Suured käed Ronnie Colemani kavaga

Suured käed ei tule ainult raskest kangist, vaid ka sellest, kuidas biitseps töö ajal pinget tunneb. Ronnie Colemani kava on vana kooli kulturismi näide: palju kontrolli, selge rütm ja perioodiline šokk lihasele.

Miks suured käed vajavad vaheldust

FLEX kirjutas omal ajal proffide treeningutest lihtsa mõttega: kulturismis on palju toimivaid stiile, sest eri võistlejad on neid lavani välja testinud. Ronnie Coleman oli üks neist meestest, kelle puhul ei olnud küsimus ainult raskuses. Tähtis oli ka see, kuidas kordus välja nägi.

Kui biitseps saab igal nädalal täpselt sama koormuse, õpib keha sellega toime tulema. Alguses on areng kiire, siis jääb tunne tuimaks. Pump ei ole enam sama, venitust ei tunneta ja harjutus muutub lihtsalt liigutuseks.

Siin tulebki mängu vaheldus. Coleman kasutas Treening A ja Treening B süsteemi ning soovitas seda teha 3 kuud. See ei tähenda, et pead kogu keha plaani pea peale pöörama. Pigem annad biitsepsile mõneks ajaks uue stiimuli ja vaatad ausalt, kas see töötab sinu puhul.

Lihtne tõde: käsi ei kasva ainult sellest, et lisad raskust. Käsi kasvab siis, kui lihas teeb päriselt tööd.

Kuidas suured käed selle kavaga töötavad

Originaalis oli rõhk gigantseerial. Iga teine nädal tehakse Treening A ja Treening B gigant seeriana: üks seeria harjutuses, peatumata järgemööda kolm seeriat kokku. See on raske viis treenida, sest puhkus liigub tagaplaanile ja biitseps peab pinget hoidma.

Vahel lisati ka superseeriaid: EZ kangiga ette kallutades koos seistes biitsepsite kõverdustega plokil. Selline paar paneb lihase tööle eri nurkadest. Üks harjutus annab venituse ja kontrolli, teine hoiab pinge peal ka siis, kui vaba raskus kipub liikumise lõpus kergemaks minema.

Treening A

• Kangiga küünarvarte kõverdus 4 x 8-12
• Istudes vaheldumisi hantlitega 3 x 8-12
• Ettekallutades EZ kangiga biitsepsi aparaadil 3 x 8-12
• Seistes plokil küünarvarte kõverdused 4 x 8-12

Treening B

• Ettekallutades EZ kangiga biitsepsi aparaadil 4 x 12-15
• Kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused 3 x 12-15
• Seistes plokil küünarvarte kõverdused 3 x 12-15
• Hantliga konsentreeritult küünarvarre kõverdused 3 x 12-15

MÄRKUS: See on 2x nädalas programm. Treening A esmaspäeval ja Treening B teisipäeval. Kui sul on samal nädalal tugev seljatrenn, jälgi küünarnukke ja haaret eriti hoolikalt, sest biitseps saab ka tõmbeharjutustes oma osa.

Hea vorm ja pidev pinge

Colemani põhisõnum oli “hea vorm”. See kõlab igavalt, kuni proovid sama raskusega teha iga korduse lõpuni kontrollitult. Tunneta pinget. Tunneta pumpamist. Tunneta venitust. Kui need kolm asja kaovad, teed suure tõenäosusega juba rohkem kehaga kui biitsepsiga.

Seistes plokil küünarvarte kõverduste puhul kasutas ta Weideri-Pidevat-Pinges-Olevat-Treening-Meetodit. Mõte on lihtne: aeglased liigutused, pidev pinge ja mitte päris täis väljasirutus. Kui käed on 90% välja sirutatud, liigud tagasi üles. Nii ei saa biitseps seeria ajal puhata.

Sama 90% limiit kehtib ka biitsepsi aparaadil. Põhjus pole ainult lihastunne, vaid ka ohutus. Kui kasutad nii palju raskust, et täissooritus võib lihast rebestada, peab kordus olema sujuv. Jõnksutamine ja “kuidagi üles” mentaliteet ei sobi siia kavasse.

Ausalt öeldes on see koht, kus paljud eksivad. Nad loevad kava, näevad numbreid ja arvavad, et töö on tehtud. Tegelik töö algab siis, kui suudad iga 8-12 või 12-15 kordust teha nii, et õlg ei varasta liigutust ära.

Suured käed praktikas: mida jälgida

Enne kui selle kava kavasse paned, vaata oma taastumist. Kaks biitsepsipäeva järjest võib töötada, aga ainult siis, kui ülejäänud treening ei löö käsivarsi ja küünarnukke lukku. Kui tunned teravat valu, ei ole see “hea pump”. See on märk, et tuleb tagasi võtta.

Vali raskus nii, et viimased kordused oleksid rasked, aga mitte koledad. Kangiga kõverdusel hoia kere paigal. Kaldpinnal hantlitega ära kiirusta alumisest asendist välja. Konsentreeritud kõverdusel lase randmel ja küünarnukil rahulikult töötada, mitte ära hakka hantlit õlaga tirima.

Mis siis tegelikult juhtub? Sa annad biitsepsile korraga mahu, pinge ja kontrollitud venituse. See ongi selle vana kooli kava mõte. Mitte peen teooria, vaid töö, mida on tunda juba seeria keskel.

Kasuta seda 3 kuud, nagu originaalis kirjas, ja tee märkmeid. Milline harjutus annab parima tunnetuse? Kus hakkab tehnika lagunema? Kas pump paraneb või oled järgmisel päeval lihtsalt küünarnukkidest väsinud? Need vastused ütlevad rohkem kui kellegi teise ideaalne programm.

KKK

Kas see kava sobib algajale?

Päris algajale pigem mitte. Enne võiks selge olla tavaline kangi, hantlite ja ploki tehnika. Kui vorm laguneb juba kerge raskusega, tee esmalt lihtsam biitsepsikava.

Kas 2x nädalas biitsepsit on liiga palju?

See sõltub taastumisest ja ülejäänud kavast. Originaalis oli kirjas 2x nädalas programm: Treening A esmaspäeval ja Treening B teisipäeval. Kui selg, käsivarred või küünarnukid ei taastu, vähenda mahtu.

Kas pean kasutama täpselt samu harjutusi?

Kui eesmärk on proovida Ronnie Colemani stiilis lähenemist, hoia harjutused võimalikult lähedal originaalile. Vajadusel vaheta ainult siis, kui sul pole vastavat masinat või harjutus tekitab valu.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.