Lihaste kasvatamine: toitumise vihjed

Lihaste kasvatamine algab taldrikust: sa pead teadma, mida sööd, kui palju sööd ja miks seda teed. Kui treening on tugev, aga toit juhuslik, jääb areng tihti seisma. Lihtne tõde: lihas ei kasva ainult jõusaalis, vaid ka siis, kui keha saab õigel ajal piisavalt kütust ja ehitusmaterjali.

Miks lihaste kasvatamine vajab plaani?

Paljud alustavad nii: trennis pingutatakse kõvasti, aga söömine käib tunde järgi. Ühel päeval tuleb korralik lõuna, teisel päeval paar võileiba ja õhtul suur nälg. Nii on raske aru saada, kas keha saab kasvamiseks piisavalt energiat, valku, rasvu ja süsivesikuid.

Kui eesmärk on kaalu kasvatamine lihaste arvelt, peab toitumine olema kontrolli all. See ei tähenda, et iga suutäis peaks muutuma stressiks. Küll aga tasub teada, kui palju on sinu tavalistes toitudes kaloreid, rasvu, süsivesikuid ja valkusid. Kaloritabelid ja toidupäevik ei ole ainult dieedipidajatele. Need aitavad ka siis, kui tahad juurde võtta, aga mitte lihtsalt kõhtu kasvatada.

Mõtle toidule kui kütusele ja ehitusmaterjalile. Maitse on tähtis, aga esimesena loeb see, mida toit kehale teeb. Kas see annab energiat raskeks treeninguks? Kas see aitab taastuda? Kas see sobib sinu päevakavasse?

Lihaste kasvatamine ja igapäevane söömine

Kõige raskem osa ei ole alati teadmine, mida süüa. Sageli on keerulisem see, kuidas toit päriselt päeva sisse mahutada. Kui tööpäev venib pikaks, jääb söömine juhuse hooleks. Siin aitab ettevalmistus.

Vabal päeval, eriti pühapäeval, valmista mõned toiduportsjonid ette. Pane karpidesse näiteks riis, kartul, pasta või oad ning juurde valguallikas. Tööpäeval on neid lihtne kaasa võtta. Nii ei sõltu sa ainult lähimast poest, tanklast või automaadist.

Sage söömine on klassikaline kulturistide võte. Mõte on lihtne: päevane kaloraaž jaotatakse päeva peale laiali. Kui sööd iga 2.5 3 tunni tagant, on lihtsam vajalik kogus täis saada, ilma et üks söögikord muutuks ebamugavalt suureks.

Treeningu ümber tasub olla eriti tähelepanelik. Umbes 1.5 tundi enne trenni söö korralik toidukord, kus on nii valku kui ka liitsüsivesikuid. Tunnike või kolmveerand enne trenni võib lisada kerge sheigi, kuid põhiline energia peaks tulema sellest varasemast päris toidust.

Süsivesikud ei ole vaenlane

Kui treenid raskelt, vajab keha energiat. Hoia põhirõhk komplekssüsivesikutel. Head valikud on pruun riis, kartulid, pasta, oad ja täisteratooted. Need annavad ühtlasemat energiat kui magusad snäkid ning aitavad treeningul paremini vastu pidada.

Treeningujärgne sheik või toidukord võib olla teistsugune, aga enamikul päeva söögikordadel sobivad liitsüsivesikud väga hästi. Eriti siis, kui eesmärk on kaalu lisada ja trennis jõudu hoida.

Praktilised vihjed lihaste kasvatamiseks

Vesi on igav teema, kuni seda jääb väheks. Joo päeva jooksul järjepidevalt. Vähene vedeliku tarbimine võib tuua peavalu ja koormata neere. Vana lihtne arvutus ütleb: jaga kehakaal kilogrammides 30 ga, saad ligikaudse vedelikukoguse liitrites. Näiteks 90 kg ne mees peaks saama iga päev vähemalt 3 liitrit vedelikku.

Ära unusta rasvu. Kulturistide menüüs on kasulikud rasvhapped olulisel kohal. Päevane menüü võiks sisaldada tasakaalus omega 3, – 6 ja 9 rasvhappeid. Neid ei pea kartma. Rasvad toetavad keha normaalset tööd ja aitavad menüül olla püsivam, mitte ainult kuiv kana ja riis.

Snäkid planeeri samuti ette. Kartulikrõpsud võivad korraks isu täita, aga toiteväärtust on vähe. Kui vahepala on läbi mõeldud, on lihtsam saada juurde valku ja energiat. Proteiinitahvel võib olla mõistlik valik, kui magusaisu segab ja päris sööki pole käepärast.

Kui kehakaal tõuseb, tuleb ka toidukoguseid aeg-ajalt muuta. Iga kogutud 0.5 – 1 kg kohta lisa päevasele kaloraažile 100 Kcal. See ei ole kivisse raiutud reegel. Mõnele piisab sellest, mõni vajab rohkem. Jälgi ka peeglit, treeningpäevikut ja enesetunnet.

Raha säästmiseks tasub osta osa toidust hulgi. Kanafilee, munad, riis ja muud põhitoiduained on tihti soodsamad suuremas koguses. Kui söömist on palju, annab see kuu lõikes päris tuntava vahe.

KKK: lihaste kasvatamine ja toitumine

Kas lihaste kasvatamine nõuab iga kalori lugemist?

Alguses on sellest palju abi. Sa ei pea igavesti kõike kaaluma, aga mõne nädala jälgimine õpetab, kui palju sinu tavaline toit tegelikult energiat ja valku annab.

Mida teha, kui söögiisu on väike?

Jaga toit väiksemateks kordadeks ja valmista portsjonid ette. Vedelad lisad, näiteks kerge sheik, võivad aidata, aga põhi võiks jääda tavaliseks täisväärtuslikuks toiduks.

Kas rasvad tuleks menüüst välja jätta?

Ei. Kasulikud rasvad on vajalik osa menüüst. Küsimus on koguses ja kvaliteedis, mitte selles, et rasv oleks automaatselt halb.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.