Vadakuvalk vs kaseiin: kumba valida?

Vadakuvalku on aastaid olnud sportlaste lemmik — kiire imendumine, rohkesti hargnenud ahelaga aminohappeid, insuliini tõstev toime. Aga üks Austraalia uuring viskas kõik senised eeldused segamini. Mis tegelikult juhtub, kui vadakuvalku kaseiiniga võrrelda?

Miks vadakuvalk on nii populaarne?

Vadakuvalgu imenduб kehasse kiiresti — see on ka peamine põhjus, miks see treenijate hulgas nii levinud on. Kohe pärast trenni vajab lihaskude aminohappeid, ja vadakuvalgul jõuab verre minutitega. Lisaks sisaldab see rohkesti BCAA-sid, eriti leuciini, mis käivitab otseselt lihasvalgu sünteesi.

Varasemad uuringud näitasid, et vadakuvalgu ja kaseiini kombinatsioon annab paremaid tulemusi kui vadakuvalku koos BCAA ja glutamiiniga. See pani paljud kulturistid kaseiini poole vaatama — mitte et vadakuvalgu oleks halb, vaid et kombinatsioon võib olla tugevam.

10-nädalane vadakuvalgu uuring Melbourne’is

Austraalias Melbourne’is viidi läbi 10-nädalane uuring 13 kulturistiga. Katsealused jagati kahte gruppi:

• Esimene grupp lisas tavapärasele dieedile 1,6 grammi hüdrolüüsitud vadakuvalku iga kehakilogrammi kohta.
• Teine grupp tarbis sama koguse kaseiini päevas.

Tulemus üllatas. Vadakuvalgu grupp suurendas lihasmassi ja kahandas rasvaprotsenti oluliselt rohkem kui kaseiini tarbinud grupp. Austraalia teadlaste järeldus: lühiajalises perspektiivis võib hüdrolüüsitud vadakuvalgul kaseiinist ette jääda.

Lihtne tõde on see, et ühest 10-nädalasest uuringust, kus osales 13 inimest, ei tasu teha kaugeleulatuvaid järeldusi. Teadus liigub ettevaatlikult — ja nii peaksime liikuma meiegi.

Vadakuvalk ja kaseiin — miks mõlemat tarbida?

Kas peaksid kaseiini siis ära viskama? Kindlasti mitte. Need kaks valku toimivad erinevalt ja täiendavad teineteist hästi:

• Vadakuvalku imendub kiiresti — ideaalne kohe pärast trenni, kui lihased vajavad kiiret aminohapete laadimist.
• Kaseiin imendub aeglaselt, toidab lihaseid tunde — ideaalne enne magamaminekut, et öine katabolism pidurdada.

Jim Stoppani soovitus ajakirjast Muscle & Fitness: võta kummastki 10–20 grammi ja kaalu isegi natuke sojaproteiini lisamist. Tarbi seda segu toidukordade vahel, vahetult pärast trenni ja vahetult enne magamaminekut. Nii aitad kehal teha mõlemat — kasvatada lihaseid ja põletada rasva.

Kuidas vadakuvalku igapäevaselt tarbida?

Ausalt öeldes ei ole valgu tarbimine raketiteadus. Mõned praktilised nipid:

• Hommikul — keha on katabolismist väljas tulnud; kiire vadakuvalgu aitab päeva õige noodiga alustada.
• Pärast trenni — vadakuvalgul 30 minuti jooksul pärast treeningut. See on klassika, mis töötab.
• Enne und — kaseiin. Aeglane imendumine hoiab aminohapete taset üleval kogu öö vältel.
• Toidukordade vahel — vadakuvalgu ja kaseiini segu, võimalusel ka sojaproteiiniga täiendatud.

Kui palju? Umbes 1,6 grammi valku kehakilogrammi kohta ööpäevas on hea lähtepunkt aktiivsetele treenijatele. Sellest osa saad toidust, osa toidulisanditest — valik on sinu.

KKK

Kas vadakuvalku on parem kui kaseiin?
Mõlemal on oma tugevused. Vadakuvalgu imendub kiiresti ja sobib treeningujärgseks taastumiseks, kaseiin aeglaselt ja sobib öörahks. Parimad tulemused annab mõlema kombineerimine.

Kui palju vadakuvalku päevas võtta?
Uuringutes kasutatakse sageli 1,6 g kehakilogrammi kohta. 80 kg kaaluv inimene vajaks seega umbes 128 g valku päevas — sellest osa saad tavalisest toidust, ülejäänu saab täiendada toidulisanditega.

Kas hüdrolüüsitud vadakuvalgul on parem kui tavaline?
Hüdrolüüsitud vadakuvalku on eeltöödeldud — peptidid on väiksemad ja imenduvad veelgi kiiremini. Erinevus igapäevases kasutuses on väike, aga intensiivselt treenivatel sportlastel võib see mõnikord rolli mängida.

Allikas: Jim Stoppani / Muscle & Fitness

Autor: Tõlkinud Aktivist

Allikas: WHO – tervislik toitumine.