Dmitri Uiba selja ja triitsepsi trenn

Dmitri Uiba treening ei olnud vaikne pumpamine. Seekordne Tegijate Treening näitas, kuidas Raudpats tegi selga, triitsepsit ja kõhtu suurte raskuste, pikkade pauside ja väga konkreetse suhtumisega.

Reval-Spordi kliendid rääkisid Dmitri Uibast juba ammu lugusid. Mees, keda tunti hüüdnimega Raudpats, oli 170cm pikk ja kaalus 110kg. Legende liikus nii jalapressist, tonnist suurematest raskustest kui ka kõveraks tõmmatud kangidest. Viimasel ajal võis teda kohata rohkem Flexeris ja Tselluloosi jõusaalis.

Miks Dmitri Uiba treening silma jäi

Selle trenni mõte oli lihtne: vaadata, kuidas Dima päriselt treenib. Mitte ainult harjutuste nimekirja, vaid ka tempot, raskusi ja seda, kuidas seeriad üles ehitatakse. Treening algas kell 17.00 ja triitsepsi osa sai läbi umbes 19.00 ajal. See oli pikk, raske ja harjumatu trenn.

Dima kasutas peamiselt baasharjutusi. Raskused olid suured, kordusi vähe ja puhkepausid pigem pikad. Soojendus käis sõudeergomeetril umbes 5min, juurde natuke võimlemist ja venitamist. Seejärel mindi tööseeriatesse.

Kuidas Dmitri Uiba selga treenis

Seljapäev algas lõuatõmmetega. Esimesed paar seeriat tehti plokil soojaks, korduste arv umbes 15-20. Siis mindi lõuatõmbekangi juurde. Põhimõte oli vana ja aus: haara kinni, tõmba lõug üles, vajadusel riputa lisaraskus külge. Seeriaid tegi Dima tunde järgi. Vahel neli, vahel viis.

Järgmisena pidi tulema lõuatõmbed kitsa althaardega, aga plaan muutus. Jõusaalis oli seljaaparaat, mida polnud varem proovitud. Dima arvates on uus harjutus alati teretulnud, kui see annab kehale teistmoodi koormuse. Aparaat meeldis talle ka seetõttu, et raskuseks sai kettaid peale laduda. Peaaegu piiramatult.

Ausalt öeldes oli raskus selline, millega niisama nalja ei tee. Kui Dima alla tõmbas, hakkas aparaat põrandal hüppama. Loogika jäi samaks: seeriast seeriasse raskust juurde. Korduste arv püsis vahemikus 4-8, sest siis oli koormus tema jaoks piisav.

Kolmas seljaharjutus oli ette kallutades kangi tõmme vastu kõhtu. See on hea harjutus selja paksusele. Siin ei olnud eesmärk kooliraamatu täisamplituud, vaid lihase koormamine võimalikult suure raskusega. Viimases seerias oli kangil täpselt 200kg.

Dmitri Uiba triitseps: neli rasket harjutust

Triitseps algas ploki allasurumisega. Arcticus oli õnneks 3 erineva raskusega plokki, nii et sobiv koormus leiti üles. Kõige kergem plokk sobis ainult soojenduseks. Suure raskuse puhul tuli isegi kangiketas varvastele panna, et keha harjutuse ajal õhku ei tõuseks.

Tööseeriad liikusid jälle ülespoole. Viimase seeria raskus oli maksimaalne, mis plokile panna sai. Nagu Dima puhul tavaks: 4-8 kordust ja 4-5 seeriat.

Teine harjutus oli kukla tagant surumine ehk istudes Prantsuse surumine. Istuti Scoti pingile, võeti EZ-kang, tõsteti see pea kohale ja lasti kang kukla taha. Harjutus annab triitsepsile hea venituse ning lubab kasutada päris suurt raskust. Dmitri pani EZ-kangile peale neli 15 kilost ketast. Pink tahtis liikuma hakata, seega oli hea, kui keegi seda toetas.

Kolmas harjutus pidi olema rööbaspuudel surumine, aga jõusaalis oli aparaat, mis seda liigutust matkis. Alguses oli Dima skeptiline. Paari seeria järel kiitis ta masina siiski heaks ja ütles, et mõjub väga hästi. Raskust lisati jälle samm-sammult, kuni viimased kordused tulid juba päris tugeva pingutusega.

Neljas harjutus oli ploki allasurumine ühe käega. Seisad küljega ploki kõrval, viid trossi enda eest läbi ja sirutad kätt triitsepsi abil. Siin oli raskus juba “normaalne”. Algul teed seeria ühele käele, siis puhkamata teisele käele ja alles siis puhkad. Lõpetuseks väga hea harjutus, sest lööb lihase verd täis.

Kõht ja Dmitri Uiba treeningu lõpp

Lõpus tehti kõhtu. Üks harjutus ja kolm seeriat. Kere tõsted pingil mõjusid nii hästi, et 3-4 päeva hiljem olid kõhulihased veel valusad. Harjutus käib nii: lama pingil, hoia kätega pea poolsest otsast kinni ja tõsta keha alumine osa koos jalgadega üles.

Kõige tõhusam on variant, kus jalad ja alaselg tõusevad korraga. Lõppasendis on jalad ja kere umbes 75kraadise nurga all ning toetud ainult turjaga pingile. Leebem variant on enne jalad üles tõsta ja siis alaselg kaasa lükata. Aga siis ei pruugi harjutuse tegelik teravus päriselt kohale jõuda.

Treeningkava ja toitumise märkmed

Päeva harjutuste kokkuvõte oli konkreetne: selg ja triitseps. Seljale tehti lõuatõmbed, lõuatõmbed kitsa neutraalse haardega ning kangi tõmbed vastu kõhtu. Triitsepsile tulid ploki allasurumine, kukla tagant küünarvarte sirutused, triitsepsi aparaadil surumine ehk rööbaspuud ning ploki allasurumine ühe käega.

• E: Rind, Biitseps
• T: Selg, Triitseps
• K: –
• N: Õlg, Trapets, Kõht
• R: Jalg, Kõht
• L: –
• P: –

Toidulisandid lisaks tavatoidule olid samuti kirjas. Hommikul: 100g Activita Müsli Gainerit, 2 kapslit Tribuactiv B6’te ja 4 kapslit BCAA’d. Lõuna ajal: 100g Massive Gainerit, 2 kapslit BCAA’d, 2 kapslit Tribuactiv B6’te. Enne trenni: 2 kapslit BCAA’d ja 30g 80% valku+50g Carbo Energy Powerit. Peale trenni: 100g Whey Gainerit ja 5g kreatiini. Õhtuti enne magamaminekut: 40g Extra Muscle Milk&Egg’i ja 4 kapslit HMB’d.

KKK

Kas Dmitri Uiba treening sobib algajale?

Sellisel kujul pigem mitte. Suured raskused, 4-8 kordust ja pikk trenn nõuavad tugevat põhja. Algaja saab siit õppida harjutuste loogikat, aga raskused peavad jääma oma tasemele.

Miks kasutati mõnes harjutuses poolikut tehnikat?

Dima eesmärk oli lihast suure raskusega koormata. See ei tähenda, et poolik tehnika oleks kõigile parim. See on üks lähenemine, mille sobivuse peab igaüks ise läbi mõtlema.

Mis jäi sellest trennist kõige rohkem meelde?

Raskused, rahulik tempo ja see, et iga seeria pidi midagi tegema. Keha ja vaim olid lõpuks tühjad, aga järgmisel päeval andsid lihased selgelt märku, et töö läks asja ette.

Tänud Dmitri ”Raudpats” Uibale, et ta nõustus Tegijate Treeningus osalema.

Kui kellegil on küsimusi Dmitri Uibale, siis kirjuta talle: dima@hardsport.ee

Autor: Joker

Tule trenni! ArtGym