Tuharad pringimaks: tõhus harjutus kodus ja saalis

Tuharad on keha kõige suurem lihasrühm, kuid istuv eluviis hoiab need pidevalt unustuses. Folded-over warrior on lihtne harjutus, mis äratab tuharad ja kannakõõluse üles — sa pead vaid tooli või kaldpingi. Sobib nii jõusaali kui koju.

Miks tuharad väärivad eraldi tähelepanu

Suurem osa päevast kulub paljudel meist kontoritoolil. Kui tuharad ei tööta, võtab nimme nende töö üle ja sealt algavad seljavalud. Eraldi harjutus, mis sihib otse tuharaid, taastab tasakaalu — eriti kui treenid muidu palju jalgu liittõmmetega nagu kükid või jõutõmme.

Folded-over warrior töötab korraga kahe lihasega: tuharaga ja sääre tagaosa kannakõõlusega. Just nende koos töötamine annab istumisalale selle ihaldatud ümara kuju, mida ainult kükkidega kätte ei saa. Lihtne tõde: tuharad ei kasva kogemata, neid peab teadlikult koormama.

Folded-over warrior: tuharad tööle

Algasend

Seisa mõnikümmend sentimeetrit toolist või kaldpingist eemal, nii et ette kaldudes saavutaks su keha umbes 90 kraadise nurga. Liiguta puusi üles, kuni selg on põrandaga paralleelne. Siruta käed ette ja haara toest — randmeid ei pinguta, õlad jäävad lõdvaks.

Hoia kõht sisse tõmmatuna ja selgroog sirgena. Tõuse kergelt kikivarvule. Kõverda parem jalg vähe põlvest ja tõsta vasak jalg taha üles puusade kõrgusele. Puusad jäävad otse — ära luba neil ühele küljele vajuda. See on lähtepunkt, millest iga kordus algab.

Sooritus

Suuna tähelepanu vasaku jala varvastele. Tõsta jalg üles ja kontrolli liigutust — tuharaid tunned tööl 8-12 korda korduva tõstmise jooksul. Iga kordus algab jala põrandale puudutamisest, ilma et puusade asend muutuks. Sealt tõstad jala uuesti üles. Vaheta jalgu ja korda sama vasaku jala toetuse pealt.

Soovitan teha 1-3 seeriat 8-12 kordusega seerias, mõlemale jalale eraldi. Alusta ühest seeriast ja lisa juurde, kui tunned, et keha jaksab rohkem. Sa märkad kiiresti, et toetav jalg saab suurema osa kehakaalust — see on normaalne. Mida tugevamaks ja stabiilsemaks su keha läheb, seda rohkem suudad sa töötava jala tööle panna.

Üks alternatiivne variant: kõverda töötavat jalga põlvest umbes 90 kraadi nii, et varbad on suunatud lakke. Liikumismuster jääb samaks, kuid tunne tuharates muutub veidi. Vaheta variante seeriate vahel, et hoida lihaseid kohanemast — sama harjutus, kaks erinevat stiimulit.

Praktilised nipid: tuharad tugevamaks

• Kui sa hakkad jalgadega tööd tegema, kipuvad puusad üles minema. Hoia mõlemad puusad ühel joonel ja ühtlaselt — see on harjutuse võti.
• Õlad jäävad all ja lõdvestunult. Pinge kaelas tähendab, et tood sellest piirkonnast tuge, mida sa ei vaja.
• Keskendu jala välja-sirutamisele nii palju kui võimalik. Mida kaugemale jalg sirutub, seda rohkem tuharad tööd teevad.
• Et harjutust kergemaks teha, pane käed kokku ja toeta pea nende peale. Selg saab puhata, aga tuharad teevad ikka tööd.
• Kui tahad koormust lisada, kinnita töötavale jalale 0,5-1,5 kg raskus. Pahkluuraskused töötavad selleks kõige paremini.

Mina ise lisan harjutuse alajäsemete päeva lõppu, kui suured liittõmbed on tehtud. Selleks ajaks on tuharad juba soojad ja folded-over warrior viib viimase tulemuse koju kätte. Kodus tehes ajab sama asja ära köögitool — peaasi, et tugi ei libiseks.

KKK: tuharad ja treening

Kui tihti tuleks tuharaid eraldi treenida?

2-3 korda nädalas piisab täiesti. Tuharad taastuvad kiiresti, kuid liigne mahukoormus ühel päeval ei anna paremat tulemust kui kaks lühemat sessiooni nädala peale jaotatud. Anna vähemalt üks taastumispäev kahe treeningu vahele.

Kas see harjutus sobib algajale?

Jah. Algasendis võid pea kätele toetada ja unustada lisaraskused. Tähtis on, et puusad jääksid ühel joonel ja selg sirgena — see on olulisem kui korduste arv. Tee kõigepealt liigutus puhtaks, seejärel lisa koormust.

Millal näen tulemust?

Kuju ja toonus muutuvad nähtavaks 6-8 nädala järel regulaarset treeningut, eeldusel et toit toetab eesmärki. Tunne tuharates muutub aga juba esimese paari nädala jooksul — sa lihtsalt märkad, et lihas on olemas ja töötab.

Autor: joker, Muscle&Fitness Hers

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.