Toitumise põhialused jõusaalis algajale

Toitumise põhialused on lihtsamad, kui alguses paistab: sa pead teadma, mida sööd, millal sööd ja miks see sinu trenni toetab. See 8 nädala plaan aitab teha menüü korda sammhaaval, ilma et peaksid üleöö ainult munavalgeid ja kanarinda sööma.

Miks toitumise põhialused üldse loevad?

Jõusaalis võib treening olla tubli, aga kui söögid on juhuslikud, jääb areng tihti kinni. Õieti toitudes võid saavutada oma eesmärke kiiremini, sest kehal on siis olemas energia, valgud, süsivesikud, rasvad ja vesi.

Esimene mõte ei ole perfektne dieet. Lihtne tõde: enne muutmist peab teadma, mis praegu toimub. Alusta sellest, et pead k o l m täis päeva toitumise päevikut. Pane kirja, mis kell sööd, mida sööd, kui palju sööd ja kui näljane sa enne sööki oled.

Neljandal nädalal jälgi ikka seda, mida õppisid 1, 2 ja 3-l nädalal. Kaheksandal nädalal võib sul juba olla käes sportliku-toitumise põhitõed, sest väikesed harjumused hakkavad kokku tööle.

Toitumise põhialused: 8 nädala plaan

NÄDAL 1: hinda ennast

Päev 4 on aeg teha esimene kokkuvõte. Kirjuta endale kolm eesmärki. Kas sul on mõni halb harjumus, mida tahad murda? Kas oled vahel kaheksa tundi söömata? Kas kolme-päeva päevikus on üldse värske köögivili sees?

Päev 5 kirjuta välja oma plussid, miinused ja takistused. Ole aus. Kas piirab raha? Aeg? Kas sotsiaalne elu tõmbab dieedi laiali? Mõtle ette, mida teed siis, kui takistus tuleb. Üks lihtne varuplaan on parem kui kümme ilusat lubadust.

NÄDAL 2: söö tihedamini

Ära mõtle ainult „hommikusöök, lõuna ja õhtusöök“. Mõtle: söök 1, söök 2, söök 3, söök 4 ja kui päev lubab, siis ka söök 5. Kui sööd ainult 5-7 tunni tagant, on lihtne liiga näljaseks minna ja hiljem üle süüa.

Sõltuvalt eesmärgist võivad söögid jääda 400-700 kalori vahele, aga esialgu ära takerdu numbritesse. Harjuta sööma iga 3-4 tunni tagant. See loob rütmi.

• Tuunikala konserv vees
• Kuivatatud kalkuni või veiseliha
• Kohupiim
• Kiired kaerahelbed, kuhu lisad vett või rasvata piima
• Proteiinijoogid
• Värske puuvili, porgand vm
• Kerge popcorn
• Jogurt või kodujuust
• Keedetud munad

NÄDAL 3: tõsta proteiini kogust

Ilma proteiinita on lihase kasvatamine keeruline. Kui treenid intensiivselt enamus päevi nädalas, hoia sihiks 0,8 grammi proteiini iga keha naela kohta ehk umbes 1,7g keha kg kohta. Kui kaalud 70kg, siis vajad umbes 120g proteiini päevas.

Mõned ümardavad selle 1g-le keha kaalu kohta naelades. See on mugav, aga 0,8 grammi katab üldiselt treeninguga seotud vajaduse. Proteiini koguseid toidus näed Amazon.ee kalorikalkulaatorist.

• 1 söök- 2muna/2 munavalget =20g
• 2 söök- proteiini shake =22g
• 3 söök- tuunikala =26g
• 4 söök- kodujuust =16g
• 5 söök- kana või oad =35g

See teeb 119g proteiini. Ära loe iga väikest grammi kaerapudrust paaniliselt kokku. Hoia põhiallikad paigas ja jaga proteiin enam-vähem võrdselt söögikordade vahel.

Toitumise põhialused süsivesikute ja rasvade valikul

NÄDAL 4: muuda süsivesikuid

Parim süsivesiku valik on tavaliselt see, mis on oma algsele kujule lähemal. Nisu puhul vali sagedamini täielik nisusai, saiake, küpsis või pasta. Ok valik on valge leib, regular pasta, soolaküpsis või veesai. Töödeldud valikud on leivakuubikud, juustuküpsised ja saia chipsid.

Kartuli puhul on parem madala-rasvaga kartuli salat või madala rasvaga kartulipuder koortega. Ok valik on õhukindlad prantsuse friikartulid. Töödeldud valikud on kartulikrõpsud ja kiire kartulipuder pakis. Riisist eelista pruuni riisi, valge riis on ok. Kaerast vali vanal-kujul kaerapuder, kiire pakis kaerapuder on ok, kaerakoogid jäävad töödeldud poolele. Õuna puhul on head õun, suhkruta õunakompott ja kuivatatud õun; apelsini mahl on ok ning õunavõi juba töödeldud valik.

• Vähenda suhkruid ja söö vähem säilitusainetega toitu.
• Vähenda kaloreid ja küllastunud rasvu.
• Vähenda naatriume.
• Lisa rohkem kiudaineid ja vett.

Kui tahad kaloreid arvutada, kasuta lihtsat juhist: massi jaoks sinu kaal naelades x18, kaalu säilitamiseks sinu kaal naelades x15, kaalu kaotades sinu kaal naelades x12. Näiteks 170 naelane inimene, kes soovib kaotada kaalu, võiks süüa umbes 2000kalorit päevas. See on üldine juhtnöör. Teine meetod on teha kolme-päeva päevik, leida keskmine kaloraaz ja kaalu kaotades vähendada sissesöödavaid kaloreid 300-500 päevas või võtta pool sellest toidust ja põletada teine pool aeroobsega.

NÄDAL 6: piira küllastunud rasvasid

Rasva ei pea nulli viima. Mõned rasvad on lihtsalt paremad igapäevases menüüs kui teised. Head allikad on pähklid, oliiviõli, avokaado ja kreekapähklivõi. Mõõdukalt kasuta võid, hapukoort, poolõlisid, kookospähkli õli, piimatooteid ja juustu. Iga gramm rasva annab 9 kalorit, samas proteiin ja süsivesik 4g.

Praktilised toitumise põhialused trennipäevaks

NÄDAL 7: joo nagu kala

Rohkem kui pool kehast koosneb vanast heast H2O-st. Vesi aitab rakkudel töötada, reguleerib kehatemperatuuri ja mõjutab treeningu sooritust. Kõige lihtsam kontroll on uriini värv ja kogus. Hele ja rohkem on hea. Tume ja vähene tähendab, et peaksid rohkem jooma.

Optimaalseks taastumiseks ja keha funktsioonideks joo 2 tassi vett enne trenni, trenni ajal ja pärast trenni. See ei pea olema keeruline rituaal. Hoia pudel käeulatuses ja asi toimib.

NÄDAL 8: söö kvaliteetselt

Fitnessi atleedid ja kulturistid ütlevad tihti „söö puhtalt“. See tähendab toitu, mis annab lihase-ehituseks vajalikke toitaineid ilma liigse rafineeritud suhkru, naatriumi ja lisatud rasvadeta. Ausalt öeldes ei pea see olema kallis ega peen.

• Muna valged/munad
• Lahja loomaliha//kanarind/kalkun
• Tuunikala või teine kala/lõhe
• Kartul/magus kartul
• Täisteravili leib,pasta, kaerahelbed
• Madala rasva või ilma rasvata piim, juust, jogurt, kodujuust
• Värske ja külmutatud aedvili ja puuvili
• Kiudained, helbed
• Mõningad pähklid

KKK: toitumise põhialused

Kas pean kohe kogu menüü ümber tegema?

Ei pea. Alusta päevikust, söögirütmist ja ühest-kahest paremast valikust. Su võimalused õnnestuda on suuremad, kui eesmärgid on realistlikud.

Kas kalorite lugemine on kohustuslik?

Alguses mitte. Kui kaal ei liigu soovitud suunas, aitab kolme-päeva päevik ja keskmise kaloraazi arvutamine. Siis saad teha väikese, mitte paanilise muudatuse.

Mis on kõige tähtsam harjumus?

Regulaarsus. Kui sööd enam-vähem iga 3-4 tunni tagant, saad piisavalt proteiini ja valid sagedamini lihtsama, vähem töödeldud toidu, on vundament juba tugev.

Autor: joker, M&F Total Nutrion

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.