Taastu paremini: 5 lihtsat lisandit

Taastu kiiremini algab tavaliselt kolmest lihtsast asjast: uni, piisav toit ja mõistlik treeningkoormus. Toidulisandid ei tee kehva rutiini heaks, aga need võivad aidata, kui põhi on juba paigas.

Allpool on viis tuttavat valikut, mida jõusaalis käijad taastumise toetamiseks kõige sagedamini kasutavad: vadakuvalgu isolaat, kreatiin, BCAA, vitamiini & mineraalainete kompleks ning Omega3.

Miks taastu üldse aeglaselt?

Pärast rasket trenni on lihas väsinud, energiavarud on väiksemad ja keha peab tegema parandustööd. See on normaalne. Probleem tekib siis, kui järgmine trenn tuleb peale enne, kui keha on jõudnud taastuda.

Praktikas annab sellest märku lihtne pilt: lihased on mitu päeva valusad, uni on rahutu, soojendusel pole jõudu ja tavapärane raskus tundub järsku palju raskem. Ausalt öeldes ei ole see alati märk sellest, et vajad veel üht lisandit. Vahel vajad lihtsalt kergemat nädalat või paremat õhtusööki.

Samas on olukordi, kus toidulisand on mugav abimees. Kui päev on kiire, söögikord jääb venima või treeningud on tihedad, võib õige lisand aidata vajalikud toitained lihtsamalt kätte saada.

Taastu targemalt: viis lisandit

Vadakuvalgu isolaat

Vadakuvalgu isolaat ehk WPI on kõrge bioväärtusega valguallikas. Selle eelis on hea aminohapete profiil ja kiire imendumine võrreldes tavalise vadakuvalgu kontsentraadiga.

Mis siis tegelikult juhtub? Valk lagundatakse seedimisel aminohapeteks ning keha saab neid kasutada lihaste parandamiseks ja ülesehitamiseks. See ei tähenda, et sheik oleks maagiline. See tähendab, et valku on lihtne kätte saada, eriti pärast trenni või päeval, kui korralik eine lükkub hilisemaks.

Kreatiin

Kreatiin aitab lihastel paremini kasutada kiireks tööks vajalikku energiat. Selle mõte ei ole ainult suurem lihas. Treenija jaoks tähendab see sageli paremat jõudu, kiirust, plahvatuslikkust ja vastupidavust seeriate lõpus.

Kreatiin sobib eriti hästi neile, kes teevad jõutrenni, sprindilaadset tööd või muud lühikest ja pingutavat koormust. Kui treeningul jõuad teha natuke kvaliteetsemaid kordusi, on ka taastumisel parem lähtepunkt, sest treening muutub kontrollitumaks.

BCAA

BCAA tähendab hargnenud ahelaga aminohappeid. Neid kasutatakse tihti eesmärgiga toetada taastumist, vähendada trennijärgset lihasvalu ja hoida keha paremas seisus ajal, kui treeningkoormus on suur.

Oluline on siiski üks lihtne tõde: kui päevane valgukogus on korras, ei pruugi BCAA anda suurt lisavõitu. Kui aga söögivahed venivad pikaks või treenid ajal, mil kõht on tühi, võib see olla mugav lahendus.

BCAA-d kirjeldatakse sageli ka antikataboolsena. Lihtsas keeles tähendab see tuge lihaskao vastu dieedi ja raske treeningu ajal.

Vitamiini & mineraalainete kompleks

Vitamiini & mineraalainete kompleks ei ole ainult talvine teema. Kui menüü on ühekülgne, kaloraaž on madal või koormus on pikalt kõrge, võivad väiksed puudujäägid enesetunnet ja taastumist mõjutada.

Sellise lisandi mõte on katta hädavajalikud mikroelemendid ning toetada keha normaalset tööd. See ei asenda köögivilju, marju, täisteratooteid ega korralikku valguallikat. Pigem on see kindlustus, kui päriselu ei näe välja nagu ideaalne toitumiskava.

Omega3

Omega3 kalaõli seostatakse südame, veresoonkonna, naha, silmade ja aju normaalse töö toetamisega. Treenija vaatest on oluline ka see, et Omega3 võib toetada keha taastumisprotsesse ja üldist enesetunnet.

Kui menüüs on rasvast kala harva, on Omega3 üks neist lisanditest, mille peale tasub mõelda. Mitte seepärast, et see lubaks üleöö uue keha, vaid seepärast, et järjepidev väike tugi võib pika aja peale loeda.

Kuidas valida, et taastu paremini?

Alusta küsimusest: mis sul päriselt puudu on? Kui valku jääb väheks, on vadakuvalgu isolaat loogiline valik. Kui jõutrenn on põhirõhk, sobib kreatiin hästi. Kui söögivahed on pikad, võib BCAA olla praktiline. Kui menüü on kõikuv, vaata vitamiini & mineraalainete kompleksi poole. Kui kala satub taldrikule harva, on Omega3 mõistlik kandidaat.

Ära pane kõiki lisandeid korraga ostukorvi lihtsalt sellepärast, et taastumine on aeglane. Vaata esmalt üle uni, päevane valk, vedelik ja treeningu maht. Kui need lonkavad, on lisand ainult plaaster.

Hea märk on see, kui lisand teeb elu lihtsamaks, mitte keerulisemaks. Näiteks valgupulber aitab siis, kui päris toitu pole kohe võtta. Kreatiin sobib, kui tahad jõusaalis töövõimet toetada. Vitamiinide puhul on mõistlikkus tähtsam kui suur silt purgil.

Praktilised nipid taastumiseks

Taastumine ei ole ainult see, mida võtad pärast trenni. See on kogu päeva rütm. Kui ööuni jääb lühikeseks, on hommikune energiatase madal ja trenni kvaliteet kannatab. Siis ei päästa olukorda ka kõige kallim sheik.

Pärast trenni söö midagi, mis sisaldab valku ja süsivesikuid. Joo vett. Hoia treeningplaanis rasked ja kergemad päevad tasakaalus. Kui lihasvalu kestab kaua, ära tõlgenda seda alati eduna. Vahel on see märk, et koormus läks üle piiri.

Lihtne tõde: taastumine paraneb siis, kui kordad väikseid häid otsuseid. Üks lisand võib aidata, aga rutiin teeb suurema töö ära.

KKK

Kas taastumiseks peab võtma kõiki viit lisandit?

Ei pea. Vali selle järgi, mis sinu toitumises või treeningus päriselt puudu jääb. Enamasti piisab ühest-kahest läbimõeldud valikust.

Kas vadakuvalgu isolaat sobib ainult pärast trenni?

Ei. Seda võib kasutada ka muul ajal, kui päevane valgukogus kipub väikeseks jääma. Pärast trenni on see lihtsalt mugav hetk.

Millest alustada, kui taastumine on kehv?

Alusta unest, toidust ja treeningkoormusest. Kui need on paigas, vali lisand selle järgi, kas vajad rohkem valku, paremat töövõimet või üldist mikrotoitainete tuge.

Autor: Fitness.ee

Tutvu lähemalt: Vitamiini & Mineraalainete kompleks