Treeningjaotused jõu ja lihasmassi jaoks

Treeningjaotused määravad tihti rohkem kui üks väga raske rinnapäev või pikk kätepäev. Kui eesmärk on jõud ja lihasmass, tasub vaadata, kas lihas saab koormust piisavalt sageli, mitte ainult seda, kui väsinuna sa saalist lahkud.

Tegelikult rääkisin samast mõttest ka oma 2014. aastal ilmunud raamatus „Sinu parim vorm jõusaalist“. Peatükis „Ideaaljaotus“ selgitasin, miks nädalaplaan ei peaks keerlema ainult ühe lihase või kehaosa ümber.

Miks treeningjaotused üldse loevad?

Jõusaalis on lihtne jääda vana harjumuse juurde. Esmaspäev rind, teisipäev selg, kolmapäev jalad, neljapäev õlad, reede käed. Kõlab tuttavalt? Selline „lihas/kehaosa“ jaotus on aastaid olnud kulturismi piltidel ja ajakirjades tavaline.

Probleem on selles, et naturaalne harjutaja ei taastu ega arene samamoodi nagu inimene, kelle treening on üles ehitatud hoopis teistel eeldustel. Kui lihas saab tõsist tööd ainult kord nädalas, jääb paljudel areng aeglaseks. Mitte sellepärast, et pingutust oleks vähe. Pigem on sagedus liiga väike.

Lihtne tõde: kui tahad saada tugevamaks ja kasvatada lihasmassi, vajab keha piisavalt tihedat stiimulit. See ei tähenda, et iga lihast peab aastaringselt lõhkuma. Küll aga tähendab see, et arengut edasiviivad tsüklid töötavad paremini siis, kui lihast, kehaosa või baastõstet treenitakse kontrollitud mahus keskmiselt 2 korda nädalas.

Siin ongi suur vahe. Üks asi on teha rinnale kord nädalas korraga väga palju tööd. Teine asi on jagada sama koormus nädala peale laiali. Enamiku tavaharjutajate jaoks on teine variant praktilisem ja paremini talutav.

Kuidas treeningjaotused paremini tööle panna?

Kui võtta näiteks lamades surumine, siis ei pea kogu rinnatreening mahtuma ühte päeva. Selle asemel, et teha rinnale kord nädalas korraga 20 seeriat, on mõistlikum kasutada surumise progressiooni sagedusel „2 korda nädalas“.

Praktikas võib see tähendada, et mõlemal treeningkorral tehakse juurde 5-6 seeriat abistavat tööd. Progressioon ise sisaldab enamasti juba 5-6 tööseeriat. Ehk rinnale tuleb nädalas 2 x 10-12 tööseeriat, aga need ei lange kõik ühele päevale.

Mis siis tegelikult juhtub? Treeningu kvaliteet püsib parem. Tehnika ei lagune nii kergesti. Närvisüsteem ei saa ühel päeval kogu lööki kätte. Samal ajal saab lihas sagedamini signaali, et tugevamaks ja suuremaks muutuda.

See ei tähenda, et iga nädal peab olema ühesugune. Oma raamatus pakkusin välja lähenemise, kus ühel nädalal treenitakse sarnaselt jõutõstjatele: kahel korral, aga korraga vähem. Teisel nädalal võib treenida sagedusel kord nädalas, kuid suurema töömahuga.

Nii saab üks nädal rohkem toetada jõunäitajate edasiviimist. Teine nädal keskendub lihase mitmekülgsemale töötlemisele ja suuremale töömahule. Tulemuseks võib olla parem hüpertroofia koos märkimisväärse maksimaalse jõu juurdekasvuga.

Praktilised treeningjaotused nädalaplaani

Kui sa ei taha asja keeruliseks ajada, siis kõige mõistlikum lähtekoht on treenida 3-4 korda nädalas. See annab piisavalt ruumi taastumiseks, aga võimaldab samas igale olulisele lihasele või tõstele sagedamini koormust pakkuda.

Head variandid on alakeha/ülekeha jaotused, küki/suru/tõmba ja periooditi ka „terve keha“ treening. Need ei ole moesõnad, vaid lihtsad viisid, kuidas koormust targemalt jaotada.

Alakeha/ülekeha jaotus sobib hästi siis, kui tahad hoida plaani selgena. Ühel päeval teed jalgu ja puusa tööd, teisel päeval ülakeha surumisi ja tõmbeid. Sama ring kordub nädala sees uuesti, aga maht ühe treeningu kohta jääb talutavaks.

Küki/suru/tõmba jaotus sobib inimesele, kes mõtleb rohkem liigutuste kui üksikute lihaste kaudu. See õpetab treeningut vaatama tervikuna. Ausalt öeldes on siin sportlastel, kulturistidel ja tavaharjutajatel palju õppida jõutõstjatelt.

„Terve keha“ treening võib alguses tunduda lihtne, aga õigesti tehtuna on see väga tugev tööriist. See sobib eriti hästi perioodidesse, kus aega on vähem või kus eesmärk on harjutuste tehnika ja sageduse parandamine.

Mida treeningjaotused valides jälgida?

Vaata kõigepealt taastumist. Kui lihasvalu venib pikaks, uni läheb kehvaks ja raskused langevad, ei ole jaotus enam tõhus. Rohkem ei ole alati parem. Parem on see, millest sa taastud ja mille pealt jõud liigub.

Teiseks jälgi, kas põhitõsted saavad piisavalt harjutamist. Kükk, surumine ja tõmbed arenevad paremini siis, kui neid ei nähta ainult korra nädalas suure katsumusena. Tehnika vajab kordust, aga kordus peab olema mõistliku väsimuse sees.

Kolmandaks ära tee jaotusest religiooni. „Lihas/kehaosa“ süsteem võib mõnes faasis olla kasulik, eriti kui tahad suuremat pumpa või keskenduda mõnele mahajäänud piirkonnale. Püsivaks põhilahenduseks on see aga paljudele liiga harv.

Kokkuvõttes: valdaval osal treeningutele kuluvast ajast tasub pakkuda lihasele või kehaosale koormust korraga väiksemas mahus, kuid kahel korral nädalas. See on lihtne, praktiline ja töötab hästi nii jõu kui lihasmassi jaoks.

KKK: treeningjaotused ja areng

Kas lihast peab alati treenima 2 korda nädalas?

Ei pea. Mõte ei ole selles, et üks sagedus sobib aastaringselt kõigile. Küll aga on 2 korda nädalas hea tööriist arengutsüklites, kus eesmärk on jõudu ja lihasmassi selgelt edasi viia.

Kas kord nädalas treening on alati halb?

Ei ole. Kord nädalas võib sobida suurema töömahuga perioodiks või vahelduseks. Probleem tekib siis, kui kogu treening on pikalt üles ehitatud ainult sellele ja areng jääb seisma.

Milline jaotus sobib tavaharjutajale kõige paremini?

Hea algus on 3-4 korda nädalas treenimine ning alakeha/ülekeha või küki/suru/tõmba jaotus. Need hoiavad mahu kontrolli all ja annavad lihastele sagedasema stiimuli.

Autor: Janar Rückenberg

Tutvu lähemalt: „Sinu parim vorm jõusaalist“