Charles Glass: kulturismi võluri nõuanded

Charles Glass on ehk maailma tuntumaid kulturismi personaaltreenereid. Tema juhendamisel on kuju löönud terve plejaad tippkultuuriste, sealhulgas Gunter Schlierkamp. Järgnevas intervjuus vastab Charles Glass kolmele praktilisele küsimusele: kuidas säästa õlaliigest surumisharjutustes, kas tõusev või langev püramiid on targem valik ning miks näevad tänapäeva tippu kulturistid kõik sarnased välja.

Charles Glass õlaliigese kaitsest surumisharjutustes

K: Ma olen 15-aastase staažiga harrastuskulturist. Viimasel ajal tekitab mulle suurt peavalu õlavigastus, mis ei taha juba pikemat aega taanduda. Kangiga lamades surumine on üldse välistatud. Lugesin, et Victor Martinez ei lase lamades surumisel — nii laia kui kitsa haarde puhul — kangi rinnale, vaid jätab ka liigutuse alumises faasis kangi ja rinna vahele 15-sentimeetrise (6-tollise) vahe. Ta ütles, et see koormab vähem tema õlaliigest. Olen ise viimasel ajal seda proovinud ja valu pole enam tuska teinud. Küsimuseks: kas on võimalik saavutada efektiivne lihasvenitus, kui ei kasuta täisamplituuti ega langeta kangi rinnale? Tean kulturiste, kes vanduvad, et ainult maksimaalse liikumisamplituudiga saab märkimisväärseid tulemusi. Kuid mäletan, kuidas sa Gunteri rinda treenisid — ta ei langetanud kangi samuti täiesti rinnale ja tal on ees ikka üks korralik rinnalihas.

V: Sul on õigus. Ma ei lase Gunteril langetada kangi täiesti rinnale. Sagedamini teeme jõusurumisi (power presses), kus asetame Smithi kangil turvastopperi sinna, kus see võimaldab sooritada kaks kolmandikku või kolm neljandikku liikumisest. Vahel teeme isegi põrandalt surumisi: ta heidab põrandale ja surub kangi või hantleid. Põrand blokeerib loomulikul viisil liikumisulatuse ja ta peab keskenduma vaid liigutuse ülemisele osale. Rinnalt surumise jaoks on see väga efektiivne treeningviis, ilma et peaks ohustama suhteliselt õrna õlaliigest.

Sa ei peaks eriti muretsema sügava venituse pärast surumisliigutustes — seda on võimalik asendada lendamiste või pec-deckidega. Sel moel saad surumise puhul rohkem keskenduda kontraktsioonile. Veel üks nipp: haaret laiendades umbes 8 sentimeetrit (6 tolli) mõlemalt poolt tunnen, et ei ole turvaline langeta kangi täiesti rinnale — vigastuse oht muutub liiga suureks.

Lihtne tõde: lõviosal juhtudest, kui olen näinud või kuulnud rinnalihase rebendist, on see juhtunud täpselt sügava venituse positsioonis, kui kang on just puudutamas või juba puudutanud rinda. Õlavigastus on üks asi, kuid rebenenud rinnalihas paneb su treeningule kõva põntsu — aastaks või isegi rohkemaks. Soovitan tungivalt minna oma õlaliigesega ravile selle asemel, et treenides loota, et see iseenesest paraneb. Paljud kulturistid on leidnud abi sügavkoe massaažist (deep-tissue massage).

Tõusev või langev püramiid – kumb sobib paremini?

K: Mis on parem — tõusev või langev püramiid? Enamik kulturiste suurendab treeningu käigus raskusi järjepanu, kuid olen kuulnud, et osadele meeldib soojendada ja kohe asuda kõige raskema tööseria kallale, sealt siis raskusi langetades. Lee Labrada tegi nii. Ta ütles, et suuremad raskused ehitavad enim lihaseid ja tõusev püramiid võtab ta jõu ära. Minu mure on suuremate raskustega vigastused. Kumba sa enam toetad?

V: Langev püramiid võib tõesti võimaldada kasutada suuremaid raskusi, kuid sa ei saa seda teha aastaid regulaarselt ilma hinda maksmata. Võtame Dorian Yatesi. Dorian oli tuntud kui mees, kes kohe pärast soojendust sooritas raskeima tööseria. Paljud uskusid, et just tema treeningstiil lõpetas ta karjääri — vigastus järgnes vigastusele. Dorianile meeldisid madalamad kordused, kuus kuni kaheksa, mis võimaldasid kasutada suuremaid raskusi. Suuremad raskused võivad jõutõstmises suurepäraselt toimida, kuid kulturismi jaoks ei ole see alati parim tee.

Võrdleme Doriani stiili Ronnie Colemaniga. Ronnie kasutab harva maksimaalseid raskusi — suhteliselt võttes. Peaaegu kõigi ülakeha harjutuste puhul sooritab ta üldjuhul 12 kordust. Kindlasti saaks ta kasutada suuremaid raskusi tehes kasvõi poole vähem kordusi, kuid siis ta ei tunneta enam lihase tööd ega ole lihas nii täis pumbatud, et ta saaks seeria edukaks kvalifitseerida. Ma olen üsna kindel, et kui Ronnie ei kulutaks nii kaua aega soojendamisele ja progresseeruvalt raskenevatele tööseeriatele, oleksid ta kasutatavad raskused pea 30 protsenti kõrgemad. Aga tead mis? Ta oleks arvatavasti kannatanud sama palju lihase rebendeid kui Dorian ja peaks praeguseks pensionipõlve nautima.

Langev püramiid lubab küll suuremaid raskusi, kuid suurendab drastiliselt vigastusohtu. Pigem, kui tahad kasutada suuremaid raskusi, proovi langevaid seeriad — need on oluliselt vähem vigastusohtlikumad ja annavad sarnase stimulatsiooni.

Vana kooli kulturism versus tänapäev

K: Lugesin Robert Kennedy kirjatükki, kus ta uhkeldab, et vana kooli kulturistid olid üldiselt parema kehakujuga kui praegused. Ta räägib, et kuni seitsmekümnendate lõpuni võisid panna maailma parimad kulturistid kardina taha — näed vaid siluetti — ja suutsid nad ilma raskusteta identifitseerida. Kennedy väidab, et tänapäeval on raskekujuline steroidide kuritarvitamine, ülesöömine ja rõhu kandumine baasharjutuste, jõutõstja-tüüpi kavade poole toonud kaasa karja vormituid töllakaid, kes kõik näevad sarnased välja. Ning ta tunneb, et tänapäeva kulturistid ei tee piisavalt vormivaid harjutusi. Sa alustasid koostööd Johnnie Jacksoniga, kes on tuntud nii kulturisti kui jõutõstjana. Kas suunasid teda rohkem vormivate harjutuste poole? Ja kas Kennedyl on tänapäeva kulturistide osas õigus?

V: Ma ei saa härra Kennedy mõtteavaldustega nõustuda. Ristivastupidi — minevikus panid kulturistid rohkem rõhku baasharjutustele, kasutades enam jõutõstjatele iseloomulikke harjutusi kui tänapäeval. Ei saa unustada, et enamik uhkeid masinaid leiutati alles seitsme- ja kaheksakümnendatel. Enne seda: kui treenisid jalgu, tegid kükke. Sul polnud jõusaalis viit erinevat jalapressi ja kolme erinevat hack-küki masinat — sul jäi üle vaid kang turjale võtta ja kükkida. Rinna päeval ei olnud tervet sektsiooni Hammeri ega Cybexi trenažööre. Oli horisontaalne, negatiivse ja positiivse kaldega surumispink ning kangid ja hantlid. Tänapäeva kulturistid sooritavad palju rohkem vormivaid ja isoleerivaid harjutusi.

Mis siis tegelikult juhtub? Ükskõik kui palju olen ise pühendunud lihase eri aspektide arendamisele läbi erinevate harjutuste ja kaldenurgade, usun siiski, et üldine kuju, vorm ja kehastruktuur on sellised, nagu nad on. Gunter Schlierkamp ei hakka kunagi välja nägema nagu Dexter Jackson oma peenete liigeste ja kitsa pihaga — samas Dexter ei saavuta kunagi 300 naela (135 kilo) kehamassi.

Peamine põhjus, miks tänapäevased atleedid nii sarnased välja näevad, on Arnoldi ajast saadik kõvasti tõusnud standardid lihaste suurusele. Tänaste kulturistide eesmärk on arendada iga lihas oma maksimaalse potentsiaali piirini. Vaid mõni dekaad tagasi ei tulnud enamikule kulturistidele mõttesegi arendada reied ja lailihas maksimaalse potentsiaali piirini, nagu nad tegid oma rinna ja käte puhul. Tänapäeva standardid nõuavad, et kõik lihasgrupid oleksid võrdselt hiiglaslikud ja muljet avaldavad. Minevikus oli palju rohkem mehi, kes olid tuntud ühe või kahe lausa freakkehaosa poolest — meenutagem Mike Katzi rinda või Tom Platzi jalgu, kuigi nende teised kehaosad võisid arengus natuke maha jääda. Nüüdisajal ei saa võistlejad endale lubada ühtegi tõeliselt nõrka kehaosa, sest võistlustase on märksa tihedam. Seitsmekümnendatel oli keskmiselt vaid tosin professionaalset kulturisti, täna on neid juba pealt kahesaja. Lähtudes praegustest hindamisstandarditest ei ole neil muud võimalust kui olla nii suured, kui füüsiliselt üldse võimalik.

Mis puutub Johnnie Jacksonisse, siis ta on tõesti kaasanud palju uusi harjutusi, mida olen talle näidanud ja soovitanud — peamiselt just nende piirkondade jaoks, kus tal siiamaani oli vajaka jäämisi. Kuid ta üleüldine vorm ei ole drastiliselt muutunud. Lõpetuseks tahan öelda, et mul on Robert Kennedy ja ta vaadete vastu piiritu austus, kuid professionaalne kulturism on küllaltki erinev sellest, mis ta oli 20 või 30 aastat tagasi.

KKK: Charles Glass kulturismi kohta

Kas Charles Glass soovitab alati kasutada täisamplituuti surumisharjutustes?

Ei. Kui on oht vigastada õlaliigest, soovitab Glass piirata liikumisulatust — kasutada Smithi kangil turvasmopperie, sooritada põrandalt surumisi või laiendada haadet 8 sentimeetrit mõlemalt poolt. Sügava venituse efekti saab saavutada lendamiste ja pec-deckiga.

Kumb on parem — tõusev või langev püramiid?

Langev püramiid lubab suuremaid raskusi, kuid suurendab vigastusohtu pikemas perspektiivis märkimisväärselt. Turvalisem valik on tõusev püramiid. Kui soovid suuremaid raskusi kasutada, proovi langevaid seeriad — need on oluliselt vähem ohtlikumad kui langev püramiid.

Miks näevad tänapäeva tippu kulturistid kõik sarnased välja?

Kõik lihasgrupid peavad olema maksimaalsel tasemel — nõrka kehaosa ei saa enam varjata. Seitsmekümnendatel oli vaid tosin professionaali, täna üle kahesaja. Karmim konkurents tähendab ühtlasemat, kuid tihedamat väljanägemist.

Autor: Taavi Madiberk

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.