Valentina Zabiyaka bodyfitnessi treening

Valentina Zabiyaka näitab, kuidas näeb välja bodyfitnessi treening siis, kui eesmärk ei ole ainult tugev selg, vaid ka lavaline vorm. Siin on tema võistluseelne seljapäev, välimuse nipid ja treeningtsükkel nii, nagu need saalis välja tulid.

Miks Valentina Zabiyaka treening huvi pakub?

Mitmekordne Venemaa meister ja Euroopa 4. koha omanik bodyfitnessis ei treeni juhuslikult. Valentina Zabiyaka, keda saalis kutsuti lihtsalt Valjaks, valmistus juba järgmisteks võistlusteks ning tema treeningut oli Võsul Euro Elite Champions Cup ajal võimalik lähedalt jälgida.

Esimene üllatus tuli enne trenni. Saali ei mindud kohe kangi juurde. Kõigepealt tuli grimm, meik ja võistluslik välimus. Valja võttis suurest meigikotist välja jumestuskreemi, puudri, põsepuna, ripsmetushi ja korraliku huulevärvi. Tema lihtne selgitus oli praktiline: pildil paistavad toonid alati lahjemad.

Seejärel tuli kiirgrimm spreipudelist. Mitte edevuse pärast, vaid selleks, et lihasejooned fotodel ja laval paremini välja paistaksid. Bodyfitness ei ole ainult jõusaal. See on ka lavaline tervik.

Riietuse kohta oli tal samuti kindel arvamus. Brünetil neiul ei tasu tema sõnul valida lillakat või punakaspruuni tooni, sest see ei mõju tumedate juustega lavalt vaadates hästi. Blondidele soovitas ta roosasid toone ja musta, mis annab heledate juustega tugeva kontrasti. Heledaid huuli tasub vältida, sest saalist neid peaaegu ei näe.

Üks väike, aga oluline nipp: umbes 4 päeva enne võistlusi ei tohiks kasutada kehakreeme. See käib ka meeste kohta, kes enne võistlust solaariumis käivad ja nahka kreemitavad. Põhjus on lihtne: grimm peab korralikult peale jääma. Samuti ei tasu võistluspäeval juukseid pesta, sest siis püsib soeng paremini.

Kuidas Valentina Zabiyaka seljapäev käib?

Saali jõudes ütles Valja kohe, et täna on seljapäev. Pärast võib piltide tarvis natuke õlga teha ja poosetada, aga põhiosa kuulub seljale. Enne esimest harjutust tulid kerged soojendavad venitused.

Venitused olid tema jaoks bodyfitnessi treeningus väga tähtsad. Ta oli võistlustel näinud tüdrukuid, kellel oli tugev ja paks seljalihas, kuid poosis ei tulnud selja laius eestvaates välja. Mis siis tegelikult juhtub? Kui lihas jääb liiga jäigaks, kaob lavaline joon. Seepärast rõhutas Valja iga soorituse lõppfaasis treenitava lihase venitamist.

Ka seeria tegemise viis oli tavalisest kulturistitrennist erinev. Ta ei pingutanud seeriat lõpuni, vaid tegi täpselt nii palju kordusi, kui plaan ette nägi. Raskused olid pigem kerged kui rasked. Tavaliselt kasutas Valja seerias 10, äärmisel juhul 12 kordust.

Seljatreening

1. Istudes ploki tõmbed ülevalt alla rinnale 4 x 10.
2. Hantli tõmbed ette kallutades vastu kõhtu 4 x 10.
3. Seistes ploki tõmbed ülevalt alla ühe käega vastu kõhtu 2 x 15-20.
4. Seistes ploki tõmbed ühe käega alt vastu kõhtu 2 x 15-20. Variant on ka kahe käega.

Teise harjutuse juures rõhutas Valja pikka amplituudi. See ei ole lühike pumpav liigutus “nagu mehed”, nagu ta ise ütles. Käsi peaks liikuma võimalikult taha üles ja siis võimalikult ette venitusse. Just see pikk liikumine hoiab selja töö selgena.

Esimesed kaks harjutust olid jõu ja lihasmassi kasvatamiseks. Kaks viimast tehti rohkem pumbates. Raskused olid veel kergemad ja korduste arv kõikus 15-20. Neid tehti 2 seeriat.

Pärast seljatreeningut tulid jälle korralikud venitused. Siis algas fotosessioon. Valja kadus umbes kümnekonnaks minutiks riietusruumi ja tuli tagasi uue soengu ning pluusiga.

Õlatreening ja poosid pärast selga

Piltide jaoks tehti lisaks õlga. Harjutused olid lihtsad ja lavalise vormi mõttes loogilised: seistes 2 hantliga tõmme lõua alla, istudes hantlitega surumine, seistes kangiga surumine + 2 hantliga seistes surumine ning tõmme plokil lõua alla.

Ausalt öeldes on siin hea meeldetuletus kõigile, kes tahavad bodyfitnessi vormi paremini mõista. Selg, õlad ja poos ei ela eraldi maailmades. Kui selg on tugev, aga õlad ei toeta joont, jääb üldpilt poolikuks. Kui poos on halb, ei pääse ka tehtud töö laval mõjule.

Valentina Zabiyaka võistluseelne tsükkel

Valja võistluseelne treeningkava oli tihe. Jooks oli sees mitu korda nädalas ning jõutreeningud olid jaotatud lihasgruppide kaupa. Pildiseeriat sai vaadata galeriist ja videot Fitness Tv-st.

• Esmaspäev: hommikul 40 minutit jooks, õhtul jalad.
• Teisipäev: selg, biitseps.
• Kolmapäev: jooks 60 minutit.
• Neljapäev: õla tagaosa ja keskosa, kõht.
• Reede: hommikul jooks 40 minutit, õhtul rind, triitseps, kõht.
• Laupäev: jalad, tuhar.
• Pühapäev: jooks 60 minutit.
• Esmaspäev: hommikul jooks 30 minutit, õhtul õla esiosa, kõht.
• Teisipäev: hommikul jooks 40 minutit, õhtul selg.
• Kolmapäev: jooks 60 minutit.
• Neljapäev: hommikul jooks 30 minutit, õhtul õla kesosa, tagaosa.
• Reede: jalad.

Enne jooksutrenni manustas ta BCAA-d ja L-karnitiini, et toetada rasvapõletusprotsessi treeningu ajal. Enne hommikujooksu ta ei söönud. Pärast trenni järgnes aga kindlasti korralik hommikusöök.

Praktilised tähelepanekud bodyfitnessi treeningust

Lihtne tõde: bodyfitnessi treening ei tähenda ainult raskuste tõstmist. Siin loeb lihase kuju, liikumise ulatus, poos, taastumine ja lavaline välimus. Valja treeningus oli näha, et iga detail teenib lõpuks sama eesmärki.

Kui tahad sellest midagi oma treeningusse kaasa võtta, siis alusta kolmest asjast. Tee tõmbeharjutustes pikem liikumine, ära muuda igat seeriat maksimaalseks pingutuseks ja jäta trenni lõppu päriselt aega venitustele. Need ei ole uhked nipid, aga töötavad.

KKK: Valentina Zabiyaka treening

Kas bodyfitnessi treeningus peab kasutama suuri raskusi?

Mitte alati. Valja kasutas seljapäeval pigem kergemaid raskusi ja hoidis kordused plaanis. Tema jaoks oli tähtis pikk liikumine, lihase tunnetus ja lavaline joon.

Miks on venitused seljatreeningus nii olulised?

Venitused aitavad säilitada liikuvust ja graatsilisust. Valja rõhutas, et selg ei pea ainult paks olema. Poosis peab välja tulema ka laius.

Kas hommikujooks tehakse enne sööki?

Valja tegi hommikujooksu enne sööki. Pärast trenni sõi ta kindlasti korraliku hommikusöögi.

Autor: Aktivist

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym