Suured käed: Will Harris ja biitseps

Suured käed ei tule ainult suure raskuse tõstmisest. Will Harris rõhutab üht vana kulturismi tõde: biitseps kasvab siis, kui kordused on puhtad, kontrollitud ja piisavalt rasked, et viimased seeriad päriselt loeksid.

Miks suured käed vajavad lihtsat plaani?

Profi tasemel kulturismis näeb väga erinevaid treeningustiile. Mõni kasutab palju harjutusi, mõni teeb lühikese ja väga tugeva töö. See ei tähenda, et üks tee oleks kõigile õige. Pigem näitab see, et lihas kasvab siis, kui kava sobib inimesele ja seda tehakse piisavalt järjepidevalt.

Will Harris läheneb biitsepsile otse. Tema mõte on selge: vali üks korralik põhiharjutus, tee see hästi ja ära peida kehva sooritust harjutuste rohkuse taha. Ausalt öeldes on see paljudele parem nõuanne kui järjekordne keeruline superseeria.

Kui eesmärk on suured käed, siis ei piisa sellest, et kang liigub kuidagi üles ja alla. Küünarnukid, kehaasend, tempo ja lihase tunnetus määravad, kas töö teeb biitseps või kogu ülakeha korraga. Just siin kipub ego treeningut rikkuma.

Suured käed ja Will Harris: 10 x 10 loogika

Harris kasutab ühte raskust kõigi 10-ne seeria jaoks. Raskus peab olema selline, et see oleks piisav vähemalt viimase seitsme seeria jaoks. See on lihtne, aga mitte kerge. Kui esimesed seeriad tunduvad liiga mugavad, jõuab raskus hiljem kohale. Kui alustad liiga raskelt, laguneb tehnika juba enne, kui päris töö algab.

Harjutuseks on küünarvarte kõverdamine kangiga. Harris nimetab seda klassikaliseks ja parimaks liigutuseks. Tema jaoks pole vaja lisada viit eri nurka, masinat ja kaablit ainult selleks, et lihast „shokeerida”. Üks tugev harjutus võib anda väga selge signaali, kui seda tehakse ausalt.

• Vali raskus, millega suudad teha kõik 10-ne seeria kontrollitult.
• Ära muuda raskust iga seeria järel, kui eesmärk on sama töömaht läbi kanda.
• Hoia harjutus lihtne: küünarvarte kõverdused kangiga 10 x 10.
• Pea meeles, et viimased seeriad näitavad, kas valik oli õige.

Kuidas biitseps selle kavaga tööle panna?

Tähtsaim on sooritus. Harris ütleb sisuliselt sama, mida hea treener kordaks igas saalis: enne puhtus, siis raskus. Kui kang lendab puusaga üles, selg vajub taha ja kordus lõpeb poolikul teel, saab biitseps vähem tööd kui sa arvad.

Alusta täis väljasirutusest. Tunne raskust allaliikumisel, mitte ainult tõstmisel. Kui kang jõuab üles, pinguta lihast. Harris kirjeldab tõstet nii, et kang tuleb lõua lähedale: kui kang oleks terav, võiksin taga habet ajada. See pilt jääb meelde, aga mõte pole naljas. Mõte on kontrollis.

Iga kordus peaks olema kontrollitud. Tempo olgu sama kiire nii negatiivses kui ka positiivses faasis. Sa peaksid jõudma lugeda aeglaselt kolmeni, kui langetad või tõstad raskust. See võtab hoo maha ja sunnib lihast tööd tegema.

Ära lase kehal kordust varastada

Mis siis tegelikult juhtub, kui raskus on liiga suur? Õlad liiguvad ette, alaselg aitab kaasa ja küünarnukid hakkavad rändama. Kordus saab justkui tehtud, aga sihtlihas saab vähem koormust. Suurte käte treeningus on see kallis viga.

Parem on võtta raskus, mida saad valitseda. See ei tähenda pehmet trenni. Vastupidi. Aeglane langetamine, tugev pingutus üleval ja sama tempo igal kordusel võivad muuta mõõduka raskuse väga nõudlikuks.

Suured käed: praktilised märgid trennis

Hea seeria ei pea välja nägema dramaatiline. Kang liigub rahulikult, keha püsib paigal ja biitseps teeb töö ära. Kui tunned, et pead iga korduse alguses hoogu võtma, on raskus tõenäoliselt liiga suur või oled liiga väsinud.

Jälgi ka seda, kas mõlemad käed töötavad ühtlaselt. Kangiga kõverdamisel on lihtne tugevama poolega rohkem vedada. Kui üks pool jääb maha, aeglusta tempot ja hoia korduse lõpp selge. See aitab tehnikat tagasi saada.

Viimane seeria peaks olema raske, aga mitte kaootiline. Harris kirjeldab lõppu üsna värvikalt: kui viimane seeria on tehtud, on lihas nii krampis ja valus, et ta kõnnib minema ja sõimab omaette &!#@%!!! See on kulturismi keel, aga sõnum on lihtne: töö peab olema päris.

Lihtne tõde: suured käed vajavad kannatust. Üks kava ei tee imet ühe nädalaga. Aga kui võtad küünarvarte kõverdamise kangiga tõsiselt, hoiad tempo kontrolli all ja ei peta kordusi, on see väga tugev alus biitsepsi kasvatamiseks.

KKK

Kas 10 x 10 sobib algajale?

Algaja võib sama mõtet kasutada, aga peab olema raskuse valikul ettevaatlik. Kui tehnika laguneb, pole 10 x 10 enam biitsepsi treening, vaid lihtsalt väsitav kangi liigutamine.

Kas küünarvarte kõverdamine kangiga on piisav?

Will Harris kasutab seda põhiharjutusena, sest see lubab teha tugevat ja mõõdetavat tööd. Edasijõudnud võivad lisada muid harjutusi, kuid selle kava mõte on lihtsus ja puhas sooritus.

Miks tempo peab olema aeglane?

Aeglane tempo vähendab hoogu ja paneb biitsepsi kauem pingutama. Kui jõuad langetamisel ja tõstmisel lugeda kolmeni, on kordus palju ausam.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.