Hüpertroofia: pump või tugev raskus?

Hüpertroofia ei ole ainult see tunne, kui lihas trenni lõpus paisub ja põleb. Lihas võib kasvada ka siis, kui pumpa peaaegu ei teki, aga koormus on õigel ajal piisavalt raske ja keha saab uue põhjuse kohaneda.

Miks hüpertroofia ei sõltu ainult pumbast

Jõusaalis on lihtne arvata, et hea trenn võrdub põletav lihas ja pingul tunne. See võib olla hea märk. Aga see ei ole ainus märk. Klassikalised tõstjad ja rammumehed ei ole ajalooliselt treeninud selle nimel, et iga seeria lõpus lihas põleks. Ometi on neil olnud nähtav ja tugev hüpertroofia.

Algne küsimus oli aus: kas lihasmassi kasvamiseks ja hüpertroofia tekkimiseks on „pump“ efekt ning põletav tunne lihastes ilmtingimata vajalikud? Lühike vastus on ei. Pump on üks tee, mitte kogu kaart.

Hea näide tuleb vanema kooli kulturismist. Seitsmekümnendate kulturistid treenisid sageli sarnaselt jõutõstjatele ja klassikalistele tõstjatele. Steroidide kasutamine oli tollal tänasega võrreldes hoopis teine asi ning suur osa arengust tuli raua tõstmisest, mitte ainult lihase “tunnetamisest”. Ronnie liikus samuti eri stiilide vahel: kord jõutõstjalikult, kord kulturistlikumalt. Võti oli vaheldus.

Robbie Robinsonist on räägitud lugu Norras, kus ta treenis koos norralasest jõutõstjaga ja näitas oma vanuse kohta väga korralikku jõudu. See põlvkond kasvas üles mõttega, et suuremaks saamiseks tuleb rohkem tõsta. Samal ajal võib tänapäeval näha profikulturiste, kes treenivad biitsepsit vaid 16 kg hantliga ja kasvavad ikkagi. Mis siis tegelikult juhtub?

Kuidas hüpertroofia treeningus tekib

Lihtne tõde: lihas vajab põhjust muutuda. Selle põhjuse annab koormus, aeg koormuse all ja nende kahe mõistlik muutmine. Kui keha saab kogu aeg sama signaali, siis kohanemine aeglustub. Kui annad kehale uue, aga veel kontrollitava väljakutse, tekib arenguks parem pinnas.

Hüpertroofia unustatud element on pidev ja järk-järguline progresseeruv ülekoormus. See ei tähenda, et iga trenn peab rekordit tooma. Mõnikord piisab paremast tehnikast, pikemast pingest, rangemast pausist või veidi suuremast raskusest. Aga midagi peab ajas muutuma.

Võtame lihtsa näite. Kui sa kükid 60 kg ja teed 10 korda, on see üks treeningstiimul. Kui sa jõuad sama 60 kg raskusega teha 30 korda, on stiimul juba teine. Kui sa kükid 100 kg ja teed 10 korda, kasvatab see jalgu teisel põhjusel. Ja kui sa suudad 100 kg raskusega teha 50 kükki, on koormuse ja töömahu koosmõju juba väga tugev.

Mõlemad variandid töötavad. Raskem kang võib kasvatada. Pikem töö lihases võib kasvatada. Parim tulemus tuleb tihti siis, kui treeningus on mõlemat: vahel raskemad seeriad, vahel suurem maht, vahel aeglasem negatiivne faas.

Pump on tööriist, mitte kohustus

Põletav tunne tekib sageli suurema korduste arvu, lühema puhkuse ja ainevahetusliku stressi tõttu. See võib anda lihasele hea signaali. Aga kui teed näiteks ekstsentrilisi kükke või rõhutatud negatiivse faasiga lõuatõmbeid, võid saada tugeva kasvustiimuli ilma suure pumbata.

Praktilised valikud jõusaalis

Teine algne küsimus puudutas rinnalevõtmisi ja jõutõmmet. Mõned lasevad kangi korduste vahel põrandale, teevad lühikese pausi ja alustavad siis uuesti. Teised puudutavad põrandat vaevu ning kasutavad põrget, mis teeb järgmise tõmbe kergemaks.

Pausiga variant on enamasti parem valik, kui eesmärk on jõud, kontroll ja tagumise lihasahela koormamine. Kui kang seisab hetkeks põrandal, ei saa inertsi kasutada. Iga kordus algab nagu uus tõmme surnud punktist. Jah, raskust tuleb tihti vähendada, aga töö muutub ausamaks.

Põrgatamine võib tunduda mugav, eriti kui alaselg kipub nõrgaks jääma või soov on lihtsalt seeria kuidagi lõpuni venitada. Samas koormab see selga järsemalt ja õpetab keha kasutama hoogu seal, kus võiks kasutada jõudu. Ausalt öeldes on pausidega tõmme alguses ebamugav, aga sellega harjub kiiresti.

Kui tahad lihasmassi kasvatada, ära küsi ainult, kas lihas põles. Küsi ka seda: kas tehnika püsis? Kas koormus suurenes ajas? Kas lihas töötas pikemalt või raskemalt kui varem? Need küsimused annavad treeningpäevikus palju parema pildi kui peegli ees kontrollitud pump.

KKK: hüpertroofia ja treeningu tunne

Kas lihas peab kasvamiseks kindlasti põlema?

Ei pea. Põletav tunne võib näidata, et lihas teeb palju tööd, kuid hüpertroofia saab tulla ka raskest mehaanilisest pingest, aeglasest negatiivsest faasist ja progresseeruvast ülekoormusest.

Kas pump tähendab alati head trenni?

Mitte alati. Pump võib olla meeldiv ja kasulik, aga halb tehnika, liiga kerge koormus või sihitu maht ei muutu paremaks ainult selle pärast, et lihas ajutiselt paisub.

Kas jõutõmmet tasub teha pausiga?

Jah, eriti kui eesmärk on tugevam tõmme ja parem kontroll. Paus võtab hoo ära, sunnib iga kordust puhtamalt alustama ja võib olla lülisambale leebem kui põrgatatud seeria.

Vastab Charles Poliquin, www.T-Nation.com

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg