Magneesium krampide vastu: mida teada

Magneesium tuleb krampide jutuks tavaliselt siis, kui sääremari öösel valusalt kokku tõmbab või trennis lihas järsku lukku läheb. Siin on lihtne ülevaade, miks magneesium, tsink ja B6-vitamiin keha töös olulised on ning millal nende peale rohkem mõelda.

Magneesium ja lihaskrambid: miks see loeb

Kramp ei küsi, kas oled algaja või aastaid treeninud. See võib tulla pärast rasket jalapäeva, pikka jooksu, kuuma ilma või lihtsalt pingelist nädalat. Sageli otsitakse siis kiiret vastust: kas asi võib olla mineraalides?

Magneesium on üks keha tähtsamaid mineraalaineid. Originaaltekstis oli kirjas, et magneesium on seotud 360 ensüümi süsteemiga. See kõlab kuivalt, aga mõte on lihtne: ilma magneesiumita ei tööta paljud kehas toimuvad reaktsioonid nii ladusalt, nagu peaks.

Magneesium aitab kaasa närvi- ja lihasfunktsioonile. Just seetõttu seostatakse seda sageli lihaspingete, lihasvärina ja krampidega. See ei tähenda, et iga kramp oleks automaatselt magneesiumipuudus. Põhjuseid võib olla rohkem: vedelikupuudus, suur koormus, vähene taastumine, higistamine, ebapiisav söömine või lihtsalt harjumatu treening.

Õiges koguses magneesiumi tarvitamine võib aidata lihastel lõõgastuda ja närvisüsteemil rahuneda. Originaalis oli päevanormiks toodud keskmiselt 350mg. Seda numbrit ei tasu võtta kui isiklikku retsepti, vaid kui meeldetuletust: mineraalid pole ainult sportlaste teema, need on igapäevase enesetunde osa.

Magneesium, energia ja närvisüsteem

Mis siis tegelikult juhtub, kui magneesiumi on vähe? Keha võib muutuda pinges ja väsinuks. Originaaltekst tõi välja, et magneesiumivähesus põhjustab energiapuudust rakkudes, sest magneesiumi peamine ülesanne on aktiveerida ensüüme, millest sõltub reaktsioonide toimumine kehas.

Praktilises elus võib see välja paista väga tavaliselt. Silmalihas tõmbleb. Uni on kehvem. Närvilisus tõuseb kiiremini. Lihasvärin ja -nõrkus segavad trenni. Mõnel inimesel annab keha märku juba siis, kui tööpinge, vähene uni ja treeningkoormus satuvad samale nädalale.

Originaalis oli kirjas ka see, et 75% inimesi tarbib magneesiumit alla päevase vajaduse. Selle põhjuseks nimetati eelkõige täisteravilja vähest söömist ja töödeldud toidu liigset osakaalu. Lisaks võivad magneesiumi kehast välja viia liigne alkohol, gaseeritud jookide joomine ja diureetikumid.

Kõige kõrgemad magneesiumi kontsentratsioonid esinevad aktiivse ainevahetusega elundites, nagu peaaju, süda, maks ja neerud. See annab hästi edasi, miks magneesium ei ole ainult “krambitablett”. See on seotud palju laiema tööga: energia, närvide, lihaste ja üldise talitlusega.

Kuidas tsink ja B6-vitamiin pilti sobivad

Tsink ei saa krampide teemas sama palju tähelepanu kui magneesium, kuid selle roll on samuti oluline. Originaaltekstis rõhutati, et tsinki on vaja vereloome protsessis osalemiseks, vere stabiilsuse tagamiseks, B-kompleksi vitamiinide omastamise soodustamiseks, luude moodustumiseks ja lihaste töö juhtimiseks.

Tsink osaleb ka ligi saja ensüümi aktiveerimisel. Lisaks on seda vaja organismi normaalseks kasvamiseks, DNA sünteesimiseks, immuunsussüsteemi toetamiseks ja haavade paranemiseks. Keskmiselt vajab inimene 15mg tsinki päevas.

B6-vitamiin on järgmine oluline tükk. See osaleb süsivesikute, rasvade ja valkude lõhustumisel ning kasutamisel. Samuti on seda vaja antikehade ja punaste vereliblede moodustumiseks, veresoonte, igemete ja hammaste tervise hoidmiseks ning tsentraalse närvisüsteemi normaalseks tööks.

Sportlase jaoks on B6-vitamiin eriti huvitav, sest see osaleb valkude ainevahetuses. Kui valgukogus toidus suureneb, võib suureneda ka vajadus selle vitamiini järele. Originaalis oli päevaseks vajaduseks toodud keskmiselt 4mg.

Lihtne tõde: magneesium, tsink ja B6-vitamiin ei tee üksi imet. Aga nende omavaheline vahekord võib toetada keha siis, kui koormus on suur, stress närib ja taastumine jääb napiks. Originaaltekst rõhutas, et õige magneesiumi, tsingi ja B6-vitamiini vahekord on oluline, et kaitsta organismi stressi mõju eest.

Magneesium toidus ja toidulisandina

Enne purgi poole vaatamist tasub üle vaadata tavaline toit. Kui menüüs on vähe täisteravilja, pähkleid, seemneid, kaunvilju ja rohelisi köögivilju, võib mineraalide saamine jääda tagasihoidlikuks. Kui sellele lisandub palju higistamist, kiirtoitu ja kehv uni, on keha üsna selgelt miinuses.

Toidulisand võib olla mõistlik siis, kui koormus on suur või toidulaud ei kata vajadust. Originaalis mainiti CHELA-MZB Sport Formula toodet kui magneesiumi, tsingi ja B6-vitamiini kombinatsiooni. Selliste toodete puhul tasub vaadata mitte ainult nime, vaid ka koostist, koguseid ja seda, kuidas need sinu ülejäänud menüüga sobivad.

Ausalt öeldes pole kõige targem lähenemine see, et krambi peale võetakse korraga kõike. Parem on vaadata mustrit. Kas krambid tekivad pärast kindlat trenni? Kas jood piisavalt? Kas sööd pärast treeningut korralikult? Kas magad? Mineraalid võivad aidata, kuid halb taastumine jääb halvaks taastumiseks ka siis, kui kapis on mitu toidulisandit.

KKK: magneesium ja krambid

Kas iga lihaskramp tähendab magneesiumipuudust?

Ei tähenda. Krambi taga võib olla vedelikupuudus, suur koormus, väsimus, vähene soojendus või harjumatu liigutus. Magneesium on üks võimalik osa pildist, mitte ainus vastus.

Millal magneesiumivajadus suureneb?

Originaaltekst tõi välja vaimse ja füüsilise stressi, aktiivse sportimise, puberteediea ja raseduse. Ka rohke higistamine ning üldine väsimus võivad olla märgid, et menüü ja taastumine vajavad ülevaatamist.

Miks on B6-vitamiin magneesiumi kõrval oluline?

B6-vitamiini on vaja magneesiumi täielikuks imendumiseks. Lisaks osaleb see energia tootmises ja valkude ainevahetuses, mis teeb selle sportiva inimese jaoks praktiliselt tähtsaks.

Autor: Fitness.ee