Taastav söök pärast treeningut: praktiline juhend

Söök pärast trenni on üks olulisemaid, kuid sageli alahinnatud osa treeningprogrammist. Lihased vajavad pärast koormust kiiresti õigeid toitaineid, et käivitada glükogeeni täiendamine ja lihasvalkude süntees. Selles praktilises juhendis saad teada, mida, millal ja kui palju süüa, et taastumine oleks kiire ja tulemuslik.

Miks on söök pärast trenni lihaste taastumiseks võtmetähtsusega?

Treeningu ajal kulutab keha glükogeeni — lihaste peamist energiavarurit — ning lihasvalgu struktuuris tekivad mikrokahjustused. Õigeaegne ja tasakaalustatud söök pärast trenni käivitab kaks paralleelset taastumisprotsessi: glükogeeni resünteesi ja lihasvalkude sünteesi. Ilma piisava toitainete tarbimiseta jäävad need protsessid poolikuks, mis aeglustab taastumist ja pidurdab progressi.

Glükogeeni resüntees on ajakriitiline: esimese 30–60 minuti jooksul pärast treeningut on lihased kõige vastuvõtlikumad süsivesikute imendumiseks (Ivy jt, 1988). Samal ajal toimub lihasvalkude lagunemise ja sünteesi tasakaal — toiduvalk nihutab selle positiivse suunas (Tipton & Wolfe, 2001).

Kui soovid rohkem teada, kuidas end pärast koormust füüsiliselt ja vaimselt turgutada, loe ka kuidas end pärast trenni värskena tunda.

Millal on parim aeg pärast treeningut süüa?

Sporditoitumise uuringud on mõõtnud nn anaboolset akent — perioodi vahetult pärast treeningut, mil toitainete kasutamine on kõige efektiivsem. Praktiliselt tähendab see: söö 30–90 minuti jooksul pärast lõpetamist.

Rahvusvaheline Sporditoitumise Selts (ISSN) soovitab tarbida valk-süsivesikute kombinatsiooni esimesel treeningjärgsel tunnil (Jäger jt, 2017). Mida intensiivsem ja pikem oli treening, seda olulisem on ajapiirangust kinni pidada.

Kergemate treeningute puhul (nt jooga, jalutuskäik) pole ajapiirang nii kriitiline — tavalise 2–3-tunnise söögipausidega rütm on piisav. Põhjalikuma ülevaate saamiseks, kuidas korraldada toitumist ümber treeningu, vaata juhendit kuidas toituda enne ja pärast treeningut.

Kui palju valku peaks söök pärast trenni sisaldama?

Valk on lihasparanduse põhimaterjal. Uuringud näitavad, et 20–40 g kvaliteetset valku ühes toidukorras maksimeerib lihasvalkude sünteesi pärast jõutreeningut (Moore jt, 2009). Suuremad kogused lisahüve ei anna — liigne valk oksüdeeritakse energiaks.

Heade valguallikate näited:

• Loomset päritolu: kana- või kalkunifilee (~30 g valku 100 g kohta), munad (u 6 g tk kohta), rasvavaba kohupiim (~12 g/100 g), lõhe (~25 g/100 g)
• Taimset päritolu: läätsed, kikerherned (~9 g/100 g küpsetatult), edamame, tofu
• Piimatooted: kreeka jogurt (~10 g/100 g), kodujuust

Millised süsivesikud sobivad kõige paremini taastumiseks?

Süsivesikud täiendavad glükogeenivarusid. Kestvus- ja jõutreeningu järel soovitatakse tarbida 1–1,2 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta esimese tunni jooksul (Burke jt, 2017). 70-kilogrammise inimese puhul teeb see umbes 70–84 g süsivesikuid.

Hästi sobivad:

• Banaanid (keskmiselt ~27 g süsivesikuid)
• Keedetud riis või kartul
• Kaerahelbed
• Täistera leib

WHO toitumissuunised rõhutavad, et füüsiliselt aktiivsete inimeste päevane süsivesikute osakaal peaks moodustama 45–65% toiduenergiast (WHO tervislik toitumine). Kombineerides valku ja süsivesikuid ühes toidukorras, paraneb mõlema imendumine ning lihaste taastumine on tõhusam.

Millised on lihtsad ja praktilised toidukorrad pärast treeningut?

Taastuv söök ei pea olema keeruline. Siin on viis realistlikku varianti:

1. Kohupiim + banaan + mesi — kiire ettevalmistus, ~25 g valku ja ~30 g süsivesikuid
2. Kanapasta kergetes kastmes — täisväärtusliku eine klassika
3. Munaroog spinati ja täisleivaga — rikkalik valk koos kiudainega
4. Kreeka jogurt marju ja granolaga — kerge, kuid valgurikas
5. Läätse- või kikerhernesupp leivaga — suurepärane taimne valik

Oluline on, et söök oleks meelepärane ja lihtne valmistada. Kui kohest söömist pole võimalik, tasub treeningusse kaasa võtta väike vahepala — banaan koos pähklivõi- või valgubatooniga. Keha terviklikuks taastumiseks on lisaks õigele toitumisele kasulik ka teadlikult lõõgastuda — parimad viisid lõdvestumiseks pärast jõusaali treeningut annab selleks praktilisi nõuandeid.

Kas hüdratsioon on osa treeningujärgsest taastumisest?

Jah, kindlasti. Treeningu ajal kaotatud vedelik tuleb taastada. Praktiline reegel: joo 150% kaotatud kehakaalust vedelikuna järgmise 4–6 tunni jooksul. Vesi on enamikul juhtudel parim valik; intensiivsetel ja pikaajalistel treeningutel (üle 90 minuti) on kasulik tarbida ka elektrolüüte sisaldavat jooki.

Higistamine mõjutab muuhulgas ka juukseid ja nahka — pärast trenni juuksed värskeks annab kasulikke nõuandeid higiste juuste eest hoolitsemiseks.

Viited

• Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 64(4):1480–1485. PMID: 3132449
• Tipton KD, Wolfe RR (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 11(1):109–132. PMID: 11255140
• Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 89(1):161–168. PMID: 19056590
• Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 122(5):1055–1067. PMID: 28082306
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 14:20. PMID: 28642676