Suured käed: Mustafa Mohammad ja biitseps

Suured käed ei tule ainult raskest kangist, vaid ka sellest, kuidas sa biitsepsit tunned, kontrollid ja lõpuni pingutad. Mustafa Mohammad kasutas enne võistlust teistsugust lähenemist: rohkem kordusi, rangem tehnika ja tugev pump, et käsi näeks laval terav välja.

See ei ole algaja esimene kätetreening. Pigem on see näide sellest, kuidas profitasemel kulturist võistluse eel oma biitsepsit viimistles. Flex tõi selliseid programme välja just selle mõttega: erinevad stiilid töötavad eri inimestel erinevalt, aga proovida tasub neid mõistlikult ja kindla perioodi kaupa.

Miks suured käed vajavad enamat kui raskust?

Jõusaalis on lihtne mõelda, et suurem hantel tähendab suuremat kätt. Mõnikord tähendab. Aga biitseps on väike lihas ja ego kipub selle harjutuse kiiresti ära rikkuma. Kui selg, õlg ja hoog teevad töö ära, saab käsi küll liigutada, kuid lihas ise ei saa sama koormust.

Mustafa Mohammad rõhutas just kontrolli. Tema mõte oli lihtne: petmine või lohakas liigutus hägustab biitsepsi detaile. Võistluse eel ei ole eesmärk ainult mass. Eesmärk on ka kuju, separatsioon, veresooned ja see tunne, et lihas on pingutuse all algusest lõpuni.

Ausalt öeldes on see hea meeldetuletus ka harrastajale. Kui tahad, et suured käed päriselt areneksid, ei piisa sellest, et võtad igal nädalal raskema hantli. Sa pead nägema, kas biitseps teeb töö ise või lihtsalt liigud raskusega punktist A punkti B.

Kuidas Mustafa Mohammad biitsepsit treenis?

Mustafa Mohammad kirjeldas seda kui oma võistluseelset programmi. Tema eesmärk oli põletada välja detailid, tuua esile veenid ja pumbata biitseps verega raudkõvaks. See kõlab karmilt, aga kulturismis on selline keelekasutus tavaline: jutt käib lihase välimusest laval, mitte lihtsalt peeglipildist pärast trenni.

Ta alustas tugevalt juba esimesest harjutusest. Althaardega lõuatõmbed panevad biitsepsi tööle teistmoodi kui tavaline hantlikõverdus, sest lisaks käele peab keha stabiliseerima kogu liigutust. Tema enda sõnul oli tunne pärast lõuatõmbeid selline, et tahaks valust karjuda.

Hooajaväliselt kasutas ta madalamaid kordusi. Selles kavas olid aga suured kordused, sest eesmärk oli parem separatsioon ja vorm. See on oluline vahe. Kui ehitad massi, võib raskem töö ja pikem taastumine olla omal kohal. Kui lihvid võistlusvormi, muutub tähtsaks ka lihastunne, tempo ja see, kui palju verd lihasesse saad.

Superseeriad olid siin tähtsal kohal. Need aitavad hoida pinget kõrgel ja annavad biitsepsile tugeva pumpamise efekti. Lihtne tõde: kui teed kaks harjutust järjest, ilma et lihas päriselt puhata saaks, peab tehnika eriti puhas olema. Muidu muutub raske töö lihtsalt vehkimiseks.

• Lõuatõmbed keharaskusega: 5 x max
• Seistes hantlitega kõverdused superseeriana
• Istudes hantlitega haamer-küünarvarte kõverdused: 4 x 15
• Seistes hantlitega haamer-küünarvarte kõverdused: 1 x max

KASUTAMISE AEG neli kuud. See on pikk periood, eriti kui kava on intensiivne. Seepärast ei tasu seda võtta kui igavest treeningplaani. Pigem on see kindla eesmärgiga blokk, mille järel vaatad ausalt, kas käed arenesid, kas küünarnukid püsisid korras ja kas taastumine oli piisav.

Suured käed ja tehnika: mida jälgida?

Esimene asi on randme ja küünarnuki asend. Kui küünarnukk liigub igal kordusel ette-taha, läheb osa pingest mujale. Hoia õlavars võimalikult rahulik. See ei pea olema robotlik, aga kontroll peab olema sinu käes.

Teine asi on tempo. Ära lase hantlil lihtsalt alla kukkuda. Alla laskmine on pool kordust ja sageli just see osa, mis annab lihasele hea stiimuli. Kui teed 4 x 15, siis ei ole mõtet esimest kümmet kordust kiirustada ja viimast viit kuidagi üle elada. Kõik kordused loevad.

Kolmas asi on koormuse valik. Kui eesmärk on vorm ja pump, ei pea iga seeria olema rekordikatse. Vali raskus, millega saad liigutuse lõpuni kontrollida. Viimane kordus võib olla raske. See peabki olema. Aga kui keha hakkab juba kolmandal kordusel hoogu otsima, on raskus liiga suur.

Mis siis tegelikult juhtub? Korralik biitsepsitreening kogub palju väikeseid otsuseid: hea haare, selge liigutus, täis amplituud, piisav pingutus ja mõistlik taastumine. Nii hakkavad suured käed tulema ilma, et peaks iga trenni lõpus küünarnukke kiruma.

Suured käed: KKK

Kas see kava sobib algajale?

Pigem mitte esimese valikuna. Algaja peaks enne õppima puhta kõverduse, lõuatõmbe tehnika ja taastumise põhitõed. Kui baas on all, saab sellist võistluseelset stiili proovida lühema blokina.

Kas biitsepsit peab alati treenima suure korduste arvuga?

Ei pea. Mustafa Mohammad kasutas hooajaväliselt madalamaid kordusi ja selles kavas suuri kordusi. Mõlemal on koht. Küsimus on eesmärgis: mass, jõud, vorm või võistluseelne detail.

Miks althaardega lõuatõmbed biitsepsile head on?

Althaare paneb biitsepsi tugevamalt tööle kui paljud teised tõmbevariandid. Samal ajal treenid ka selga ja haaret. See teeb harjutuse raskeks, aga väga tõhusaks, kui tehnika püsib puhas.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.