Toida oma lihaseid õigesti iga päev

Lihaseid kasvatab kõige paremini lihtne rütm: sööd õigel ajal, saad piisavalt valku ja annad kehale taastumiseks kütust. Kui trenn on tehtud, aga taldrik jääb juhuse hooleks, liigub areng aeglasemalt. Siin on praktiline viis, kuidas toida oma lihaseid ilma liigse keerutamiseta.

Miks toida lihaseid kindla plaaniga?

Jõusaalis tehtud töö ei lõpe viimase seeriaga. Tegelik taastumine algab siis, kui keha saab tagasi energia, vedelikud ja ehitusmaterjali. See ei tähenda, et peaksid kogu päeva kanarinda kaaluma või iga ampsu pärast muretsema. Pigem on vaja arusaadavat süsteemi, mida saad hoida ka kiirel tööpäeval.

Kui soovid lihaseid arendada või lihtsalt paremat toonust hoida, on kõige suurem vahe järjepidevusel. Üks korralik lõuna ei päästa kehva nädalat. Samamoodi ei riku üks tavapärasest nõrgem söögikord kogu arengut. Oluline on, et enamik päevi toetaks sinu eesmärki.

Lihtne tõde: lihas vajab koormust, puhkust ja toitu. Kui üks neist jääb pidevalt puudu, hakkab tulemus lonkama. Eriti selgelt on seda näha siis, kui treenid raskustega mitu korda nädalas, aga kaal, jõud ja enesetunne seisavad paigal.

Kuidas toida lihaseid enne ja pärast trenni?

Pärast treeningut sobivad kiiresti seeduvad süsivesikud, sest keha tahab kulutatud varusid taastada. Algne soovitus tõi näiteks saia, riisi, madala rasvasisaldusega küpsised, viigimarja küpsised, rosinad, mee ja isegi suhkru. Tänapäeva mõttes ei pea see tähendama maiustuste kuhja. Mõtle pigem sellele, et pärast tugevat trenni võiks taldrikul olla süsivesik koos valguga.

Näiteks riis ja lahjem liha, kartul ja kohupiim või kaerahelbed koos piimatootega on täiesti tavalised valikud. Kui söök on lihtne ja kõht saab täis, on tõenäosus suurem, et kordad seda ka homme. See ongi plaani väärtus.

Enne magamaminekut söömine võib olla kasulik neile, kes võtavad raskesti juurde. Öösel on 6-9 tundi pikk paus, mil keha ei saa uut toitu. Kui päevane kaloraaž on niigi napilt täis, võib õhtune vahepala aidata. Kaseiinil põhinev toit, näiteks kohupiim või muu aeglasemalt imenduv piimavalk, sobib siia hästi. Kõrvale võib lisada mõõduka koguse aeglaselt seeduvaid süsivesikuid.

Originaaltekst nimetas aeglaste süsivesikutena jamssi, pruuni riisi, banaane, punaseid kartuleid, kaeraküpsiseid, pastat ja leiba. Eesti köögis on sama mõte väga lihtne: kartul, kaer, täisteraleib ja riis teevad töö ära. Kõige tähtsam on kogus ja see, kuidas see sinu päevase eesmärgiga sobib.

Söö iga 3-4 tunni järel

Kui eesmärk on lihasmassi kasvatada, aitab söömine iga 3-4 tunni järel hoida päeva kontrolli all. See ei ole maagiline reegel, vaid praktiline tööriist. Kui jätad söögid liiga kaugele, muutub õhtul kergeks üle süüa või valida midagi, mis ei toeta trenni.

Paljudele sobib 5-6 söögikorda päevas, eriti siis, kui portsjonid on väiksemad. Kui oled väga kiire, aitavad kaasa lihtsad varuvariandid: shake, võileib, jogurt, kohupiim, puuvili või valmis keedetud riis. Need ei pea olema täiuslikud. Nad peavad olema olemas siis, kui muidu jääks söök vahele.

Praktilised valikud, mis toida eesmärki

Varieeri toitu. See vana nõuanne peab endiselt paika. Kui sööd eri valke, puu- ja köögivilju ning teraviljatooteid, saad rohkem vajalikke toitaineid ja menüü ei muutu tüütuks. Kana ja riis võivad töötada, aga kui see on ainus plaan, väsib pea enne kui keha.

Ära kopeeri pimesi oma iidolit. Mõned kulturistid räägivad 300 grammist valgu söömisest päevas. See võib tunduda loogiline suure kehakaalu ja väga kõrge treeningmahu juures, aga tavalisele harrastajale on see sageli lihtsalt liiga palju. Originaaltekstis toodud piir 2 grammi 1 Sinu keha kilogrammi kohta on mõistlik orientiir. Kui ületad seda kõvasti, tulevad juurde peamiselt lisakalorid.

Sama kehtib ka massi kasvatamise kohta. Suurus ei tule üleöö. Kui soovid juurde võtta, on sobiv tempo 1-1,5 kilo iga 3-4 nädala järel. Kiirem tõus võib alguses tunduda võiduna, kuid sageli kasvab siis rohkem rasvaprotsent kui lihas. Ausalt öeldes on aeglasem areng enamasti parem, sest seda on lihtsam hoida.

Kui eesmärk on hoopis kaalust alla võtta, jäävad samad põhimõtted alles, aga kogused muutuvad. Valk aitab hoida lihaseid, süsivesikud toetavad trenni ja regulaarne söömine vähendab juhuslikku näksimist. Vahe on selles, et energiat peab tulema veidi vähem kui kulutad.

KKK: toida lihaseid targemalt

Kas pärast trenni peab sööma kohe?

Kohe paanikasse minna ei ole vaja. Kui sõid enne trenni korralikult, on sul veidi mänguruumi. Samas on mõistlik süüa paari tunni jooksul pärast treeningut, eriti kui järgmine trenn tuleb juba järgmisel päeval.

Kas õhtune söömine teeb paksuks?

Ei tee iseenesest. Kehakaalu mõjutab päeva ja nädala kogus, mitte ainult kellaaeg. Kui õhtune vahepala aitab sul vajaliku valgu ja energia kätte saada, võib see olla väga mõistlik valik.

Kas valku võib liiga palju olla?

Jah, praktilises mõttes küll. Kui vajalik kogus on käes, ei muutu iga lisagramm lihaseks. Sageli võtab see lihtsalt ruumi teiste toitude arvelt või lisab kaloreid, mida sa tegelikult ei vajanud.

Vajalikud toidulisandid: https://turg.fitness.ee/et

Autor: Tõlkinud Liis Kutsar ajakirjast M&F

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.