C-vitamiin ja tervise tarkuseterad

C-vitamiin tuleb talvel jutuks peaaegu igas seltskonnas, eriti siis, kui nina hakkab jooksma ja trenniplaan kipub lagunema. Siin on lühikesed, aga praktilised tarkuseterad külmetuse, jõutrenni, söögi, joogi ja taastumise kohta.

C-vitamiin ja külmetus: mida sellest päriselt oodata?

Kas sööd talviti C-vitamiini lisaks? Võibolla peaksid sellele mõtlema, aga mitte nii, nagu üks tablett kõik mured ära lahendaks. PloS Medicine allikana mainitud ülevaates vaadati 65 aasta jooksul tehtud uuringuid ning järeldus oli üsna kainestav: tavalise külmetuse vastu oli C-vitamiin enamasti peaaegu kasutu, isegi suurtes kogustes. Samuti ei paistnud see külmetust lühemaks tegevat.

Üks erand on siiski huvitav. Suusatajad, sõdurid ja maratonijooksjad puutuvad korraga kokku külma ilma ja suure füüsilise stressiga. Sellises grupis olid C-vitamiini kasutanud inimesed poole vähem külmetushaigustes kui need, kes said platseebot. Lihtne tõde: kui treenid kõvasti, tihti ja külmas, võib sinu olukord olla teistsugune kui kontoritoolil istujal.

Kui oled juba külmetanud, siis ära tee asju keeruliseks. Puhka, joo palju vedelikku, kareda kurgu puhul kurista sooja soolveega ning palaviku korral kasuta sobivat palavikualandajat, kui see sulle sobib. Treening ei kao paari puhkepäevaga kuhugi, aga haigena kangutama minnes võib paus venida palju pikemaks.

C-vitamiin trennitegija päevakavas

Trennitegija jaoks ei ole C-vitamiin imevahend, vaid üks väike osa suuremast pildist. Kui uni on lühike, toidukorrad juhuslikud ja koormus aina kasvab, ei päästa ükski vitamiin kogu süsteemi. Küll aga tasub talvel vaadata, kas menüüs on piisavalt puu- ja köögivilju ning kas taastumiseks jääb päriselt ruumi.

Sama loogika kehtib jõusaalis. Kõige rohkem on üle poolemeetriste biitsepsite kasvatamisele kaasa aidanud tavaline kangiga küünarvarte kõverdamine. Hoia kangist veidi õlgadest laiemalt, küünarnukid keha lähedal, ja tõsta kang lõua alla. See ei ole moodne nipp, aga töötab siis, kui tehnikat ei lasta käest.

Seda harjutust saab teha kahte moodi. Korrektselt tähendab, et alustad sirgete kätega, keha ei liigu ja harjutuse ajal ei tule jõnksu. Petmisega variandis kasutad ülakeha pendliks, et inertsi juurde saada. Mõlemad võivad toimida, kuid paljud edukad kulturistid teevad esimesed 6-8 kordust korrektselt ja viimased 3-4 kordust petmisega. See eeldab siiski kontrolli, mitte lihtsalt kangi loopimist.

Treeningpartner, toit ja taastumine

Mõnikord otsustab edu või läbikukkumise väga lihtne asi: treeningpartner. Hea partner kindlustab, et lähed trenni ka siis, kui tuju pole. Ta aitab piire nihutada, aga peab ka teadma, millal sekkuda. Kui inimene peab sind hädajuhul kangi alt päästma, võiks tal olla vähemalt veidi jõudu ja piisavalt mõistust.

Kui treeningkaaslane hoiab sind pidevalt tagasi, ei pea sellest draamat tegema. Võibolla on lihtsalt aeg uus rütm leida. Trennikaaslane peaks lisama kindlust, mitte võtma treeningult hoogu maha.

Söök mängib samamoodi rolli. Fraas „sa oled see, mida sööd” kõlab kulunult, aga naha, taastumise ja enesetunde puhul on seal oma iva. Kala, eriti Lõhe, annab head valku, mida rakud vajavad paranemiseks. Rohelised lehelised köögiviljad, näiteks hiina kapsas ja lehtkapsas, toetavad nahka raua ja A-vitamiiniga. Pähklid annavad rauda ja tsinki; mandlid on tsingirikkad ning neid on lihtne süüa niisama või toidule lisada. Marjad, nagu mustikad, maasikad ja vaarikad, on täis antioksüdante, mis toetavad naha kaitsevõimet.

Joogid, bakterid ja igapäevased valikud

Energiajook ja alkohol on halb kooslus just seetõttu, et tunne petab. Red Bulli ja viina kokteili järel võib inimene tunda end vähem väsinuna, aga alkohol jääb alkoholiks. Testis osalenutel vähenesid motoorsed oskused ja reaktsiooniaeg, kuigi jook mõjus ergastavalt. Ausalt öeldes on see jõusaali, autorooli ja peo järel kojumineku mõttes päris halb uudis.

Kasulikud bakterid võivad samuti tervise juures oma osa mängida. Ühes hiljutises uurimuses anti 80 päeva jooksul ühele grupile Lactobacillus reuterit ja teisele platseebot. Selle aja jooksul jäi hingamisteede ja seede-elundkonna haigustesse vaid 10 protsenti neist, kes said bakterit. Võrdlusgrupis oli see näitaja 26 protsenti.

Need bakterid elavad sooltes, aitavad seedimist ja võitlevad kahjulike bakteritega. Antibiootikumid või kõhulahtisus võivad tasakaalu segada ning teha sind mõneks ajaks haigustele vastuvõtlikumaks. Siin ei ole vaja imet otsida, vaid tasub mõelda järjepidevale toidule ja taastumisele.

Vaimne tervis käib sama teema alla. Hiljutised uuringud seostavad liigset televiisori vaatamist depressiooniga. Vähem telerit ja rohkem liikumist võib tuju parandada. Isegi jalutuskäik ümber kvartali ei sega massiperioodil juurde võtmast, aga annab kehale ja peale parema signaali kui järjekordne õhtu diivanil.

Kohv ja tee väärivad samuti kainet pilku. Pennsylvanias tehtud uuring leidis, et kohv pakub rohkem kui hommikust turgutust. Joe Vinson, Scrantoni Ülikooli keemiaprofessor, märkis, et kuna ameeriklased joovad palju kohvi, saavad nad suure hulga antioksüdante just sealt. Tema sõnul võib ühest tassist kohvist saada üle grammi flavonoidide-nimelisi antioksüdante. Flavonoide leidub ka tees, kuid tee ei ole ameeriklaste seas sama populaarne. Mainiti ka kohvi võimalikku seost maksa, jämesoole, teise sordi diabeedi ja Parkinsoni tõve riskiga, nii kofeiiniga kui kofeiinivaba kohvi puhul.

Ja siis on sibul. Kibedalõhnaline, aga mitte halb. Sibulad sisaldavad antioksüdante ning viiruse- ja allergiavastaseid komponente. Neis on ka quercetini, tugevat antioksüdanti. Uuringute järgi võivad sibulad aidata kolesterooli alandada. Parim on neid süüa toorelt või kergelt aurutatuna.

KKK: C-vitamiin, trenn ja tervis

Kas C-vitamiin hoiab külmetuse ära?

Tavalises olukorras ei pruugi C-vitamiin külmetust ära hoida ega seda lühemaks teha. Väga suure koormuse ja külma ilmaga treenijatel võib kasu olla suurem.

Kas haigena peaks trenni tegema?

Kui oled päriselt haige, puhka. Kerge liikumine võib vahel sobida, kuid palavik, tugev väsimus ja halb enesetunne on märgid, et treening tuleb vahele jätta.

Kas kohv on tervisele halb?

Mõõdukas kohvijoomine ei ole tingimata halb. Originaalis mainitud uuring tõi esile kohvi antioksüdantide sisalduse, kuid kohv ei asenda und, vett ega korralikku toitu.

Allikad

Allikas: PloS Medicine

Autor: Musclemagist tõlkinud Gmaster

Allikas: Terviseamet – toidulisandid.