Аэробная тренировка на первый взгляд — просто потение на беговой дорожке, но пульсовая зона меняет всё. Одна зона сжигает жир, другая тренирует сердце, третья учит организм переносить молочную кислоту. В этой первой части разберём, что такое аэробная тренировка с точки зрения физиологии и как заставить её работать на тебя.
Что такое аэробная тренировка с точки зрения физиологии
В состоянии покоя сердце бьётся в среднем 60 раз в минуту — генетика и тренированность могут сдвигать это число в обе стороны. Когда мышцам нужно больше кислорода, пульс учащается и доставляет к ним кровь. У каждого сердца есть и потолок: максимальный пульс. Простая формула — 220 минус твой возраст, погрешность +/- 10 ударов.
Движение становится аэробным, когда пульс поднимается примерно до 60 процентов от максимума. Лёгкая трусца, одышки нет, молочная кислота ещё не образуется. Само слово происходит от того, что в выработке энергии участвует кислород. Когда пульс доходит до 70 процентов, молочная кислота начинает просачиваться в мышцы. Эту границу называют аэробным порогом. У каждого он свой — зависит от генов, тренированности и формы в конкретный день.
Аэробная тренировка в трёх пульсовых зонах
Аэробная тренировка делится на три чёткие зоны, у каждой — своя роль и своя цена для организма.
Базовая выносливость (60–70 %)
Пульс ниже 70 % от максимума, самочувствие хорошее, разговаривать можно. Энергия поступает в основном из жиров, поэтому эту зону называют зоной жиросжигания. Кровь течёт не только по крупным сосудам — она открывает тонкие капилляры, а у молодых людей могут даже образоваться новые сосуды. Молочная кислота не образуется вообще; наоборот, кислота, оставшаяся после прошлой тренировки, вымывается. Если после тренировки в тренажёрном зале мышцы зажаты, короткая лёгкая поездка на велотренажёре — одно из лучших средств восстановления.
Скоростная выносливость (70–85 %)
Пульс вырос, одышка уже есть. Молочная кислота образуется сразу, но организм ещё успевает её выводить. В расход идут и жир, и углеводы, причём чем выше пульс, тем больше роль углеводов. Именно в этой зоне улучшается способность организма «очищаться» от молочной кислоты — очень полезный навык на тренировках в тренажёрном зале, где между подходами хочется быстро восстановиться.
Максимальная выносливость (свыше 85 %)
Тяжёлое дыхание превращается в боль, мышцы наполняются молочной кислотой быстрее, чем организм успевает её выводить. Энергия берётся почти исключительно из углеводов. В диапазоне пульса 85–100 % от максимума тренируются прежде всего спортсмены, работающие на выносливость, хоккеисты и другие, чей вид спорта требует умения переносить закисление. Обычному посетителю тренажёрного зала ходить туда каждый день не нужно. На практике максимальным считают уже 85 процентов — ради безопасности и потому, что это довольно близко к анаэробному порогу среднего человека.
Роль молочной кислоты в аэробной тренировке
У молочной кислоты дурная репутация, но на самом деле она — защитник организма. Без неё человек бежал бы, пока не задохнётся, а мозг отключился бы, едва закончится сахар в крови. Кислота подаёт сигнал: сейчас помогает, снизь темп. Прислушивайся к этому сигналу и используй его себе на пользу.
В тренажёрном зале образование молочной кислоты — не самоцель. Важнее ускорение кровообращения (памп), улучшение нервного сигнала (сила) и микроразрывы мышц (рост). Чем эффективнее организм выводит кислоту между подходами, тем более тяжёлые веса и более длинные подходы ты сможешь использовать. Это прямой путь к более эффективным тренировкам.
Жир тоже сгорает лучше, когда организм не закислён. Кислоту нельзя хранить во внутренних органах и долго держать в мышцах — она их разъедает. Эту роль взяла на себя жировая ткань: организм использует жир отчасти и как «свалку» для кислоты. Если ты закисляешь организм, растёт тяга к жиру, потому что нужно место для хранения. Если же pH нейтральный, жир скорее идёт в расход как источник энергии.
Свой pH можно проверить универсальной индикаторной бумагой из аптеки, измерив слюну или мочу. Целевое значение — между 7,2 и 7,4, то есть на слегка щелочной стороне. Если показатель смещается в кислую сторону, добавь в неделю больше тренировок на базовую выносливость и растительной пищи.
Частые вопросы об аэробной тренировке
Сколько должна длиться аэробная тренировка?
Тренировка на базовую выносливость обычно длится от 30 минут до пары часов — чем ниже пульс, тем дольше организм выдерживает. Тренировки в более быстром темпе неизбежно короче. Конкретная продолжительность зависит от цели и формы.
Мешает ли аэробная тренировка росту мышц?
Умеренная базовая выносливость скорее помогает: капилляры расширяются, восстановление ускоряется, молочная кислота уходит из мышц. Ежедневное кардио высокой интенсивности всё же может ударить по мышцам с точки зрения расхода энергии. Ключ — в балансе.
Как точнее определить свой максимальный пульс?
Формула «220 минус возраст» даёт лишь приблизительный результат, отклонение — +/- 10 ударов. Настоящее число выясняется в спортивной лаборатории с помощью нагрузочного теста или при постепенном повышении интенсивности с измерением пульса. Новичку формулы достаточно.
Перевод из журнала Body; автор: Jukka Harju
Автор: Greta
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи тренироваться! ArtGym
