Lühidalt:
- Vahtrull aitab leevendada lihaspinget, suurendada liikumisulatust ja kiirendada taastumist pärast treeningut.
- Treeningmatt kaitseb liigeseid ja põrandat ning tagab libisemisvastase aluse igaks kodutreeninguks.
- Regulaarne vahtrulli kasutamine on teaduslikult seotud väiksema hilise lihasvaluga (DOMS) 24–72 tunni jooksul pärast koormust.
- Mõlemad abivahendid sobivad nii algajatele kui ka kogenud sportlastele ning moodustavad kodujõusaali taskukohase baasvarustuse.
Vahtrull on üks väheseid treeningvahendeid, mille kasulikkust kinnitavad nii spordimeditsiin kui ka igapäevane kogemus. Koos treeningmatiga moodustab see paari, mis muudab kodujõusaali harjutused mugavamaks, tõhusamaks ja liigestele sõbralikumaks. Järgnevalt selgitame, mida teadus ütleb vahtrulli kohta ja kuidas valida endale sobiv matt.
Kuidas vahtrull toimib ja mida see kehale teeb?
Vahtrull (inglise k foam roller) on silindrikujuline vahtvahend, millega teostatakse nn isemüofastsiaalsest vabanemist (SMR – self-myofascial release). Oma keharaskusega rullides mõjutad sa fastsiaati – sügavat sidekudede kihti, mis ümbritseb lihaseid – ning leevendad lihaspinge koldeid.
- aasta süstemaatiline ülevaade leidis, et vahtrulli kasutamine suurendab liigesliikuvust ilma lihaste jõudlust kahjustamata (Cheatham jt, 2015). Teine uuring kinnitas, et üksainus rullimise seanss suurendas reie tagakülje liikumisulatust juba 5–10 sekundiga (Sullivan jt, 2013). See teeb vahtrulli eriti kasulikuks soojenduse osana enne lihaseid kasvatavat jõutreeningut.
Täpne bioloogiline mehhanism on teaduses veel arutluse all – tõenäoliselt on tegemist müofastsiaalse surve, neuraalse modulatsiooni ja kohaliku verevarustuse paranemise kombinatsiooniga (Behm & Wilke, 2019).
Mida ütleb teadus vahtrulliga taastumise kohta?
Treeningujärgne lihasvalu (inglise k DOMS – delayed-onset muscle soreness) on tuttav igale aktiivsele sportlasele. Pearcey jt (2015) viisid läbi randomiseeritud kontrollitud uuringu, kus vahtrulli grupp koges oluliselt väiksemat lihasvalu 24, 48 ja 72 tundi pärast treeningut võrreldes kontrollgrupiga. Samuti paranes jalaliigutuste vastupidavus järgmiseks treeninguks.
Kui sul on luu- või liigesekaebusi, soovitame enne vahtrulli kasutamist konsulteerida personaaltreeneriga jõusaalis, kes aitab valida sobiva tehnika ja intensiivsuse.
Lisaks füüsilisele taastumisele toetab regulaarne treening üldist tervist: Terviseamet soovitab täiskasvanutele vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kehalist aktiivsust nädalas. Taastavad praktikad nagu vahtrullimine aitavad treeningutest pikemas perspektiivis kinni pidada, vähendades ülekoormuse riski.
Samuti tasub meeles pidada, et D-vitamiini defitsiit on seotud nõrgema lihasjõu ja aeglasema taastumisega – ka suvel tasub kontrollida, kas D-vitamiini tarve on kaetud.
Milline treeningmatt sobib kodujõusaali?
Treeningmatt kaitseb põrandat kriimustuste ja niiskuse eest, amortiseerib liigeseid hüpete ja põlvituste ajal ning pakub libisemisvastast alust. Mati valikul tasub juhinduda järgmisest:
- Paksus: 4–6 mm joogamatid sobivad tasakaalu- ja venitusharjutusteks; 10–15 mm matid on paremad põrandatreeninguks ja hüpeteks.
- Materjal: PVC on vastupidav; TPE on keskkonnasõbralikum; looduslik kumm pakub parimat haaret.
- Suurus: standardne 61 × 183 cm katab enamiku harjutusi; pikem 61 × 200 cm on mugavam kõrgema kasvu korral.
- Pinna struktuur: kergelt riibitud pind parandab haaret nii mati- kui põrandakontakti poolel.
Kui sinu eesmärk on FIT-punktide kogumine aktiivses eluviisis, siis treeningmatt ja vahtrull on taskukohane investeering mugavasse kodutreenimisse.
Kuidas valida vahtrull – mis vahe on kõval ja pehmel mudelil?
Vahtullid erinevad materjali tiheduse poolest:
- Pehme (madal tihedus): sobib algajatele ja tundliku lihasega sportlastele; mõjub leebemalt.
- Keskmise tihedusega: universaalne valik igapäevaseks kasutuseks.
- Kõva (suur tihedus): sobib kogenud kasutajatele, kes vajavad sügavamat survemassaaži; võib esialgu olla intensiivsem.
Lisaks sileda pinnaga rullide kõrval on saadaval riibitud ja nodulite (nuppudega) mudelid, mis imiteerivad sõrmedega surumist ja aktiveerivad sügavamaid kudesid. Pikkus 30–45 cm on kompaktne ja sobib reisimiseks; 60–90 cm rull on mitmekülgsem ja võimaldab rullida ka seljalihaseid.
Kasutamise aeg: soojenduse ajal 30–60 sekundit lihasgrupi kohta, taastumistreeningul 60–90 sekundit. Rullimise ajal hinga rahulikult ja väldi labaluupiirkonna otsest rullimist mööda selgroogu.
Viited
- Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy. PMID: 26491610
- Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training. PMID: 25415413
- Sullivan KM, Silvey DB, Button DC, Behm DG. (2013). Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International Journal of Sports Physical Therapy. PMID: 24175141
- Behm DG, Wilke J. (2019). Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review. Sports Medicine. PMID: 31037591
Korduma kippuvad küsimused
Kas vahtrull sobib kasutamiseks iga päev?
Jah, vahtrull sobib igapäevaseks kasutuseks soojenduse või taastumise osana. Piisa 5–10 minutist põhilihaste rühmadel, vältides valulikke koldeid kauem kui 90 sekundit korraga.
Kas vahtrull on mõeldud ainult sportlastele?
Ei. Vahtrull sobib kõigile, kes soovivad leevendada seljavalu, parandada kehahoiakut või suurendada liikumisulatust – eriti inimestele, kes töötavad pikalt istudes.
Milline vahtrull on parim algajale?
Algajale sobib pehme kuni keskmise tihedusega vahtrull pikkusega 60–90 cm. See annab piisava surve ilma liigse ebamugavuseta ja võimaldab harjutada ka seljal.
Kui paksu treeningmatti on vaja?
Põrandatreeningute, hüpete ja põlvituste jaoks sobib 10–15 mm matt; jooga ja venitus jaoks piisab 4–6 mm matist. Kahtluse korral vali paksem – see kaitseb paremini liigeseid.
Kas vahtrull asendab massaaži?
Vahtrull ei asenda professionaalset massaaži, kuid on uuringute kohaselt tõhus iseabi vahend lihasvalu leevendamiseks ja liikumisulatuse parandamiseks. Krooniliste kaebuste korral soovita arsti või füsioterapeudi vastuvõttu.
Tule trenni! ArtGym
