Jalg ja säär: Ott Kiivikase treening

Jalg saab selles Tegijate Treeningus päris otse pihta: Ott Kiivikas näitab, kuidas teha reie esiosa ja sääre treeningut nii, et lihas töötaks, mitte ego. See ei ole ilus jutt mugavast trennist. See on kahe tunni töö, kus raskused, tunnetus ja põlvede hoidmine loevad iga seeria juures.

Miks jalg vajab eraldi tähelepanu?

Käes oli järjekordne Tegijate Treening. Fitness.ee lugejad tahtsid näha mõne tegija jalatreeningut ja valik oli loogiline: Ott Kiivikas. Kui küsida, kellel on Eesti kulturismis üks tugevamaid jalgu ja sääri, siis Oti nimi tuleb kiiresti jutuks.

Jokeril oli endal jalaga probleeme ja säär ei tahtnud kasvada. Seega oli see trenn ka väga praktiline katse. Mitte ainult vaatamine, vaid kaasa tegemine. Ausalt öeldes, sellises trennis saab üsna ruttu aru, kas tehnika peab või mitte.

Ott alustas sääre sirutusega ette. See ei olnud niisama sissejuhatus, vaid viis lihased ja liigesed soojaks. Eelmisel päeval oli Ott põlve vigastanud, seega oli õhus küsimus, kas korralik jalatrenn üldse tuleb. Pärast soojendusseeriaid kadus valu ära ja treening sai muretult jätkuda.

Kuidas jalg treeningus tööle panna?

Reie esiosa

Säärte sirutus ette. Ott teeb seda alati esimesena, et põlved, liigesed ja lihased oleksid valmis. Kui järgmistes seeriates on korduste arv 8-12, siis esimestes soojendusseeriates võib kordusi olla rohkem.

Jalapress ühe jalaga. Mõte on lihtne: ei pea laduma peale müstiliselt suuri raskusi, kui saab jalga paremini tunnetada ühe jala kaupa. Kasutusel oli püramiidi põhimõte. Seeriast seeriasse lisati raskust. Igas harjutuses tehti 3-4 seeriat, tunnetuse järgi. Lõpuraskus oli 300kg. Ott tegi sellega 6 kordust, Joker punnis 3 kordust. Polegi väga paha. Ainult poole nõrgem.

Hack-kükk. Selleks on vaja hack-küki aparaati. Reval-Spordis oli see olemas. Seekord tehti harjutust näoga seljatoe poole. Nii saab paremini isoleerida jala eesmist osa, kuigi mugava asendi leidmine võtab aega. Tähelepanu tuleb hoida alaseljal, et seda mitte vigastada. Lõpus oli Otil peal 280kg ja Jokeril 230kg. Kas see 230kg oli päris puhas? Noh, enam-vähem.

Käär-asted kang turjal. Võtad kangi turjale ja teed pikki samme ette. Sisuliselt kõnnid kang turjal mööda saali. Harjutus tabab tugevalt tuharat ja reie tagaosa, eriti siis, kui lasta liigutus piisavalt sügavale. Tasakaal on siin sama tähtis kui jõud. Joker piirdus 60kg-se kangiga, Ott tegi 85kg-se kangiga.

Säärte sirutus ette ühe jalaga. See oli tagasitulek esimese harjutuse juurde, ainult ühe jala kaupa. Viimane isoleeriv töö andis jalatreeningule viimase lihvi. Ott ei kasuta siin eriti suuri raskusi ja imestab, miks “makaroni-mehed” vahel ülisuurte raskustega teevad. Tema loogika on selge: baasharjutused panevad lihase kasvama, isoleeritud harjutused viimistlevad.

Säär

Säärele tehti kolm harjutust, igas kolm seeriat. Kuna jalg oli juba soe, piisas ühest soojendusseeriast. Edasi tuli raskust lisada ja töö ära teha.

Pöia sirutused istudes. See on üks levinumaid sääreharjutusi. Raskus oli mingi 80-90kg. Liigutus peab olema kontrollitud, mitte lihtsalt üles-alla nõksutamine.

Eeslid aparaadil. Jokeri arvates on see üks tõhusamaid harjutusi, sest säär saab pideva venituse. Oti sõnul on suur viga hoida põlved konksus. Siis kaob pinge säärest ära ja läheb mujale.

Pöia sirutused kang turjal. Selleks kasutati Smithi-masinat. Varvaste alla pandi jäme klots, kang võeti turjale ja tehti pöiasirutusi. Jälle sama reegel: põlved ei tohi kõverduda. Viimane harjutus, viimased pingutused ja läbi ta oligi. Aega läks ainult 2 tundi.

Praktiline jalg ja säär kava

Kui seda trenni kavaks kokku võtta, siis näeb see välja nii. Raskused vali enda taseme järgi, aga seeriate ja korduste mõte jääb samaks. Tunnetus enne numbrit.

Jala esiosa

• Säärte sirutus ette 4 x 8-12
• Jalapress ühe jalaga 4 x 8-12
• Hack-kükk 4 x 8-12
• Käär-asted kang turjal 4 x 8-12
• Säärte sirutus ette ühe jalaga 4 x 8-12

Säär

• Pöia sirutused istudes 3 x 8-12
• Eeslid aparaadil 3 x 8-12
• Pöia sirutused kang turjal 3 x 8-12

Nädalajaotus

• P. Jala esiosa, Kõht
• E. Selg, Õla tagaosa
• T. Rind, Kõht
• K. Jala tagaosa, Säär, Alaselg
• N. Biitseps, Käsivars, Kõht
• R. Õlg, Triitseps

Kokkuvõtteks: hea trenn oli. Jalg sai kõvasti vatti. Käär-astete ajal hakkas tuharalihas veidi krampi kiskuma ja sääre treeningu ajaks oli kett juba vaikselt maas. Aga mis ei tapa, teeb tugevaks.

Ah jaa, see ka veel. Peale trenni läks Joker Mustamäe Prismasse, astus autost välja, röögatas üle parkimisplatsi ja vajus põlvili, sest jalad kiskusid krampi. Nati massaazi ja saigi poodi komberdada.

KKK: jalg ja säär treeningus

Kas ühe jalaga harjutused on mõistlikud?

Oti kogemus oli, et ühe jalaga harjutusi tehes tunneb lihase tööd paremini. See aitab ka siis, kui ei taha ainult järjest suuremaid raskusi taga ajada.

Miks sääreharjutustes põlvi sirgena hoida?

Kui põlved lähevad konksu, liigub pinge säärest ära. Ott rõhutas seda mitu korda. Sääre treening on tehniline, umbes nagu biitseps: kui lihtsalt liigutad, aga ei tunneta, siis tulemust ei tule.

Mida Ott ise selle trenni kohta ütles?

Oti kommentaar oli otsekohene: Tegijate treening on tema arvates siiani Fitness.ee parimaid rubriike. Ta treenib üldjuhul üksi, sest kellegagi samasse rütmi saada on raske. Koos Jokeriga tehtud rind ja jalad näitasid aga, et kellegagi koos pingutab tunduvalt rohkem. 2 päeva hiljem käis ta vaevalt, sest jalad olid hirmus valusad.

Ott lisas, et jalatrennid on olnud tema lemmikud. Need on ülikurnavad, kuid tunne pärast korralikku jalatrenni ei ole võrreldav ühegi teise lihasrühma treeningu järgse tundega. Põlved on olnud peamine mure. Ta kasutab “soojendus sokke” põlvedel ja suuremate raskuste puhul nende all ka põlvesidemeid. Varem ajas ta taga suuremaid treeningraskusi, nüüd keskendub rohkem lihastunnetusele, sest suurte raskustega kaasnesid alati traumad.

Sääre kohta ütles Ott, et tal on geneetiliselt sääred hästi arenenud. Sääre ümbermõõt seistes ilma pingutamata oli 46cm ja istudes pingutatuna 51cm. Kaal praegusel hetkel 95 kg. Viimasest Tegijate Treeningust rind oli lisandunud 3 kg kehakaalu.

TEEMA_FOORUMIS

G A L E R I I

Autor: Joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.