Treening suutlikkuseni ja taastumine

Treening suutlikkuseni kõlab lihtsa reeglina: tee seni, kuni enam ei jõua. Tegelikult on pilt kirjum. Lihas vajab tugevat pingutust, aga keha vajab ka aega, toitu ja und, et sellest pingutusest midagi kasulikku sünniks.

Miks treening suutlikkuseni üldse vaidlusi tekitab

Küsimus Milosele oli otsekohene: kas massi kasvatamiseks ja lihase ehitamiseks peab treening minema alati suutlikkuseni ja vahel isegi üle selle? Ning mitu päeva peaks lihas pärast treenimist puhkama, enne kui sama lihast uuesti koormata?

Milos vastas kogemuse pealt. Viimase 15 aasta jooksul oli tal olnud võimalus rääkida ja treenida koos maailma tuntud kulturistide, treenerite ja jõutreeningu asjatundjatega. Üks asi sai kiiresti selgeks: isegi tipud ei usu ühte ainsasse õigesse süsteemi. Igal mehel on oma meetod, oma lemmiktempo ja oma piir, kust edasi minnakse või kus lõpetatakse.

Bill Pearl ei näinud mõtet minna igas seerias punkti, kus tõste ebaõnnestub. Tema jaoks tähendas ebaõnnestumine midagi negatiivset. Miks peaks treening olema üles ehitatud hetkele, kus sa enam ei suuda? Lee Haney, 8 kordne Mr. Olympia, ütles sama mõtet teistmoodi: treening peab stimuleerima, mitte purustama.

Teisel pool olid Mike Mentzer, Dorian Yates, Ernie Taylor ja teised, kelle puhul suutlikkuseni treenimine oli peaaegu kaubamärk. Nad tegid seeria lõpuni, kuni kang või hantel enam oma jõuga ei liikunud. Siis tulid sunnitud kordused, petekordused, osakordused ja rest-pause ehk seeria jätkamine väikeste puhkepausidega.

Lihtne tõde: mõlemal poolel on oma loogika. Kui sa ei pinguta, ei anna lihasele põhjust kasvada. Kui sa kogu aeg ennast tühjaks sõidad, ei pruugi keha enam taastuda.

Kuidas treening suutlikkuseni praktikas välja näeb

John Brown oli selle teema hea näide. Ta oli kaheksakümnendate kulturismiguru ja meister ning selliste meeste treener ja mentor nagu Vince Taylor, Shawn Ray ja Melvin Anthony. Tema õlatreening näitas, kui kaugele võib progresseeruva koormusega minna.

1. Ilma eelneva soojenduseta võttis ta 14 kg hantlid ja tegi 10 korralikku kordust hantlite tõstmist kõrvale seistes.
2. Kohe pärast seda, ilma puhkuseta, võttis ta 18 kg hantlid ja tegi samuti 10 korralikku kordust.
3. Kolmandaks võttis ta 23 kg hantlid ja tegi nendega veel 10 kordust.

See oli alles 1 kolmikseeria. Brown ei lõpetanud seal. Ilma puhkuseta läks ta tagasi 14 kg hantlite juurde ja tegi nüüd 12 kordust, siis 18 kg hantlitega 12 kordust ning 23 kg hantlitega 12 kordust. Seejärel tuli kolmas ring samade raskustega, iga raskusega juba 15 kordust. Nooremana lisas ta veel ühe kolmikseeria, kus ta läks kolme järjest suureneva raskusega 20 korduseni välja.

Mis metoodika see siis oli? Brown suurendas korraga nii raskust kui korduste arvu. Treening oli progresseeruv kahest otsast. Ausalt öeldes ei ole see enamikule mõistlik igapäevane plaan. See nõuab erakordset töövõimet ja väga head taastumist.

Brownil oli veel üks eripära: ta ei uskunud eriti dieeti. 1991 aastal IFBB San Jose Pro Invitational’il sõi ta enne prejudging’ut peekonit munade ja juustuga, lõunaks hamburgeri, friikartuleid ja juustukoogi. See ei ole soovitus, vaid näide sellest, kui erinevad võivad tippude harjumused olla.

Milos ise pidas ennast suutlikkuseni ja üle selle treeningu pooldajaks, kuid mitte pimesi. Tema lähenemine oli konservatiivsem. Ühe täieliku hävitusseeria asemel eelistas ta 3 4 hästi planeeritud tööseeriat.

Pärast korralikku soojendust valis ta raskuse, millega suutis teha 6 8 korralikku kordust. Esimeses seerias ta suutlikkuseni ei läinud. Tempo oli aeglane nii tõstvas kui langetavas faasis, mis tegi soorituse raskemaks, kuid jättis varu alles.

Teises seerias mindi juba suutlikkuseni. Raskus oli jälle selline, millega enne piiri saabumist tuli 6 8 kordust. Langetav faas oli kontrollitud, tõstev faas plahvatuslikum. 3 4 seeria juures lisandus vahel treeningpartneri abi ja vähemalt 3 4 sunnitud kordust. Seda ei tehtud iga harjutuse igas seerias, vaid umbes pooltel harjutustest iga lihase kohta.

Treening ja taastumine peavad käima koos

Lihase kasvuks on vaja põhjust. See põhjus on piisavalt tugev pinge, mis sunnib keha kohanema. Ronnie Coleman ütles tabavalt, et kõik tahavad suureks saada, aga keegi ei taha suuri raskusi tõsta. Mõte on selge: mugav trenn ei ehita palju.

Aga kuhu piir tõmmata? Kas iga seeria peab olema nagu Yatesil, Mentzeril või Tayloril? Milose vastus oli mõõdukas: perioodiliselt tuleb ennast suutlikkuseni ja üle selle sundida, kuid seda ei saa teha kogu aeg. Keha ei ole masin. See on bioloogiline süsteem, millel on piirid.

Praktiliselt tähendas see, et iga kehaosa kohta läks ta mõnes seerias piirini. Igal 5 6 l treeningul sama lihasgrupi kohta võis terve treening olla suutlikkuseni tehtud. Pärast sellist suutlikkuseni treeningute nädalat võttis ta nädalaks hoo maha, vähendas seeriaid ja intensiivsust ning lasi kehal taastuda.

See on tähtis koht. Kui treening on väga raske, peab sagedus olema madalam. Dorian Yates ja Ernie Taylor treenisid maksimaalselt 3 4 korda nädalas. Kui nad oleksid sama intensiivsusega iga päev saalis olnud, poleks taastumine lihtsalt järele jõudnud.

Samas leidub ka vastupidiseid näiteid. Serge Nubret ja Thierry Pastel treenisid kõiki lihaseid iga päev. Ronnie Coleman, 8 kordne Mr. Olympia, kasutas suure mahu ja kõrge intensiivsuse kõrval perioode, kus iga lihas sai koormust 2 x nädalas. Enamik tänapäeva tippkulturiste treenib üht lihast pigem kord nädalas, kuid erandid näitavad, et üks valem ei sobi kõigile.

Mida treening nõuab toitumiselt ja unelt

Taastumine ei sõltu ainult sellest, mitu päeva kalendris möödub. Sama rinnatreening võib ühel nädalal taastuda kiiremini ja teisel nädalal aeglasemalt. Vahe tuleb sellest, kuidas sa sööd, millal sa sööd, kas lisandid on paigas ja kui palju sa päriselt magad.

Kui toitumine on korras ja enne ning pärast trenni tehtud valikud toetavad taastumist, liigub keha kiiremini edasi. Kui uni on kehv, läheb kõik raskemaks. Võid treeningu ja söögi õigesti teha, aga kui magad ainult 4 5 tundi ööpäevas, on taastumine selgelt pärsitud.

Paljud harrastajad alahindavad just seda osa. Nad arutavad harjutusi, seeriaid ja raskusi, kuid ei mõtle splittingule ega sellele, millal sama lihas tegelikult valmis on. Mõni ütleb, et treenib instinktiivselt. See võib töötada, aga ainult siis, kui inimene oskab oma keha ausalt lugeda. Väsimus, tuju, sooritusvõime ja liigeste tunne annavad infot.

Praktiline tee on lihtsam. Esmalt tee korda toitumine. Siis vali treeningurutiin, mida saad päriselt jälgida. Kui nii treening kui söömine on paigas, võid hakata taastumisaegu ettevaatlikult lühendama ja vaadata, mis juhtub. Kui jõud langeb, uni halveneb ja lihasvalu venib pikaks, on koormust liiga palju.

Lõpuks peab igaüks leidma oma koha skaalal. Ühes otsas on Pastel ja Nubret, kelle päev võis tähendada 6 tundi saalis. Teises otsas on Mentzer ja Yates, kelle puhul võis päevas olla maksimaalselt 1 tund saalis. Enamik inimesi jääb nende vahele. Ja ilmselt ongi see tervem koht.

KKK: treening suutlikkuseni

Kas iga seeria peab minema suutlikkuseni?

Ei pea. Suutlikkuseni treening võib olla kasulik, kuid seda tasub kasutada valikuliselt. Hoia osa seeriaid kontrollitud varuga ja vali ainult mõned tööseeriad, kus lähed päriselt piirini.

Mitu päeva peaks sama lihas puhkama?

Kindlat arvu ei saa kõigile anda. Taastumine sõltub treeningu raskusest, mahust, toitumisest, lisanditest ja unest. Kui sooritus langeb ning lihas ei ole järgmiseks korraks valmis, oli paus liiga lühike.

Kas vähese ajaga saab tugeva trenni teha?

Saab küll, kui harjutused, raskused ja seeriad on läbimõeldud. Lühike treening ei tähenda kerget treeningut. Oluline on piisav pingutus ja see, et keha jõuaks pärast seda taastuda.

Edu, Milos!!!

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.