Treeningu trivia: faktid ja selgitused

Treeningu trivia on kogum väikseid tähelepanekuid, mis aitavad jõusaalis ja toitumises paremaid otsuseid teha. Siin on vanast loost alles jäetud faktid, numbrid ja tõlkija märkus, aga tekst on loetavamaks tehtud.

Miks treeningu trivia üldse kasulik on?

Jõusaalis liigub palju lihtsaid tõdesid, poolikuid müüte ja kogemusi, mis tunduvad alguses veidrad. Näiteks vormis ja treenitud inimesed hakkavad higistama märksa varem kui treenimata inimesed. See ei tähenda kehva vormi. Pigem on treenitud inimese soojusjuhtivus ja jahutussüsteemid efektiivsemad.

Teine tuttav muster tuleb pärast Uue-Aasta pidustusi ja jõulusööminguid. Paljud otsustavad siis treenima hakata, aga Sõbrapäevaks on 60-70% oma treeningud lõpetanud. Algus on lihtne, rütmi hoidmine on raske osa.

Kui trenniriided haisevad pärast trenni tugevalt ammoniaagi järele, võib keha olla kasutanud energiaks palju proteiine. Ammoniaak on valgu ainevahetuse kõrvalprodukt. See pole hea märk, sest süsivesikute ja rasva asemel võib energiaks minna ka väärtuslik lihaskude.

Ka enesehinnang petab. Mehed kalduvad oma jõudu üle hindama, naised aga alahindavad oma jõudu. Seepärast on treeningpäevik ausam kui tunne peas.

Kaal võib samuti valetada. Kui tahad kindlaks teha, kas su kaal näitab õigesti, pane sellele hantel või kangiketas, mille kaal on 100% teada. Kui näit ei klapi, arvesta edaspidi selle veaga.

Treeningu trivia jõusaalis: harjutused ja koormus

Kang ja hantlid ei mõju kehale alati samamoodi. Mõni kangiga harjutus võib tekitada valu, samas kui sama liigutuse hantlitega versioon seda ei tee. Seda näeb sageli surumistel rinnale ja õlgadele. Põhjus on lihtne: hantlitega ei lukusta me liigutuse ajal liigeseid nii kergesti. Kui koormus on peal ja liiges lukustub, kandub rohkem rõhku õla- ja küünarliigesele.

Seepärast ei tasu ka kangiga surumistel liigeseid jõuga lukku lüüa. Liigutus võiks jääda kontrollituks, mitte lõppu rammida.

Väide, et trenazöörid on alati ohutumad kui vabad raskused, pole nii kindel kui tihti arvatakse. Originaaltekst viitas konkreetsetele uuringutele, mille järgi sellist lihtsat argumenti ei ole. Masin võib aidata liikumist suunata, kuid kehv asend või liiga suur raskus jääb ikkagi kehvaks asendiks või liiga suureks raskuseks.

Ülakeha harjutused kattuvad üksteisega rohkem kui alakeha harjutused. Rinna-, õla- ja triitsepsiharjutused annavad tihti koormust samadele piirkondadele. Jalaharjutused kattuvad ülakehaga vähem, mis annab jalgadele teistsuguse taastumisrütmi. Siit tuleb ka mõte, miks jalatrennidega saab mõnikord jätkata isegi siis, kui ülakeha tundub platoo taga.

Jalgade treenimist ei maksa vahele jätta. Kui treenid ühte lihast, saab alati väikese kaudse treeniva mõju ka muu keha. Mida suuremat lihast treenid, seda suurem on ülekanne. Reielihased on keha suurimate lihaste seas ja nende töö mõjutab kogu süsteemi.

Algaja jõu kiire kasv ei tule alguses peamiselt lihasmassi suurenemisest. Jõutreeningu algne adaptatsioon toimub suuresti neuromuskulaarsete mehhanismide arvelt. Lihtsamalt: keha õpib pingutama. Seepärast tudisevad algajatel kang ja hantlid. Närvisüsteem alles harjutab, kuidas liigutust juhtida.

Intensiivsus, pausid ja treeningu trivia

Treeningu intensiivsus tähendab kitsas jõutreeningu mõttes protsenti 1 KM st. Suure intensiivsusega treenimine tähendab võimalikult maksimumi lähedasi raskusi. Praktikas nimetatakse intensiivseks ka treeningut, kus raskus on näiteks 20% 1 KM st, kuid täpses terminis ei ole see suur intensiivsus.

Tõlkijalt: siinkohal ei saa väitega päris nõustuda, et intensiivsuse ainsaks näitajaks on vastupanu suurus 1 KM ehk kordusmaksimumi järgi. Jaan Loko toob raamatus Kulturism I välja, et intensiivsust võib määrata ka südame löögisageduse järgi ja puhkeintervallide järgi. Neist esimest kirjeldab ta kui tsüklilistele aladele omast intensiivsuse näitajat.

On selge, et mida lühemad on puhkeintervallid, seda suurem on ajaühikus tehtud töö. Siin justkui mahu ja intensiivsuse mõiste seostuvad või kattuvad. Mida lühemad on puhkeintervallid, seda rohkem seeriaid ajaühikus tehakse. Kui jääda väite juurde, et intensiivsuse ainus tõeline näitaja on vastupanu suurus 1 – st KM st, siis lühikeste pausidega hingeldamine ja suurem töömaht ei loekski intensiivsuseks. Või on tegemist erinevate intensiivsustega? Tekitab pisut segadust. Avaldagem foorumis arvamust.

Lühikesed puhkepausid treeningul, vähem kui 1 minut, võivad soodustada hormoonide vabanemist, mida seostatakse hüpertroofia ja lihaste kasvuga. Aga siin on hind. Igal uuel seerial suudetakse tavaliselt vähem jõudu toota. Hüpertroofia tagaajamisel tuleb jõule mõnikord lõivu maksta.

Paljud rekordid ja parimad tõsted on erinevatel võistlustel õnnestunud pealelõunasel ajal või õhtupoolikul. Üks põhjus võib olla lihaste ja keha kõrgem temperatuur päeva teises pooles. Samas võib madalam kehatemperatuur mõne arvamuse järgi vastupidavust toetada. Seega võib vastupidavusliku iseloomuga treening mõnel juhul sobida paremini ennelõunasse.

Kõrgel tasemel tehtav vastupidavustreening, näiteks staierite töö ja maratonitreening, võib alandada testosteroonitaset koguni 15 40%. Pärast pikaajalist aeroobset treeningperioodi võivad kiirelt kontrahheeruvad kiud võtta üle aeglaste oksüdatiivsete kiudude metaboolseid omadusi. See nihe võib tähendada langust jõunäitajates ja lihasmassis. Muutused aeroobsete omaduste suunas taanduvad 4 8 kuuga, kui aeroobse rõhuga treening rahule jäetakse.

Toitumine ja taastumine: mida jälgida?

Süües treeningjärgselt süsivesikuid ja valke, toetame taastumist ning originaaltekstis märgiti ka kasvuhormoonitaseme suurenemist. Insuliin annab kehale märku, et veres on piisavalt süsivesikuid ja rasvarakkudest triglütseriide vabastama ei pea.

Soolestik ja seedekulgla on kasvuhormooni suurim retseptor meie kehas. Sealt tuleb seletus, miks neil, kes manustavad palju kasvuhormooni, võib olla justkui magu ees. Naturaalne kehas toodetav kasvuhormoon sellist efekti ei põhjusta.

Keha rasvarakkude arv on üldjoontes geneetiliselt määratletud ja päritud. Pikaajaline suur ülesöömine võib aga põhjustada ka olemasolevate rasvarakkude pooldumist. Mida rohkem on rasvarakke, seda suurem on võimalus ülekaaluks.

Meeste testosterooni tase on umbes 18 korda kõrgem kui naistel. Mehed, kel on naturaalselt kõrgem testo tase, kasvatavad sageli eakaaslastest rohkem lihasmassi. Inimestel, kellel on ka ideaalsete väliste tingimuste korral raske lihast kasvatada, võib tase olla tavalisest madalam.

Vitamiinide ja mineraalide puhul kehtib lihtne tõde: mida suuremas defitsiidis oled, seda tuntavam on lisamanustamise mõju. Samas tuleb jääda mõistlikuks. Intensiivne treening kahekordistab mineraalide kadu organismist, peamiselt suurenenud higistamise tõttu.

Vitamiinikapslid võivad olla tablettidest praktilisemad, sest tabletid on tugevamalt kokku pressitud ja kasulike ainete vabanemine võib olla raskem. Mineraalid tsink ja magneesium, mida seostatakse une kvaliteedi, taastumise ja kasvuga, soovitati võtta tühja kõhuga enne magamaminekut.

Organismi üks esimesi öiseid suuremaid kasvuhormooni vabanemisi leiab aset umbes 90 minutit pärast magamajäämist. Ka tsingi ja magneesiumi imendumine tipneb umbes 90 minutit pärast manustamist. Originaalis toodud kogused olid 20 30 mg tsinki ja 400 500 mg magneesiumi.

Naatriumit ja kaltsiumi eemaldatakse kehast sarnaste mehhanismide kaudu. Kui tarbid naatriumi liigselt, üritab keha selle kogust suurenenud eritumisega tasakaalustada. Kui eritatakse 1 molekul naatriumi, võetakse kaasa ka 1 molekul kaltsiumi. Pikaajaliselt võib see mõjutada luude koostist ja massi.

Greipfruudiga tasub olla tähelepanelik. Greipfruudis sisalduv naringiin võib võimendada paljude ainete mõju, sest see deaktiveerib ensüüme, mis erinevaid mürkaineid lõhustavad ja neutraliseerivad. Testide tulemusena saadi, et greipfruudi mahl segatuna alkoholiga andis tulemuseks neli korda suurema vere alkoholi sisalduse. Konserveeritud greipfruut sisaldab kaks korda nii palju naringiini kui värske greipfruut.

Alkohol, kalorid ja argised valikud

Paljud kannatavad ületreeningu all seetõttu, et nad on tegelikult alatoitluse peal. Süüakse küll palju, aga valesid asju. Keha ihaldab toitaineid, mitte lihtsalt täiskõhutunnet.

20 % tarbitud valkude kaloritest kasutatakse nende valkude soolestikust imendumiseks ja assimileerimiseks. Süsivesikute korral on selleks 8% ja rasvade korral ainult 2%. See ei tee valgust imerohtu, aga selgitab, miks valgurikkam toit võib tunduda dieedil kasulik.

Alkohol toimib II tüüpi kiiretele lihaskiududele otsese toksiinina. Mõju ei pruugi olla suur, kuid see võib suurendada valkude degradatsiooni ja vähendada IGF-1 ehk insuliinitaolise kasvuhormooni taset nii veres kui lihastes.

Alkohol, isegi väiksemas koguses enne magamaminekut, võib inhibeerida kasvuhormooni sekretsiooni isegi kuni 75%. Kui eesmärk on rasva arvelt kaalu langetada, on alkoholi vähendamine üks lihtsamaid samme.

Pudel veini võrdub ühe sixpacki õllega ehk 6 purki. See kogus võib sõltuvalt alkoholi kraadist lisada päevasesse kaloraazi 600 1100 kcal. Need on tühjad kalorid ja salvestuvad kergesti rasvana.

Kaks banaani päevas ja nii nädala jooksul võivad vähendada vererõhku 10% võrra, mida originaaltekst seostas nende kõrge kaaliumi sisaldusega.

KKK

Kas higistamine tähendab kehva vormi?

Ei pruugi. Treenitud inimene võib higistada varem, sest keha jahutab end tõhusamalt.

Kas masinad on alati vabade raskuste kõrval ohutumad?

Mitte automaatselt. Masin suunab liigutust, aga tehnika, koormus ja liigeseasend määravad endiselt palju.

Kas alkohol segab taastumist?

Jah, eriti kui seda võtta enne und. Originaaltekst tõi välja mõju kasvuhormooni sekretsioonile kuni 75%.

Training Trivia, Nick Nilsson

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.