Treenerid vastavad XV

Küsimus: kas lihasmassi kasvamiseks ja hüpertroofia tekkimiseks on „pump efekt ja põletav tunne lihastes ilmtingimata vajalikud?

Vastus: hüpertroofia stimuleerimiseks ja esilekutsumiseks on palju võimalusi. Vaadakem näituseks klassikalisi tõstjaid, kes pole kunagi treeninud põletava tunde nimel ega tunne võib olla kunagi treeningul „pump efekti. Sama kehtib ka rammumeeste kohta. Ja ometi ka nendel sportlastel esineb ulatuslik hüpertroofia.

Parimad hüpertroofia alased uurimused on teostatud Soomes. Maadlejad, jõutõstjad, kulturistid ja klassikalised tõstjad kõigi nende lihased on treeningu käigus hüpertrofeerunud, kuid erinevatel põhjustel. Seega, kõige olulisem, mis hüpertroofiat stimuleerib ja soodustab on treeningu ja selle erinevate parameetrite varieerimine. Vaadake Ronniet, ta treenis nagu jõutõstja, siis treenis ta nagu kulturist: varieeruv treening.

Või vaadake näituseks seitsmekümnendate kulturiste, sel ajal oli steroidide kasutamine äärmiselt lapsekingades võrreldes tänasega. Selle ajastu kulturistid treenisid tihtipeale sarnaselt jõutõstjatele ja klassikalistele tõstjatele ning vastupidi. Siis oligi see kõik üks põrandaalune raua tõstmise kultuur.

Nägin kord kuidas Robbie Robinson treenis Norras koos norralasest jõutõstjaga ja peab ütlema, et Robbie on oma vanuse kohta väga tugev. See noor jõutõstja jäi talle igal juhul alla. Robinsoni põlvkonna kulturistid kasvasid üles vaimus, et selleks, et suuremaks saada, tuleb rohkem tõsta. Samas olen oma silmaga tänasel päeval näinud profikulturiste, kes on treenisid biitsepsit vaid 16 kg se hantliga ja nad ka kasvavad.

Hüpertroofia unustatud element on lihaste pidev ja järk järguline progresseeruv ülekoormamine. On vaja kogueg oma kehale pakkuda midagi uut, mis oleks koormav, kurnaks. (Tõlkijalt: ja selle saavutamiseks on vaja midagi treeningul alati pidevalt muuta või varieerida.) Kui kõik muu on äraproovitud, siis tihtipeale on ikka ja jälle selleks ülekoormamiseks treeningraskuste tõstmine. Ent tänapäeval ei ürita paljud enam raskusi suurendada, selle asemel kahekordistatakse steroidide doose.

Niisiis, loo moraal on see, et põletamine ja „pump efekti saavutamine on üks võimalus hüpertroofiaks, kuid sugugi mitte ainus võimalus. Kui te teete näiteks ekstsentrilisi kükke või rõhutatud negatiivse faasiga lõuatõmbeid, siis on kindel, et lisate seeläbi korraliku hulga kehamassi, samas te ei tunne mingit erilist „pump´i.

Hüpertroofia on koormus vs. aeg selle koormuse all, küsimus. Seega saame hüpertroofia korral rääkida kahest parameetrist. Hüpertroofia esile kutsumiseks saame muuta ühte neist, teist või hoopis mõlemaid korraga. Oletame, et sinu hetke areng on selline, et sa kükid 60 kg – ga 10 korda. Kui sa kükid 60 kg ga 30 korda, siis su jalad kasvavad. Samas, kui sa kükid 100 kg 10 korda, ka siis su jalad kasvavad, kuid loomulikult erineval põhjusel sellest esimesest võimalusest. Ja kui sa suudad 100 kg ga teha 50 kükki, lähevad su jalad tõeliselt suureks!

Mõlemad variandid töötavad!!!

Küsimus: tehes rinnalevõtmisi ja jõutõmmet, siis mõningad mehed teevad alumises faasis pärast kangi mahapanemist kerge pausi, teised jälle lasevad kangil vaevalt põrandat puudutada, kui hakkavad juba uut kordust tegema tundub isegi, et nad justnagu natuke isegi põrgataksid raskust põrandalt, mis muudab ilmselgelt tõstet kergemaks. Kas see viimane lähenemine on halva tehnika küsimus või tegemist lihtsalt mõne variatsiooniga tõstest?

Vastus: isiklikult eelistan esimest tehnikat teha enne järgmist kontsentrilist faasi hetkeline paus põrandal, kuna harjutuse see variant koormab tagumist lihasahelat tunduval rohkem. Need, kes harrastavad rohkem teist varianti ehk siis põrgatavad iga korduse vahel kangi, nad teevad seda, kuna neil on alaselg nõrk.

Pausid korduste vahel tagavad ka suurema jõu juurdekasvu, kuna inertsi kasutada ei saa ja iga tõmme oleks justkui esimene tõmme surnud punktist. Soovitan seda varianti, isegi, kui see tähendab treeningraskuste alandamist.
Seeria pausidega korduste vahel „kohtleb ka teie lülisammast tunduvalt leebemalt kui inertsiga paugutatud seeria.
Soovitan kindlalt jääda täisamplituudiga ja pausidega korduste juurde. Vastutasuks saate suurema jõutaseme ja tervislikuma lülisamba.

Tõlkijalt: teen ka ise nüüd juba pikemat aega tõmmet pausidega ja ilma põrgatamata, sellega harjus üldiselt kiiresti, kuid algul on vahe kahe soorituse (põrkega ja ilma tegemine) kindlasti tuntav.
Vastab Charles Poliquin, [url=http://www.t-nation.com/]www.T-Nation.com[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg