Treenerid vastavad: kükk ja triitseps

Treenerid saavad iga päev küsimusi kahe teema kohta: kuidas toimib 20-korduseline hingamispausidega kükk ja mida teha, kui triitsepsi areng on seiskunud. Siin on konkreetsed vastused.

Treenerid soovitavad: 20-korduseline hingamispausidega kükk

Klassikaline 20-korduseline kükirutiin on kindlasti proovimist väärt. Seda populariseerisid omal ajal Iron Game’i autorid Peary Rader ja Bob Hise — ja põhjusega.

Mida oodata? Täiesti tavaline on, et 67 kg kaaluv teismeline trennimees kogub pärast 8 nädalat selle metoodika kasutamist 6–7 kg massi juurde. Eeldusel muidugi, et toitumine on paigas.

Metoodika on lihtne: iga korduse vahel tehakse 3 korralikku sügavat sisse-välja hingamist. Ja sellist kükki tehakse ÜKS AINUS SEERIA. Praktikas tähendab see umbes 10-sekundilist pausi korduste vahel.

See 10-sekundiline paus võimaldab end paremini mobiliseerida — töösse rekruteeritakse kõrgema erutuvuslävega motoorseid ühikuid, rohkem kui tavalise küki korral. Suure töölerakendumislävega motoorsed ühikud on ka suurimad, ja lihaskiud nendes on suurima hüpertoofia potentsiaaliga. Lihtne tõde: mida raskemalt pead tööd tegema, seda rohkem kasvad.

Seeria lõpus on tunne, justkui tahaks kopsud välja hingeldada. Hardcore trennimeestele on see tunne au ja kiitus — märk sellest, et sooritus oli aus.

Kui oled alakaaluline, töövõime madal ja soovid hüpet arengus, tasub 20-korduselist kükirutiini kindlasti proovida. Aga nagu iga programmiga — see töötab seni, kuni sa sellega ära ei kohane. Aja möödudes ammendab ennast iga rutiin, sestap ongi oluline programme pidevalt uuendada ja varieerida.

Triitsepsi platoost üle — mida treenerid soovitavad

Triitsepsi areng on seiskunud? Seda lähenemist võiks nimetada ENNE/PÄRAST KURNAMISE RUTIINIKS. Kanada jõutõstmise koondise treener Pierre Roy kutsus seda DUUBLI KONTSEPTSIOONIKS (Doubl — prantsuse keeles tähendab see midagi kaks korda tegema). Roy näpunäidete järgi jõudis Jacques Demers olümpial hõbedale.

Põhimõte on selge: kui mõni harjutus on nõrk, teed seda ühel treeningul kaks korda — kord treeningu alguses ja kord kõige viimase harjutusena lõpus. Prantsuse jõualade füsioloog Cometti kirjutab oma raamatus sellest metoodikast samuti ainult head.

Triitsepsi jaoks proovi järgmist kolmikseeria kombinatsiooni:

1. Prantsuse surumine lamades EZ-kangiga otsmiku kohalt (tuntud ka kui skullcrusher ehk kolbapurustaja) — vali raskus, millega jääd vahemikku 6–8 kordust. Tempo 3-1-1.
2. Kohe pärast, ilma puhkamata: surumine lamades kitsa haardega — vali raskus, millega jääd vahemikku 4–6 kordust. Tempo 3-1-1.
3. Kohe pärast, ilma puhkamata: prantsuse surumine lamades EZ-kangiga otsmiku kohalt uuesti — 4–6 kordust, tempo 3-1-1.

Pärast kolmikseeria lõppu puhka 2 minutit, seejärel soorita sama kombinatsioon uuesti. Kokku 3 kolmikseeriat. Edasistel seeriadel pead tõenäoliselt raskust vähendama — tee seda julgelt, see on osa meetodist.

Enamus, kes seda on proovinud, räägib enneolematust lihase kurnatusest ja sellele järgnevast kasvamisest. Meetod töötab platoo ületamiseks hästi, kuid ärge kleepuge selle külge — keha harjub kõigega.

Tõlkija märkus: Väga huvitav lähenemine, võtan kindlasti oma praktikasse. Charles Poliquin soovitab kogu harjutuste kompleksi sooritada kolmikseeriana, kuid arvan, et hea efekti saad ka siis, kui need harjutused tavaliste seeriatena sooritada. Proovida võib mõlemat varianti.

KKK

Kui palju massi võib 20-korduseline kükirutiin 8 nädalaga anda?

Tavaline tulemus on 6–7 kg massi 8 nädalaga, kui toitumine toetab kasvu. Tulemus sõltub lähtepunktist ja järjekindlusest — alakaalulised trennimehed saavad sellest meetodist rohkem kasu.

Kui kaua peaks duubli meetodit kasutama, enne kui programmi vahetada?

8 nädalat on hea rusikareegel. Pärast seda on keha enamasti kohanenud ja edasine areng aeglustub. Programmi muutmine ongi edasimineku võti.

Kas duubli meetodit saab kasutada ka teiste lihasgruppide peal?

Jah, metoodikat saab kasutada absoluutselt iga lihase peal. Pierre Roy kasutas seda algselt jalgade treenimiseks — lasi kükkida kaks korda samal treeningul, kui jalgade jõud vajas järele aitamist.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym