Lõuatõmbed: rohkem korduseid seljale
Lõuatõmbed on üks ausamaid ülakeha harjutusi: kas jõuad lõua üle kangi või ei jõua. Siin on lihtne plaan, kuidas kasvatada jõudu, lisada korduseid ja lõpetada jutt stiilis „ma lihtsalt ei oska neid”.
Miks lõuatõmbed väärivad kannatust?
Lõuatõmbed arendavad eriti hästi lailihast, selja ülaosa ja haardejõudu. Need ei ole ainult „seljapäeva” lisaharjutus. Kui tahad laiemat ja tugevamat ülakeha, on lõuatõmbed väga otsekohene mõõdupuu.
Paljud jäävad kinni ühte mõttesse: kava ütleb 3 x 12, aga mina ei suuda. Siis tehakse kaks hädist katset ja loobutakse. Ausalt öeldes on see halb strateegia, mitte halb harjutus. Kui 3 seeriat ja 12 kordust ei tule, tuleb muuta ülesehitust, mitte harjutus prügikasti visata.
Lõuatõmbed arenevad väikeste sammudega
Esimene võte on teha palju seeriaid väikese korduste arvuga. Näiteks 10 seeriat üheseid ehk 10 x 1. Või 6 seeriat kaheseid ehk 6 x 2. Või 5 seeriat kolmeseid ehk 5 x 3. See on täiesti normaalne tööviis raske harjutuse puhul.
Sa ei pea iga hinna eest tegema 3 4 seeriat ja 10 12 kordust. Kui keha pole veel valmis, kogud mahtu teisiti. Üks korralik kordus, puhkus, veel üks kordus. Nii ehitad oskust ja jõudu ilma tehnikat lõhkumata.
Sea trennile koguarv
Teine hea meetod on valida kindel kogus korduseid. Näiteks otsustad, et täna tuleb kokku 30 lõuatõmmet. Mõni päev võib eesmärk olla 40 korda. Tähtis on, et sa ei lõpeta lihtsalt sellepärast, et esimene seeria ei olnud ilus.
Kui kavas on 3 x 10, aga see ei tule, ei tähenda see, et trenn on läbi. Tee 30 kordust nii mitme seeriaga, kui vaja. Võimalused on näiteks 5 seeriat 6 kordust seerias, 6 seeriat 5 kordust seerias, 8 seeriat 4 kordust seerias, 10 seeriat 3 kordust seerias või isegi 15 seeriat 2 kordust seerias.
Kasuta negatiivseid korduseid
Negatiiv tähendab seda, et sa alustad üleval ja lased end aeglaselt alla. Enamik inimesi on langetavas faasis tugevam kui tõmbavas faasis. Pane pink kangi alla, astu üles, võta haare, tõsta jalad pingilt lahti ja langeta end kontrolliga umbes 5 6 sekundit.
Kui sinu parim tulemus on 5 lõuatõmmet, võib areng välja näha nii:
- 1. TRENN 4 KORDUST + 4 NEGATIIVI
- 2. TRENN 5 KORDUST + 4 NEGATIIVI
- 3. TRENN 6 KORDUST + 3 4 NEGATIIVI
- 4. TRENN 7 KORDUST + 2 3 NEGATIIVI
- 5. TRENN 8 KORDUST + 1 2 NEGATIIVI
- 6. TRENN 9 KORDUST + 1 NEGATIIV
- 7. TRENN 10 KORDUST
- 8. TRENN 11 KORDUST
- 9. TRENN 12 KORDUST
Selline lähenemine ei ole maagia. See lihtsalt annab kehale palju kvaliteetseid korduseid. Tom Venuto on kirjeldanud treenijaid, kes liikusid mõne nädalaga nullilt lõuatõmbe korduselt 10 12 korduseni.
Lõuatõmbed vajavad harjutamist, mitte vabandusi
Treeningus kehtib lihtne tõde: kui tahad milleski paremaks saada, pead seda asja tegema. Kui tahad olla parem 100 m sprinter, siis ainult pikamaa jooks, ujumine või rattasõit ei tee sinust kiiremat 100 m jooksjat. Sama loogika käib lõuatõmmete kohta.
Plokksüsteemid, biitsepsitöö ja sõudmised võivad aidata, aga need ei asenda päris tõmmet. Kui eesmärk on lõuatõmmetes paremaks saada, peab lõuatõmbeid ka regulaarselt tegema.
Kannatus on siin suur asi. Paljud teevad 2, 3 või 4 kordust ja ütlevad, et see pole nende harjutus. Tegelikult on areng sageli väga väike: täna 1 2 kordust, järgmisel korral võib-olla 3 või 4. 12 kordust ei ilmu tühjast kohast. Ühe seeria ja ühe korduse kaupa on palju mõistlikum edasi liikuda.
Praktilised nipid lõuatõmbe trenni jaoks
Hoia tehnika puhas. Alusta sirgetest kätest, tõmba rindkere kangi poole ja ära tee iga kordust puusahooga. Kui kordus läheb ainult rapsimiseks, võta paus või lõpeta seeria.
Visualiseerimine võib samuti aidata. Kujuta enne seeriat ette, et oled kerge ja tõmbad end üles sujuvalt. Arnold kirjutas oma autobiograafias, kuidas ta kujutas biitsepsit enne trenni ja trenni ajal palju suuremana, kui see tegelikult oli. Mõte ei tõmba sind üksi kangile, aga keskendumine muudab pingutuse teravamaks.
Tom Venuto tõi enda näite: offseasonil kaalus ta 88 90 kg ja suutis pealthaardes laia haardega teha 25 30 lõuatõmmet. Neljakümnekilose lisaraskusega tegi ta 6 korralikku kordust. See näitab, et süsteemne töö koguneb.
Vastas Tom Venuto.
KKK: lõuatõmbed ja korduste kasvatamine
Kas lõuatõmbeid võib teha siis, kui jõuan ainult ühe korra?
Jah. Üks korralik kordus on algus. Tee mitu lühikest seeriat, näiteks 10 x 1, ja kogu mahtu ilma vormi rikkumata.
Kas negatiivsed kordused aitavad päriselt?
Aitavad, kui teed neid kontrollitult. Langeta end aeglaselt, umbes 5 6 sekundit, ja lõpeta siis, kui ei suuda liikumist enam pidurdada.
Kui kiiresti võiks korduseid juurde tulla?
See sõltub kehakaalust, treeningust ja järjepidevusest. Mõtle ühe korduse kaupa. Kui täna tuleb 2, siis järgmine siht võib olla 3 või 4, mitte kohe 12.
Tõlkinud: Janar Rückenberg
Allikas: Abivahendid
Tule trenni! ArtGym
