Varahommikune jõutrenn: kas see toimib?

Varahommikune jõutrenn kõlab distsiplineeritud inimese unistusena: raudvara saab kätte enne, kui päev üldse pihta hakkab. Aga kas keha on kell kuus hommikul valmis raskeid kange tõstma? Lühike vastus: kahju ei tee, aga efektiivsus võib kannatada. Pikem vastus on huvitavam.

Terviselehe lugeja Indrek küsis täpselt sama asja, ja vastuse andis omal ajal kümnevõistleja ja spordiarst Kaidu Meitern. Kuna küsimus tuleb ette ikka ja jälle — eriti neil, kes proovivad trenni töögraafiku vahele suruda — tasub teema lahti rääkida pikemalt.

Miks varahommikune jõutrenn tundub raskem

Kui hommikul ärkad ja kohe rauda haarad, oled tihti veel unine. Enesetunne on viletsam, fookus hajub, raskused tunduvad raskemad kui nad tegelikult on. See ei ole peas — see on füsioloogia.

Organism vajab ärkamiseks aega. Kehatemperatuur on madalseisus, liigesevedelik on tihkem, närvisüsteem pole veel täiskäigul. Lihasjõud saavutab oma loomuliku tipu pärastlõunal — paljudel umbes kella 16–18 paiku. See on põhjus, miks tippsportlased ei kiirusta ka ise väga varajastele jõutreeningutele.

Üldlevinud tava on selline: virgutav treening sobib hommikul, tugevat jõutreeningut tehakse ikka pärast lõunat või vahetult enne lõunat, kella 11 paiku. See ei tähenda, et muu kellaaeg oleks keelatud. Ainult et keha ei mängi sulle automaatselt kaasa.

Kas varahommikune jõutrenn on kahjulik?

Iseenesest ei ole. Tervel inimesel ei juhtu midagi hullu, kui ta kell kuus jõusaali läheb. Kahju ei tohiks see teha. Küsimus on pigem selles, kas saad samasuguse tulemuse, mida saaksid samade harjutustega õhtul.

Vastus on tavaliselt ei. Vähemalt mitte esimestel nädalatel. Maksimaaljõud on hommikul keskmiselt madalam, tehnika on robustsem, vigastusrisk veidi suurem — eriti seljal, õlal ja põlvel, kui hüppad külmana raskele kükile või surumisele. Kui sul on kroonilisi probleeme nimmega, ole eriti ettevaatlik.

Kuidas teha varahommikune jõutrenn ikkagi toimivaks

Kui ajakava ei jäta valikut — laps lasteaeda, töö kell 8, õhtud kinni — siis varahommikune trenn on parem kui üldse mitte trenn. Mõned asjad teevad selle palju talutavamaks.

Ärka enne kui trenn algab

Anna kehale vähemalt 45–60 minutit aega tõusu ja esimese tõste vahele. Joo klaas vett, söö midagi kerget — banaan, üks viil leiba meega, lusikatäis mett kohvi sisse. Tühja kõhuga jõutrenn enne päikesetõusu ei ole kangelaslik, see on lihtsalt aeglane.

Pikem soojendus kui tavaliselt

Õhtul piisab võib-olla viiest minutist jalgrattal ja paarist soojendussarjast. Hommikul kahekorda. 10 minutit kerget kardiot, dünaamiline venitus, siis 3–4 progresseeruvat soojendussarja iga põhitõste ees. See ei ole ajaraisk, see on vigastuste vältimine.

Ole raskuste valikuga aus

Kui sinu õhtune kükk on 100 kg, ära oota, et hommikul sama hõlpsalt liigub. Võta 5–10% maha esimestel nädalatel, jälgi tehnikat. Keha kohaneb 2–4 nädalaga — pärast seda hakkab hommikune sooritus õhtusele lähenema. Mitte alati järele jõudma, aga lähenema küll.

Kellele varahommikune jõutrenn päriselt sobib

Mõnele inimesele tõesti sobib. Kui oled loomu poolest varajane tõusja, magad järjepidevalt 7–8 tundi ja oled kella 6 paiku ärkvel niikuinii — siis hommikune jõutrenn võib olla parim valik. Saal on tühi, treeningust kinnipidamine tugevam, ülejäänud päev vaba.

Kui aga oled õhtune inimene ja sunnid end ärkama kell 5, et trenni teha — kahju ei juhtu, aga edenemine on visa. Sel juhul tasub kaaluda lõunapausi treeningut või liikuda trennid nädalavahetuse hommikutele, kui une saab täis magada.

KKK varahommikuse jõutrenni kohta

Kas ma peaksin enne varahommikust jõutrenni sööma?

Vähemalt midagi väikest — kerge süsivesik koos veega. Päris tühja kõhuga raske jõutrenn pikemas plaanis süüa lihasmassi, sest organism otsib energiat sealt, kust kätte saab.

Kui kaua võtab kohanemine aega?

Tavaliselt 2–4 nädalat järjepidevat unerežiimi ja sama kellaaja trenni. Pärast seda pole hommikune vorm enam nii palju õhtusest maas.

Kas raskused peaksid olema väiksemad?

Esimestel nädalatel jah, 5–10% maha õhtustest tippudest. Kui tehnika ja enesetunne on hommikul kindel, võib raskused tasapisi tagasi tõsta.

Autor: Toimetuse tähelepanek meie pressist.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.