Treening võistlustevahelisel perioodil

Treening võistlustevahelisel perioodil on see aeg, kus kulturist ehitab uut vormi, mitte ei lihvi lavavormi viimast detaili. Fookus on lihasmassil, jõul, taastumisel ja kaval, mis päriselt lubab kehaosadel kasvada.

Autor Janar Rückenberg käsitles seda teemat massiperioodi vaatenurgast. Allpool on sama mõte uuesti lahti kirjutatud: lihtsamalt, selgema ülesehitusega ja nii, et põhimõtted sobivad keskmise ning arenenud tasemega harjutajale.

Miks treening massiperioodil on eraldi teema?

Kulturismis jaguneb ettevalmistus üldiselt kaheks tsükliks. Üks on massiperiood, teine võistluseelne periood. Mõlemal on oma eesmärk. Sellepärast ei saa ka treening olla täpselt sama.

Võistluseelsel ajal kasvab toitumise ja aeroobse töö tähtsus. Jõusaal jääb endiselt oluliseks, aga see ei ole enam ainus keskpunkt. Võistlustevahelisel ajal on pilt teine. Siis räägitakse tavaliselt just sellest klassikalisest jõusaali tööst: rasked harjutused, nädalaplaan, taastumine, lihasgruppide jaotus ja järkjärguline areng.

Lihtne tõde: mass ei tule juhuslikult. Kui rind, selg, reis või õlg on kavas suvaliselt, hakkavad lihased üksteist segama. Üks raske treening võib rikkuda järgmise päeva töö, kui taastumiseks pole ruumi jäetud.

Pärast võistlusi algab uus ettevalmistustsükkel. Esimene ülesanne on panna paika treeningplaan. Tavaliselt võetakse orientiiriks järgmised võistlused, aga nädalane mikrosükkel peab arvestama ka sportlase taset, nõrku kohti ja elurütmi.

Plaani koostamisel on neli olulist aspekti:

1. Lihaste suurus ning eri lihaste funktsioonide kattumine.
2. Mahajäänud kehaosade arendamine.
3. Treeningutevaheline taastumisaeg.
4. Sportlase tase ja individuaalsed aspektid.

Need neli punkti ei ela eraldi. Kui näiteks triitseps on nõrk, aga rind on kavas päev pärast rasket triitsepsitrenni, kannatab rinnapäev kohe. Sama loogika kehtib selja ja biitsepsi, jalgade ja jõutõmbe ning õla ja trapetsi puhul.

Treening ja lihasgruppide paigutus nädalas

Nädalaplaani alustatakse sageli suure lihase või suure lihasgrupiga. Selleks võib olla rind, selg, reis või harvem ka deltalihas. Põhjus on lihtne: suur lihas nõuab rohkem energiat. Kui keha on puhanud, saab seda lihast tugevamalt koormata.

Peamised lihased, mille järgi nädalane mikrosükkel kokku pannakse, on järgmised:

1. Suur rinnalihas (m. pectoralis major).
2. Seljalailihas (m. latissimus dorsi).
3. Reie-nelipealihas (m. quadriceps femoris).
4. Reie-kakspealihas (m. biceps femoris).
5. Deltalihased (m. deltoideus).
6. Trapetsilihas (m. trapezius).
7. Triitseps e. õlavarre kolmpealihas (m. triceps brachii).
8. Biitseps e. õlavarre kakspealihas (m. biceps brachii).
9. Selgroo sirgestaja (m. erector spinae).
10. Säärelihased, sääre kakspealihas ja lestlihas (m. gastrocnemius ja m. soleus).
11. Kõhusirglihas (m. rectus abdominis).

Kõige keerulisem osa ei ole lihaste nimetamine, vaid nende paigutamine nii, et järgmine trenn ei kannataks eelmise pärast. Tekib neli kooslust, kus see probleem eriti hästi välja paistab:

1. Rind, õlg, triitseps.
2. Seljalailihas, biitseps.
3. Selja alaosa, jalad.
4. Õlg, seljalailihas, trapets.

Rind, õlg ja triitseps töötavad koos kõigis suuremates surumisliigutustes. Kui triitseps on väsinud, on raske rinnalt suruda. Kui õlg pole taastunud, võib rinnatreening muutuda ebamugavaks või lihtsalt nõrgaks.

Seljalailihase ja biitsepsi seos on sama loogikaga. Enamik tõmbeharjutusi kaasab biitsepsi. Seetõttu on halb mõte teha raske biitseps vahetult enne seljapäeva. Selg peaks olema põhitöö tegija, mitte kannatama selle pärast, et käed annavad enne alla.

Selja alaosa ja jalad põrkuvad eriti jõutõmbe ümber. Ei ole otstarbekas teha jõutõmmet kohe pärast jalatreeningut ega panna rasket jõutõmmet üks päev enne jalapäeva. Jõutõmme nõuab palju energiat ja jalad on seal tugevalt töös.

Õla, seljalailihase ja trapetsi puhul tekib küsimus, millal trapetsit treenida. Mõni teeb seda õlapäeval, mõni seljapäeval. Mõlemal variandil on mõte. Valik sõltub sportlasest, harjutuste valikust ja sellest, milline kehaosa vajab rohkem tähelepanu.

Rind, õlg ja triitseps vajavad eriti head ajastust

Praktikas mõjutavad rind, deltalihas ja triitseps üksteist kõige rohkem. Kindel rusikareegel: 1 – 2 päeva enne rinna- või õlatreeningut ei ole mõistlik triitsepsit raskelt treenida. Samuti ei ole hea treenida õlga 1 – 2 päeva enne rinnatreeningut.

Kui seda eirata, läheb rinnatreening kergesti raisku. Veel hullem, õlg ja triitseps ei pruugi korralikult taastuda. Pikemas vaates võib see viia ületreeningu, valu ja vigastusteni. Ja mis peamine: mass ei kasva nii hästi, kui keha ei saa tehtud tööst taastuda.

Kui õlg või triitseps on mahajäänud kehaosa, tasub neile anda eraldi päev. Mida kaugemal see päev viimasest rinnatreeningust on, seda parem. Kui need lihased ei ole nõrgad kohad, võib neid teha ka rinnapäeva lõpus teise lihasena või järgmisel päeval pärast rinnatreeningut.

Kuidas treening taastumise järgi tööle panna?

Taastumine on massiperioodi alus. Treening ja toitumine võivad olla ideaalsed, aga kui keha ei taastu, ei realiseeru jõusaalis tehtud töö. Kasvamine ei toimu seeria ajal. See toimub pärast trenni, puhkeajal.

Keskmise ja kõrge tasemega kulturistid treenivad tavaliselt iga lihast või lihasgruppi üks kord nädalas. Suurte lihaste treeningute vahele peaks jääma vähemalt 72 tundi. Sõltuvalt koormusest võib vaja minna kuni 120 tundi (5 ööpäeva). Mõned autorid on soovitanud isegi seitset ööpäeva.

Ausalt öeldes on siin paberil olev plaan vaid algus. Üks inimene taastub kiiremini, teine aeglasemalt. Tööstress, uni, söömine ja kogu päevane koormus mõjutavad seda, kas järgmine trenn tuleb hea või mitte.

Seepärast kasutavad kogenud harjutajad sageli organiseeritud korrapäratust. See tähendab, et plaan on olemas, aga seda ei kummardata pimesi. Kui jalapäev lõi keha tühjaks, võetakse puhkepäev. Kui üks jaotus enam ei toimi, vahetatakse see teise vastu.

On üsna tavaline treenida 5 – 6 päeva järjest ning seejärel puhata päev või paar. Samuti ei pea iga kuu lihaseid täpselt samamoodi kombineerima. Ühel perioodil võib rind olla koos õlaga, järgmisel koos triitsepsiga. Kolmandal treeningsessioonil võib õlg tulla hoopis triitsepsiga.

Näiteid võimalikest viiepäevastest treeningkavadest:

1. E. Rind, õlg; teises variandis E. Selg, trapets.
2. T. Selg, trapets; teises variandis T. Rind, õlg.
3. K. Triitseps, kõht; teises variandis K. Triitseps, kõht.
4. N. Reis, säär; teises variandis N. puhkepäev.
5. R. Biitseps, kõht; teises variandis R. Reis, säär.
6. L. puhkepäev; teises variandis L. Biitseps, kõht.
7. P. puhkepäev; teises variandis P. puhkepäev.

Neljapäevased treeningplaanid võivad välja näha nii:

1. E. Reis, säär; teises variandis E. Rind, triitseps.
2. T. Õlg, triitseps; teises variandis T. Reis, säär.
3. K. puhkepäev; teises variandis K. puhkepäev.
4. N. Selg, trapets; teises variandis N. Selg, biitseps.
5. R. Rind, biitseps; teises variandis R. Õlg, trapets.
6. L. puhkepäev; teises variandis puhkepäev.
7. P. puhkepäev; teises variandis puhkepäev.

Artikli autori kaks lemmik splittingut olid pikemat aega järgmised:

1. päev Jõutõmme, trapets, õla tagaosa, biitseps.
2. päev – Õlg (kesk ja eesosa), triitseps.
3. päev Reie esi ja tagakülg.
4. päev Seljalailihas.
5. päev Rind.
6. päev – Säär, kõht, küünarvarred.
7. päev Puhkus.

NB! Päris tavaline on, et puhkepäeva võtan ka pärast jalatrenni, seda just siis, kui tunnen väsimust!

Ja teine variant:

1. päev – Reis, säär.
2. päev – Seljalailihas, biitseps (kerge).
3. päev – Rind, õla esiosa, triitseps (kerge).
4. päev Puhkus (Kõht).
5. päev – Jõutõmme, trapets, õla tagaosa.
6. päev – Biitseps, triitseps.
7. päev puhkus (Kõht).

Need näited ei ole kõigile kohustuslikud. Need näitavad mõtteviisi: raske töö, piisav vahe ja nõrkade kohtade teadlik esiletõstmine.

Treening vabade raskuste ja trenazööridega

Massiperioodil on põhirõhk rasketel baasharjutustel: jõutõmme, kükk, surumised ja teised liigutused, mis kaasavad korraga palju lihaseid. Vabad raskused on siin väga tugev tööriist, sest keha peab lisaks põhilihasele stabiliseerima ka asendit ja vahendit.

Näiteks kangiga lamades surumisel ei tööta ainult rinnalihas. Töös on ka deltalihased, triitseps ja paljud ülaseljalihased. Trenazööril sama liigutust tehes on keha rohkem fikseeritud ning stabiliseerivat tööd on vähem.

See ei tee trenazööre halvaks. Vastupidi, neil on oma koht. Trenazöör aitab lihast isoleerida, hoiab koormust sageli ühtlasemalt kogu korduse vältel ja võib olla ohutum siis, kui treenid üksi või taastud vigastusest.

Vabade raskuste eelis on loomulikum liikumine ja suurem lihaste kaasamine. Trenazööri eelis on täpsem suunamine ja lihtsam kontroll. Täiuslikuks arenguks ei pea valima ainult ühte. Tark treening kasutab mõlemat.

Praktikas toimib hästi mõte, et kolmest harjutusest kaks on baasharjutused, sageli vabade raskustega. Trenazööre võib kasutada lõpus, eriti siis, kui on vaja parandada mõne lihase või lihasgrupi mahajäänud osa.

Ka legendaarne Arnold Schwarzenegger eelistas vabu raskusi. Sama eelistus oli tuntud ka 8 x Mr. Olympia Ronnie Coleman puhul. See ei tähenda, et iga harjutaja peab treenima samamoodi, kuid massiperioodil on kükk ja jõutõmme põhjusega asendamatud harjutused.

KKK: treening võistluste vahel

Kas iga lihast peab treenima täpselt üks kord nädalas?

Ei pea. Üks kord nädalas on levinud lahendus keskmise ja kõrge tasemega kulturistidel, kuid taastumine otsustab. Kui lihas pole valmis, ei anna uus raske trenn head tulemust.

Kas vabad raskused on alati paremad kui trenazöörid?

Ei. Vabad raskused sobivad hästi jõu ja massi ehitamiseks, sest töösse läheb rohkem lihaseid. Trenazöörid aitavad aga isoleerida, hoida pinget ja treenida kontrollitumalt.

Millal peaks plaani muutma?

Kui areng seisab, väsimus koguneb või mõni lihasgrupp jääb pidevalt maha, tasub jaotust muuta. Plaan peab teenima keha arengut, mitte vastupidi.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.