Tervislik toorjuustukook: kookosjahu retsept

Tervislik toorjuustukook ei pea olema pühade-õhtu luksus. Selles retseptis on kookosjahu põhi, kerge toorjuustu-mustikatäidis ja korralik portsjon valku — 100 g kooki annab 12,85 g valku ja ainult 159,30 kcal. Gluteenivaba, magustatud meega, sobib kõigile, kes tahavad magusat ilma õhtuse süütundeta.

Miks tervislik toorjuustukook töötab?

Tavalise juustukoogi suhkrupõhi ja raske täidis ajavad veresuhkru lakke. Siin on kaks asendust, mis kogu retsepti tervislikuks teevad. Esimene on kookosjahu — kõrge kiudainesisaldus aitab veresuhkrut tasakaalus hoida, parandab seedimist ja annab pikalt küllastustunnet. Madala süsivesikusisalduse tõttu sobib see neile, kes jälgivad veresuhkrut või kelle suguvõsas on südame-veresoonkonna haigusi. Boonusena on kookosjahu loomulikult gluteenivaba.

Teine nutikas asendus on kookosrasv või asemel. Küllastunud rasvhapete tõttu ei oksüdeeru kookosõli ka kõrgel temperatuuril — see talub ahjukuumust paremini kui enamik taimeõlisid. Lisaks annab ta kiire ja pikalt kestva küllastustunde, mis tähendab, et üks koogiviil tegelikult rahuldab isu, mitte ei käivita kolmandat ringi.

Koostisosad: tervislik toorjuustukook kodus

Kookosemaitseline koogipõhi:

• 2 muna
• 85 g CocoVi kookosjahu
• 50 g CocoVi kookosrasva
• 20 g mett

Koogitäidis:

• 4 muna
• 800 g Philadelphia light toorjuustu
• 100 g mustikaid
• 50 g Kookose- ja ananassimaitselist FAST Protein Smoothie Mix’i

Protein Smoothie Mix on madala laktoosi- ja suhkrusisaldusega valgujoogipulber, mis sisaldab ehtsaid pulbristatud puuvilju ja marju. Kõrge valgusisaldus aitab säilitada lihasmassi, lisaks tuleb pulbrist rohkelt kaltsiumi. Maitsevalikus on kookose-ananassi, vaarika-mustika, vaarika-virsiku ja mango-apelsini — selle koogi jaoks tasub haarata kookos-ananass, mis sulandub kookosjahu põhjaga ühte joonde.

Valmistamine samm-sammult

Esmalt põhi. Võta keskmise suurusega kauss ning klopi kokku munad, mesi, sulatatud kookosrasv ja kookosjahu. Kui taigen on ühtlane mass, suru see küpsetuspaberiga vooderdatud lahtikäiva koogivormi põhja ja servadele. Torka kahvliga mõned augud — see hoiab põhja küpsetamisel tasaseks. Eelsoojendatud ahjus 180 °C juures küpseta põhja 15 minutit, kuni servad on kergelt kuldsed.

Sel ajal valmista täidis. Sega kausis sileks toorjuust, munad ja Protein Smoothie Mix, seejärel lisa ettevaatlikult mustikad — liiga pikk segamine purustab marjad ja värvib täidise siniseks. Vala segu eelküpsetatud põhjale.

Lõplik küpsetus käib veevannis. Aseta koogivorm suurema ahjuanuma sisse ja vala anumasse keev vesi nii, et see ulatub umbes pooleni koogivormi servast. Veevann hoiab täidise siidiseks ja takistab pinda lõhenemast. Küpseta 180 °C juures 30–45 minutit, kuni keskosa veel kergelt väriseb. Lase koogil ahjus jahtuda — järsk temperatuurivahe lõhub pinna.

Toitainesisaldus 100 g kohta

• Kaloreid: 159,30 kcal
• Rasva: 8,30 g
• Valku: 12,85 g
• Süsivesikuid: 6,63 g
• Kiudaineid: 1,92 g

Võrdluseks: klassikaline New Yorgi juustukook annab umbes 320 kcal ja vaevu 5 g valku sama 100 g portsu kohta. Siin saad poole vähem kaloreid ja peaaegu kolm korda rohkem valku — sama maitse hinnaga.

KKK: tervislik toorjuustukook

Kas saan kookosjahu asendada mandlijahuga?

Tehniliselt jah, aga 1:1 asendus ei tööta. Kookosjahu imab umbes kolm korda rohkem vedelikku kui mandlijahu — seega kui asendad, vähenda jahukogus kolmandiku peale ja lisa üks muna juurde, et niiskus tasakaalus oleks. Maitse muutub pähklisemaks, gluteenivaba aspekt jääb alles.

Kui kaua kook külmkapis säilib?

Õhukindlas karbis 3–4 päeva. Toorjuustutäidis ei sobi külmutamiseks — sulanud kook muutub teraliseks. Kui tead, et koogist üksi jagu ei saa, küpseta pool retseptist väiksemas vormis.

Kas mett saab steviaga asendada?

Jah, kui jälgid süsivesikuid rangelt. 20 g mett vastab umbes 1/4 tl puhtast steviapulbrist — alusta vähemast ja maitse järgi reguleeri. Tekstuur jääb pisut kuivem, sest mesi annab põhjale ka niiskust; lisa kompenseerimiseks lusikatäis vett või sulatatud kookosrasva juurde.

Fitshop — Hoiab Sind parimas vormis!

Autor: Heddy&Getter

Allikas: WHO – tervislik toitumine.