5 kiire vahepala shake retsepti treenijale

Kõht koriseb, kuid lõunani on veel tund aega? Õige vahepalad hoiab veresuhkru stabiilsena ja annab kehale täpselt seda, mida ta parajasti vajab. Rootslane Henrik Rymanil fitness-restoranist Kalor koostas viis kiiret vahepalaks shake’i, mille saab valmis mikseriga minutiga.

Miks on vahepala nii tähtis?

Paljud jätavad vahepalana vahele, sest aeg napib või pole midagi käepärast. See on aga üks suuremaid vigu, mida aktiivne inimene teha saab.

Vahepalad shake peamine roll on hoida veresuhkur ühtlasel tasemel kogu päeva vältel. Kui veresuhkur langeb liiga madalale, tunnead end loiuna, keskendumisvõime kannatab ja tõenäoliselt sööd lõunal üle. Hommikune vahepalaks võib olla kergem, sest hommikusöögi ja lõuna vaheline aeg on lühem kui õhtusöögi ja magamamineku vaheline. Õhtupoolne vahepalana vajab aga rohkem valku ja vähem süsivesikuid.

Tuleb arvestada ka seda, millal treenid, kui rasket tööd teed ja kas su tööaeg on ebakorrapärane. Üks suurus ei sobi kõigile.

Milline vahepala shake sobib sulle?

Ideaalis seisab töökoha kapis blender ja sügavkülmas on marju. Joogisegu saab teha ka eelmisel päeval ette — hoia seda külmkapis ja sega enne joomist uuesti läbi. Üks hoiatus: banaan hakkab tumenema, seega lisa see vahetult enne valmistamist.

Kõik allpool toodud retseptid sobivad proteiinipulbriga või ilma — maitsele see suurt mõju ei avalda. Kasuta alati värskeid või suhkruta külmutatud marju.

5 vahepala shake retsepti

Big Mix
390 kcal: proteiini 32 g, rasva 1 g, süsivesikuid 61 g

Sobib umbes 2 tundi enne trenni või kohe pärast trenni. Hea segu aeglaselt ja kiiresti imenduvatest süsivesikutest.

• ½ banaani
• 2 dl rasvata piima
• 3 spl rukkijahu
• 1 dl marju
• 20 g proteiinipulbrit

Carb Carousel
380 kcal: proteiini 18 g, rasva 2 g, süsivesikuid 72 g

Sobib umbes 2 tundi enne trenni või eraldi söögikorrana pärast pikka treeningut. Aeglaste ja kiirete süsivesikute tasakaalustatud segu.

• ½ banaani
• 2 dl rasvata piima
• 2 spl kohupiima
• 4 spl rukki/kaerahelbeid
• 1 dl maasikaid

Fat Buster
161 kcal: proteiini 27 g, rasva 0,4 g, süsivesikuid 11,8 g

Juuakse enne rasvapõletuse trenni. Kofeiin ergutab ja madal kalorsus ei koorma seedimist treeningu ajal.

• 1 dl külma kanget kohvi (espresso)
• 2 dl rasvata piima
• 20 g puhast proteiinipulbrit
• Jääkuubikuid

Post Op
410 kcal: proteiini 33 g, rasva 3 g, süsivesikuid 60 g

Kiired süsivesikud ja rohkelt proteiini ehitusmaterjaliks — parim valik kohe pärast trenni.

• 1 terve banaan
• 2 dl rasvata piima
• 1 dl mustikaid
• 3 spl kaerahelbeid
• 20 g puhast proteiinipulbrit

Buenas Noches
175 kcal: proteiini 33 g, rasva 0,5 g, süsivesikuid 12 g

Vähe süsivesikuid ja palju valku — just see, mida keha öösel vajab. Ideaalne õhtune vahepalad shake enne magamaminekut.

• 2 dl rasvata piima
• 3 spl kohupiima
• 20 g vaniljemaitselisest proteiinipulbrit
• 1–2 spl suhkruta marju (võib kasutada ka tavalisi marju)

Näpunäited vahepala shaki valmistamiseks

• Kasuta jookide valmistamisel miksrit või blenderit.
• Hoia sügavkülmas alati erinevaid marju.
• Marju võib kõikides jookides vahetada maitse järgi, kui need on suhkruta — see ei muuda jookide kalorsust.
• Alusta valmistamist alati vedelikega.
• Sega kokku kõik muud komponendid ja lisa proteiinipulber viimasena.
• Valmis jook säilib külmkapis vähemalt ühe päeva — sega enne joomist uuesti läbi.

KKK

Kas vahepalaks shake asendab täisväärtuslikku sööki?
Mitte täielikult. Shake on hea lüngatäide hommikusöögi ja lõuna vahel, kuid ei asenda põhisööki. Kasuta seda seal, kus tahad lühikest vahepalana, mitte lõunat.

Kas proteiinipulber on kohustuslik?
Ei ole. Kõik retseptid toimivad ka ilma proteiinipulbrita — maitse ei muutu märkimisväärselt. Pulber lihtsalt tõstab valgusisaldust, mis on kasulik treeningpäevadel.

Kuidas valida õiget vahepalad shake shaki?
Vaata kõigepealt, millal treenid. Enne trenni sobib Big Mix või Carb Carousel, pärast trenni Post Op. Rasvapõletuse eesmärgil proovi Fat Buster. Enne magamaminekut on Buenas Noches parim valik.

Autor: Rosin, tõlge ajakirjast Body

Allikas: WHO – tervislik toitumine.