Meetod jõu ja lihaskasvu treeninguks

Meetod on trennis vahel just see väike muutus, mis paneb keha uuesti tööle. Siin on viis vana kooli, aga endiselt kasutatavat võtet, millega saab harjutustele lisada pinget, raskust ja vaheldust.

Miks meetod loeb rohkem kui uus harjutus?

Paljud vahetavad esimese seisaku peale kogu kava välja. Tegelikult pole alati vaja uut masinat, uut jaotust või täiesti teist treeningstiili. Sageli piisab sellest, kui sama harjutust tehakse teise rütmi, seeriaskeemi või pausiga.

Need võtted sobivad kõige paremini harjutajale, kelle tehnika on juba enam-vähem paigas. Kui kükk, surumine või lõuatõmme alles logiseb, siis alusta lihtsamalt. Aga kui tavalised 3 seeriat enam ei liiguta, võib selline treeningvõte anda kehale uue põhjuse kohaneda.

Ausalt öeldes on siin mitu meetodit, mis näevad paberil lihtsad välja, aga trennis mõjuvad üsna karmilt. Just sellepärast tasub neid kasutada mõõdukalt, mitte igal harjutusel ja igas trennis korraga.

Meetod 1: duublid samale lihasele

Duublite puhul tehakse järjest kolm seeriat ilma pausideta. Don Ross on nimi, keda selle võttega sageli seostatakse, kuigi lõpuks pole kõige tähtsam, kes selle esimesena välja mõtles. Oluline on töö ise.

Loogika on lihtne: alustad ühe harjutusega, liigud kohe teise sama lihast koormava harjutuse juurde ja lõpetad taas esimese harjutusega. Näiteks triitsepsile võib teha kangiga sirutusi pea tagant 8–10 x, siis surumisi kangiga kitsa haardega 8–10 x ning lõpuks uuesti kangiga sirutusi nii paljude kordustega, kui puhta tehnikaga tuleb.

Hea mõte on hoida esimeses ja kolmandas seerias sama raskust. Siis näed ausalt, kui palju jõud kukub. See meetod sunnib pingutama, sest pea tahab kolmandal seerial korrata esimese seeria tulemust.

1 ½ kordused ja pikem pinge

1 ½ meetodit populariseeris Ian King. Selle mõte on pikendada iga kordust poole liigutuse võrra. Küki näitel näeb see välja nii: teed ühe küki, peatud põhjas, tõused üles poole peale ja liigud siis tagasi alla. See on 1.5 küki kordust. Seejärel tõused päris üles ja alustad uuesti.

Sama loogikat saab kasutada ka säärte sirutamisel, surumistel ja teistel kontrollitud harjutustel. Mis siis tegelikult juhtub? Lihas on kauem pinge all. Seda nimetatakse sageli TUT-iks ehk pinge all oleku ajaks.

See võte on kasulik siis, kui väga suured raskused pole mõistlikud. Mõnel segab vana vigastus, mõnel on liigeste tunne lihtsalt kehv. 1 ½ kordused lubavad kasutada kergemat raskust, aga koormus ei muutu sellepärast kergeks.

1:6 meetod jõu ja mahu ühendamiseks

1:6 meetodit kasutatakse nii jõu kui hüpertroofia arendamiseks. Dragomir Cioroslan kasutas seda tõstmistreeningus. Põhimõte on järgmine: liigud püramiidina maksimumi lähedale, teed ühe korduse, puhkad 2 – 3 minutit ja teed seejärel kuuese seeria väiksema raskusega.

Huvitav osa tuleb pärast rasket üksikut kordust. Tihti suudab harjutaja teha kuuese seeria suurema raskusega, kui ta tavalise kuuese puhul kasutaks. Seepärast tehakse seda lainetena: 1:6:1:6:1:6.

Tõlkijalt: olen proovinud ja on tõesti väga huvitav. Ise ei ole päris 1:6 teinud, olen teinud 3:6 ja 4:8, toimib ka hästi, ühene seeria kulturistile vast liialt lühike. See, kas suurendate seerialt seeriale ka raskuseid, see jääb teie otsustada. Võite kasutada konstantseid raskuseid, aga ka püramiidida nii ühestel, kuuestel või ka mõlemal seerial. Võite progresseeruda ka trennist trenni.

Hea meetod päris paljude harjutuste korral rakendamiseks: lõuatõmbed, surumised, kükid, aga ka triitsepsi ja biitsepsi harjutuste korral.

6×4 meetod närvisüsteemi harjutamiseks

6×4 meetodi puhul vali raskus, millega suudad teha 6 x 2 ehk 6 seeriat ja igas seerias 2 kordust. Tavaliselt jääb see raskus vahemikku 80 – 87% 1 – st KM – st. Lõppeesmärk on jõuda sama raskusega tulemuseni 6 x 4.

Raskust ei tõsteta enne, kui 6 x 4 on käes. Lihtne tõde: kui närvisüsteem näeb sama raskust piisavalt tihti, muutub see talle tuttavamaks. See ei tee raskust maagiliselt kergeks, aga vähendab üllatust ja ebakindlust.

Seeriate vahel puhka 4 – 5 minutit. See on pikk paus. Praktikas tähendab see sageli, et treenitakse vaheldumisi antagonistlihaseid. Näiteks pärast surumise kahest seeriat ei pea 5 minutit lihtsalt ootama, vaid vahele võib teha lõuatõmbeid.

Lained: 4, 3 ja 2 korduse süsteem

Lainete meetod kõlab peaaegu naljakalt, aga töötab närvisüsteemile üsna nutikalt. Üks laine koosneb seeriatest, kus esmalt teed 4 kordust, puhkad 3 – 4 minutit, tõstad raskust ja teed 3 kordust, puhkad jälle 3 – 4 minutit ning lõpetad 2 kordusega.

Raskus suureneb igal seerial, aga suutlikkuseni minna pole mõtet. Pärast esimest lainet tuleb teine laine: jälle 4, 3, 2. Tavaliselt saab teises laines kasutada veidi suuremaid raskusi kui esimeses. Tõlkijalt jäi algses tekstis aus märkus: seda, mitu lainet trennis peaks tegema, kahjuks ei öelda.

KKK: meetod ja praktiline kasutus

Kas neid võtteid võib teha igas trennis?

Pigem mitte. Vali korraga üks meetod ja kasuta seda ühel põhiharjutusel või ühel lihasgrupil. Nii näed, mis päriselt töötab, ja taastumine ei lähe käest.

Kas algaja peaks neid proovima?

Algaja saab rohkem kasu lihtsast kavast ja korralikust tehnikast. Kui liigutused on selged ja koormus enam ei arene, võib neid võtteid ettevaatlikult lisada.

Milline meetod sobib lihaskasvuks kõige paremini?

Lihaskasvu jaoks on head duublid, 1 ½ kordused ja 1:6 meetod. Valik sõltub harjutusest, taastumisest ja sellest, kas tahad rõhku panna pingele, raskusele või mõlemale.

Artikkel: „The Little Black Book of Training Methods“ TC Luoma

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Allikas:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym