12. september 2016

Proteiinikook marjadega: kiire retsept

Proteiinikook marjadega: kiire retsept

Proteiinikook on hea valik siis, kui magusaisu tuleb peale, aga tahaks midagi toitvamat kui tavaline kook. See marjadega variant valmib mikrolaineahjus kiiresti ning sobib hästi hommikuks, vahepalaks või pärast trenni.

Miks proteiinikook töötab?

Mõni retsept on selline, mille juures ei pea suurt lugu rääkima. Kauss, lusikas, mikrolaineahi ja paar tuttavat koostisosa. Just selline see marja-proteiinikook ongi.

Tavalise koogi mure on lihtne: palju suhkrut, vähe valku ja kõht läheb üsna ruttu jälle tühjaks. Siin on pilt teine. Hera80 Vanilje (FAST), Kreeka jogurt 0% (Esko Talu), muna ja piim annavad koogile valgusema põhja. Kookosjahu (CocoVi) ja riisijahu teevad tekstuuri tihedamaks, aga mitte kuivaks.

Marjad lisavad hapukust. Mesi annab magusust. Maapähklivõi (Olimp) ja Proteiinibatoon NAX (FAST) teevad koogi pealt veidi rikkalikumaks. Lihtne tõde: kui magustoit maitseb nagu päris magustoit, on seda kergem oma menüüsse sobitada.

Proteiinikook: koostisosad

Allpool on algne kogus täpselt samal kujul. Ära muuda gramme esimese katse ajal, sest mikrolaineahjus küpsev kook sõltub vedeliku ja jahu suhtest päris palju.

  • Kookosjahu (CocoVi) 20g
  • Riisijahu 30g
  • Hera80 Vanilje (FAST) 20g
  • Kreeka jogurt 0% (Esko Talu) 60g
  • Piim 2,5 % 70g
  • Muna 1tk
  • Mesi 15g
  • Maapähklivõi (Olimp) 10g
  • Proteiinibatoon NAX (FAST)
  • Kookosõli (CocoVI) 3g
  • Erinevad marjad 60g
  • Küpsetuspulber 1tl
  • Kaneel
  • Vedel suhrkuasendaja (Huxol)

Kui kasutad külmutatud marju, lase neil enne korraks sulada või kuumuta neid kastme jaoks veidi kauem. Värskete marjadega jääb maitse kirkam, külmutatud marjadega tuleb kaste tihti mahlasem.

Kuidas proteiinikook valmis teha?

Valmistamine on kiire, aga järjestus loeb. Kuivad asjad lähevad ühte kaussi, vedelad teise. Nii ei teki tainasse suuri jahutükke ja kook küpseb ühtlasemalt.

  1. Sega valgupulber, jahud, küpsetuspulber ja kaneel. Sega muna, jogurt, piim, vedel suhkruasendaja teises kausis.
  2. Lisa vedelad koostisosad kuivadele ja sega ettevaatlikult. Lisa 30gr marju ja sega uuesti.
  3. Määri kuumakindel kauss kergelt kookosrasvaga. Piisab väga vähesest. Umbes 1g
  4. Vala koogisegu kaussi ja pane 1,5 minutiks mikrolaineahju.
  5. Marjakastme jaoks pane väikesele pannile 2g kookosrasva ja kuumuta kergelt marjad ja mesi. Keera kuumus maha ja lase segul natuke jahtuda, enne koogile valamist.
  6. Võta mikrolaineahjust kauss ja keera tagurpidi taldrikule. Vajadusel, aita noaga servad kausi küljest lahti.
  7. Lisa koogile katki lõigatud proteiinibatoon ja tilguta peale maapähklivõi.
  8. NAUDI 🙂 !

Mis siis tegelikult juhtub? Küpsetuspulber aitab koogil kerkida, valgupulber seob massi ja jogurt hoiab sisu pehmemana. Kui mikrolaineahi on väga võimas, võib kook kiiremini valmis saada. Kui keskosa on veel liiga vedel, anna talle lühike lisa, aga ära küpseta kuivaks.

Praktilised nipid parema tulemuse jaoks

Kuumakindel kauss võiks olla pigem kõrgem kui lai. Laias kausis jääb kook madal ja võib servadest kiiremini kuivaks minna. Kõrgemas kausis tuleb tulemus rohkem väikese koogi moodi.

Ära sega tainast üle. Kui kõik on kokku saanud ja suuri kuivi kohti enam näha ei ole, aitab küll. Liigne segamine võib teha koogi kummiseks, eriti kui valgupulber on tugeva siduvusega.

Magusust saad reguleerida Huxoliga, aga marjakaste teeb juba ise palju ära. Ausalt öeldes on just soe marjakaste selle retsepti parim osa: see muudab lihtsa mikrolainekoogi palju kodusemaks.

Kui tahad koogi kaasa võtta, lase sel enne karpi panemist täielikult jahtuda. Soe kook tekitab karbis auru ning muutub niiskeks. Kodus süües on parim hetk kohe pärast marjakastme lisamist.

Toiteväärtus

Algse retsepti järgi on portsjoni toiteväärtus järgmine:

  • 750 Kalorit
  • 30 rasv
  • 45 valk
  • 65 süsivesik
  • 15 kiudained

See ei ole nullkaloriline amps, vaid korralik toidukord. Just seepärast sobib proteiinikook paremini hetke, kus sul on päriselt kõht tühi, mitte lihtsalt soov midagi näksida.

KKK

Kas proteiinikook sobib pärast trenni?

Jah, kui see sobib sinu päevasesse menüüsse. Retseptis on valku, süsivesikuid ja rasva, nii et see on pigem täisväärtuslik magus toidukord kui väike snäkk.

Kas marju võib vahetada?

Võib. Hapukamad marjad tasakaalustavad mett ja vaniljemaitselist valgupulbrit paremini. Väga vesiste marjade puhul kuumuta kastet natuke kauem.

Miks kook mikrolaineahjus kuivaks jääb?

Enamasti on põhjus liiga pikk küpsetusaeg või liiga lai kauss. Alusta ajast 1,5 minutit ja vaata tekstuuri enne, kui juurde paned.

Autor: Peep Reinart

Tutvu lähemalt: Hera80 Vanilje (FAST) 20g

Tutvu lähemalt: Maapähklivõi (Olimp) 10g

Tutvu lähemalt: Kookosõli (CocoVI) 3g