Biitseps ja selg: Argo Aderi treening

Biitseps on siin ainult pool lugu: Argo Aderi trennis saab põhikoormuse hoopis selg. Vaatasin üle tema selja paksuse päeva, kus on lõuatõmbed, plokitõmbed, EZ-kang ja ausalt üsna pikk tööpäev saalis.

Miks biitseps ei ole selle trenni keskpunkt?

Argo Ader oli juba originaalloos vaieldamatu Eesti tipp: Fat-Burneri ja Hommiku TV staar, kelle vormi tahtsid paljud lähemalt näha. Esimene mõte oli lihtne. Milline lihas rahvast tema puhul kõige rohkem huvitab? Loomulikult biitseps.

Aga trenn ise räägib teist juttu. Argo põhirõhk oli seljal, sest just selg oli tema enda hinnangul kehaosa, mis vajas rohkem tööd. Kava pani talle kokku Fred Antson. See on oluline detail, sest siin ei ole juhuslikku masinate vahel liikumist. Igal harjutusel on oma koht.

Soojendus algas sõudeergomeetril. Argo tegi enne igat trenni rahulikus tempos sõudmist ja ühest kilomeetrist piisas. Miks just see? Sõudeergomeetril saavad tööle nii ülakeha kui alakeha, liigesed lähevad soojaks ja keha saab märku, et nüüd tuleb päris töö. Viimase nelja aasta jooksul ei olnud Argo muid aparaate soojenduseks kasutanud.

Biitseps tuleb pärast selja paksuse tööd

Seljapäev oli paksuse päev. Argo treenis selga 2x nädalas: ühel päeval paksust, teisel päeval laiust. Kui eesmärk on selja paksus, tõmbas ta lõuga vastu rinda. Laiuse päeval läks lõuatõmme kukla suunas. Haare oli võimalikult lai ja tööd tehti neli seeriat suutlikkuse piirini.

Treeningpartnerist oli siin päriselt kasu. Viimaseid kordusi sai aidata puusadest, mitte kogu liigutust ära teha. Argo mõte oli selge: raske seeria lõpus on partner vajalik, kui ta aitab just nii palju, et kordus liigub, aga lihas teeb töö ise.

Järgnesid istudes ploki tõmbed vastu kõhtu kitsa haardega. Kava järgi neli seeriat ja seerias 8-10 kordust. Keha pidi jääma kogu harjutuse ajal 90 kraadise nurga alla põrandaga. Ei mingit alaseljast õõtsumist. Venitus tuli abaluud ette lastes, mitte kerega kaasa vajudes. Nii püsis töö selja lailihasel, mitte hoog ei varastanud liigutust ära.

Sama mõte jätkus laia haardega plokitõmbel. Harjutus oli sarnane, aga haare muutis tunnetust. Erinevad haarded annavad seljale eri nurga alt koormust. Mõlemal juhul sobis püramiidi põhimõte: iga seeria lisa raskust.

Miks Argo ei teinud siin klassikalist kangi tõmmet vastu kõhtu ette kallutades? Põhjus oli BodyPump. Kuna ta oli BodyPumpi treener, sai ta seda liigutust sealt niigi palju. Inimesed, kes BodyPumpi ei tee, võiksid seda harjutust tema soovitusel kasutada.

Seljaosa lõpetas kang jalge vahel: tõmbed vastu kõhtu ette kallutades kitsa haardega. Tavaline kang läks ühe otsaga nurka, teise otsa raskused. Väiksemad kettad andsid parema liikumisulatuse. Peopesad vaatasid teineteise poole, jalad olid põlvest veidi kõverad ja selg nõgus. Antud juhul ladusime kangile otsa kuus kümnekilost ketast.

Kuidas biitseps Argo kavas tööle pandi?

Ja nüüd see osa, mida paljud ootasid. Biitseps sai koormust, aga mitte nii palju, kui Argo mõõtu käe järgi arvata võiks. Ta treenis biitsepseid sel perioodil pigem kergelt, sest need kasvasid niigi hästi. Kunagi oli tal biitseps eraldi päeval, kuid selles trennis jäi põhirõhk seljale.

Esimene harjutus oli seistes küünarvarte kõverdused EZ kangiga. Tavaline biitsepsi töö: seisad, võtad EZ kangi kätte ja teed 8-10 kordust. Raskus oli 40kg + kang. Kokku neli seeriat. Lõpus oli abi jälle omal kohal. Mina aitasin Argot, Argo aitas mind ja seeria sai tehtud.

Teiseks tuli küünarvarte kõverdused Scotti-pingil tavalise kangiga. Mõnda aega tagasi tegi Argo vastupidi: kõigepealt tavalise kangiga ja siis EZ kangiga. Vahelduse mõttes muutis ta järjekorda. Raskus pidi olema paras, et biitsepseid korralikult pumbata, mitte lihtsalt kangi üles loopida. Jälle neli seeriat ja täisamplituud. Pole mõtet ennast ega biitsepseid petta.

Kui eelnev ei andnud head pumbatuse tunnet, lisas Argo kaldpingil hantlitega küünarvarte kõverdused. Paar seeriat, väiksem raskus ja puhas liigutus. Ülemises asendis tasus peopesad nii välja keerata kui suudad. Lihtne tõde: kui sa ei tunne lihast, on raskus või tehnika tõenäoliselt vale.

Biitseps ja selg: kava numbritega

Kogu trenn võttis aega 1h ja 30 min. Autorile oli see liiga pikk. Lõpus kadus lihase tunnetus ära ja biitsepseid polnud enam mõnus teha. Samas seljas oli mõni tund hiljem korralik tunne sees. Argo massitrenn dieedi ajal? Ma tänan -EI!

• SELJA LAILIHAS (paksus): lõuatõmbed 4 x 8-10
• Istudes ploki tõmbed vastu kõhtu kitsa haardega 4 x 8-10
• Istudes ploki tõmbed vastu kõhtu laia haardega 4 x 8-10
• Kang jalge vahel, tõmbed vastu kõhtu ette kallutades kitsa haardega 4 x 8-10
• BIITSEPS: seistes küünarvarte kõverdused EZ kangiga 4 x 8-10
• Küünarvarte kõverdused Scoti-pingil tavalise kangiga 4 x 8-10
• Kaldpingil hantlitega küünarvarte kõverdused (vajadusel) 2 x 15

Nädalaplaan oli samuti selge: E. Selg (paksus), Biitseps. T. Rind, Triitseps. K. Vaba, (või vahest säär). N. Selg (laius), Reie tagaosa (koos jõutõmbega). R. 2x BodyPump. L. Õlg, Säär. P. vaba.

Ja spetsiaalselt veel Argo kunagine biitsepsi kava, mis paljudele kindlasti huvi pakub: Kangiga küünarvarte kõverdused 5 x 8-10. Istudes kaldpingil küünarvarte kõverdused hantlitega 4 x 8-10. Scotti-pingil EZ-kangiga 4 x 8-10. Biitsepsi aparaadil 3 x 8-10.

KKK: biitseps, selg ja treeningpartner

Kas biitseps peaks olema eraldi päeval?

Võib olla, aga Argo näide näitab, et alati ei pea. Kui biitseps kasvab hästi, võib põhirõhk minna nõrgemale kohale, näiteks seljale.

Miks teha selga 2x nädalas?

Argo jagas selja kaheks: paksus ja laius. Nii saab sama lihasgrupp rohkem tähelepanu, aga erineva nurga alt.

Kas treeningpartner on vajalik?

Raskete seeriate lõpus aitab partner hoida töö käimas. Ta ei peaks harjutust sinu eest tegema, vaid aitama viimased kordused üle raske koha.

Foorumisse antud teema kohta said SIIT!

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.