Treeni oma kehatüübi järgi targemalt

Treeni nii, et plaan sobib sinu keha, energia ja taastumisega, mitte ainult kellegi teise kavaga. Kehatüüp ei määra saatust, aga see aitab märgata, miks üks inimene võtab massi kergelt juurde ja teine peab sama tulemuse nimel rohkem sööma, magama ja harjutusi valima.

Miks treeni vastavalt kehatüübile?

Jõusaalis näeb seda kogu aeg. Üks sõber sööb rahulikult suure lõuna, teeb kolm trenni nädalas ja õlad lähevad laiemaks. Teine lisab toitu, joob proteiinijooki juurde, aga kaal püsib nagu kinni naelutatud. Kolmas kasvatab lihast hästi, kuid rasv tuleb kaasa kiiremini, kui ta tahaks.

Siin tulevad mängu kolm vana, aga praktilist mõistet: ektomorf, endomorf ja mesomorf. Need ei ole täpne diagnoos. Pigem on need lihtsad tüübid, mille abil oma keha reaktsioone paremini lugeda.

Lihtne tõde: mitte keegi ei kuulu 100% ühe või teise kehatüübi hulka. Enamus meist on segu kõigist kolmest. Seepärast ei tasu endale silti külge kleepida. Küll aga tasub vaadata, milline kirjeldus sind kõige rohkem meenutab, ja teha selle järgi mõned mõistlikud kohendused.

Treeni ektomorfina: mass vajab plaani

Ektomorfi tunneb sageli ära lühema ülakeha, kitsaste õlgade ja rinna ning pikkade peenikeste käte-jalgade järgi. Rasvaprotsent on tavaliselt madal, lihas näeb kõhn välja ja ainevahetus on kiire. Kui sa sööd palju, aga kaal ei liigu, kõlab see ilmselt tuttavalt.

Ektomorfi peamine eesmärk on enamasti massi kasvatamine. See tähendab, et treening peab andma kehale tugeva signaali ja toit peab katma kulutused. Alusta tugevate baasharjutustega ning hoia fookus suurtel lihasgruppidel: kükk, jõutõmme, surumine, tõmbed ja read. Hea lähtekoht on 6-10 seeriat ning igas seerias 6-10 kordust.

Puhkepausid võivad olla pikemad, sest eesmärk ei ole end igas harjutuses lihtsalt hingetuks ajada. Eesmärk on tõsta korraliku raskusega ja taastuda nii, et järgmine seeria oleks päriselt tugev. Treeni igat kehaosa korra nädalas ja muuda aeg-ajalt mõnda detaili: harjutuse järjekorda, korduste arvu või raskust.

Aeroobset koormust võib teha paar korda nädalas, kuid see olgu kerge. Kui põhiprobleem on massi puudumine, ei ole mõistlik kogu lisasöök jooksulindil ära põletada. Tarbi rohkem kaloreid, kui kulutad. Kui tavalise toiduga on seda raske teha, võib proteiinijook olla toidule lisaks praktiline abivahend.

Endomorf ja mesomorf: erinev rütm

Endomorfil on sageli suurem ja laiem luustik, aeglasem ainevahetus, ümaram nägu, lühem kael ja laiemad puusad. Lihaste kasvatamine ei pruugi olla suur probleem, aga rasv ladestub kergemini. Ausalt öeldes on see koht, kus ainult jõutrennist jääb tihti väheks.

Endomorfile sobib hästi kombinatsioon baasharjutustest ja isoleeritud harjutustest. Vaheta harjutuste järjekorda, et kava ei muutuks tuimaks rutiiniks. Proovi teha 8-12 seeriat ning igas seerias 12-25 kordust. Puhkepausid võiksid olla lühemad ja treeningu tempo tõhusam.

Rasvapõletuse poolelt on aeroobne treening väga oluline. Soovitatavalt võiks iga päev olla vähemalt 30 minutit aktiivset liikumist. See ei pea alati olema eraldi trenn. Kiirem kõnd, rattasõit või tempokas õhtune ring sobib samuti, kui see päriselt toimub.

Toitumises tasub hoida kaloraaž kontrolli all, kuid mitte toitainete arvelt. Madalakaloriline dieet peaks sisaldama vajalikus tasakaalus proteiine, süsivesikuid ja rasvu. Jälgi ka vitamiine ja mineraale, sest väsinud keha ei tee head trenni.

Mesomorf on paljude jaoks kadestusväärne tüüp: lai rind, tugev ülaselg ja loomulikult hästi arenenud lihased. Keha reageerib treeningule hästi, seega ei ole vaja kõike üle keerata. Tee kombineeritud baasharjutusi koos vastupidavust nõudvate harjutustega.

Mesomorfile sobib 6-16 seeriat, pikemad kordused ja lühemad puhkepausid. Harjutusi tasub kavas vahetada, et lihased areneksid proportsionaalselt, mitte ainult ühest kohast suureks. Superseeriaid pole tingimata vaja, sest keha reageerib niigi hästi. Toidus peaks olema korralik kogus proteiine ja üldine tasakaal.

Kuidas treeni plaan päriselt tööle panna?

Mis siis tegelikult juhtub? Sa ei vali endale kehatüübi järgi valmis elu. Sa valid lähtekoha, testid seda mõne nädala ja vaatad ausalt tulemusi. Kui kaal, jõud, ümbermõõdud ja enesetunne liiguvad õiges suunas, oled õigel teel.

• Kui kaal ei tõuse, lisa toitu ja vähenda liigset aeroobset koormust.
• Kui rasv tuleb liiga kiiresti juurde, hoia portsjonid kontrolli all ja lisa igapäevast liikumist.
• Kui lihas kasvab hästi, kuid keha muutub tasakaalust väljas, muuda harjutuste valikut.
• Kui jõud langeb, vaata üle uni, puhkus ja treeningu maht.

Kõige parem treeningprogramm on lõpuks individuaalne. Geneetiline kood annab sulle stardipositsiooni, aga järjepidevus, toit, uni ja koormuse järkjärguline tõstmine otsustavad suure osa tulemusest.

KKK

Kas kehatüüp määrab, milline mu keha kunagi välja näeb?

Ei määra. Kehatüüp aitab selgitada, miks mõni asi tuleb kergemalt ja mõni raskemalt. See ei võta ära võimalust tugevamaks, kuivemaks või lihaselisemaks saada.

Kas ma pean treenima ainult ühe kehatüübi järgi?

Ei pea. Enamus inimesi on segu mitmest tüübist. Võta see kirjeldus, mis sind kõige paremini aitab, ja kohanda plaani tulemuste järgi.

Millal peaksin treeningplaani muutma?

Kui mitu nädalat järjest ei muutu jõud, kaal, enesetunne ega keha mõõdud, tasub midagi muuta. Alusta ühest asjast korraga: kaloraaž, puhkepausid, kordused või aeroobne koormus.

Treeni personaalse kava järgi! ArtGym

Autor: Liis Kutsar, Muscle&Fitness põhjal

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.