Коротко:
- Антиоксиданты — это соединения, которые нейтрализуют вредное воздействие свободных радикалов на клетки организма.
- Основные антиоксиданты, которые мы получаем с пищей, — витамины C и E, бета-каротин, селен и полифенолы.
- Разнообразное питание с большим количеством растительных продуктов обеспечивает достаточное потребление антиоксидантов — добавки в большинстве случаев не нужны.
Антиоксиданты — это соединения, которые защищают клетки организма от окислительного стресса, нейтрализуя вредное действие свободных радикалов. Наш организм ежедневно сталкивается со свободными радикалами — и как с побочным продуктом нормального обмена веществ, и из-за внешних факторов, таких как ультрафиолетовое излучение, сигаретный дым и загрязнённый воздух. Список веществ, которые нужны твоему организму, длинный, но антиоксиданты входят в число тех, без которых повреждения клеток накапливаются незаметно.
Что такое антиоксиданты и как они работают в организме?
Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, на внешней оболочке которых не хватает одного электрона. Чтобы восполнить этот недостаток, они отбирают электрон у ближайших молекул — и запускают вредную цепную реакцию, которая может повредить клеточные мембраны, белки и ДНК (Valko и др., 2007). Антиоксиданты вмешиваются в этот процесс: они отдают электрон свободному радикалу, сами при этом не становясь нестабильными, и обрывают вредную цепную реакцию до того, как она доберётся до критически важных клеточных структур.
Организм вырабатывает и эндогенные, то есть внутренние, антиоксиданты — ферменты, такие как супероксиддисмутаза (SOD), каталаза и глутатионпероксидаза. Они образуют первую линию защиты. Антиоксиданты из пищи дополняют эту систему, особенно в периоды повышенной нагрузки. Общее состояние организма влияет и на ясность мышления, и на работоспособность — об этом пишет Искусство и тело — а достаточная клеточная защита служит для них тихой основой.
Какие бывают основные антиоксиданты и в каких продуктах их искать?
Среди антиоксидантов, поступающих с пищей, есть несколько хорошо изученных групп:
- Витамин C — содержится в цитрусовых, перце, клубнике и брокколи; действует как водорастворимый антиоксидант и помогает восстанавливать и витамин E (Pisoschi & Pop, 2015)
- Витамин E (токоферол) — в орехах, семенах и растительных маслах; защищает клеточные мембраны от перекисного окисления липидов
- Бета-каротин — в моркови, батате, шпинате и абрикосах; в организме превращается в витамин A
- Селен — в цельнозерновых продуктах, рыбе, яйцах и мясе; важен как компонент глутатионпероксидаз
- Полифенолы — обширная группа соединений (флавоноиды, ресвератрол, антоцианы), которые содержатся в чае, кофе, ягодах и бобовых (Halliwell, 2012)
EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) подтвердило, что витамины C и E защищают клетки от окислительного стресса — это научно доказанный эффект, о котором можно заявлять в отношении продуктов питания (EFSA, 2010). Больше о здоровом питании можно узнать на странице ВОЗ о здоровом питании.
Чем опасен окислительный стресс и как помогают антиоксиданты?
Окислительный стресс — состояние, при котором образование свободных радикалов превышает способность организма их нейтрализовать, — связан с рядом хронических заболеваний: сердечно-сосудистыми болезнями, диабетом 2-го типа, нейродегенеративными заболеваниями (например, болезнью Альцгеймера) и некоторыми видами рака (Valko и др., 2007). Длительный окислительный стресс влияет и на работу иммунной системы, и на способность клеток к регенерации (Lobo и др., 2010).
Осенью организму нужна более осознанная забота, потому что нехватка солнечного света и интенсивный вирусный сезон дополнительно нагружают иммунную систему. Именно в этот период стоит позаботиться о том, чтобы в питании было достаточно антиоксидантов — разнообразная растительная пища здесь лучший выбор.
При этом нужно подчеркнуть: антиоксиданты — не лекарства и не заменяют врача. Их роль — профилактическая и поддерживающая, а не лечебная.
Сколько антиоксидантов нужно организму в день?
Единой рекомендуемой суточной нормы для всех антиоксидантов не существует, поскольку это очень разные соединения. Согласно рекомендациям по питанию Института развития здоровья (TAI), ежедневное употребление 500 г фруктов и овощей обеспечивает достаточное потребление антиоксидантов для большинства взрослых. Рекомендуемая суточная норма витамина C для взрослого в Эстонии — 80–110 мг, витамина E — 10–15 мг токоферолового эквивалента.
С добавками нужно быть осторожным: исследования показали, что приём изолированных антиоксидантов в больших дозах может не дать ожидаемой пользы, а синтетический бета-каротин у курильщиков способен повысить риск некоторых видов рака (Lobo и др., 2010; Halliwell, 2012). Слушай своё тело… напоминает, что усталость, частые болезни и медленное восстановление могут быть сигналами, которые заслуживают внимания, — но ответ чаще всего в разнообразном питании, а не в больших дополнительных дозах.
Лучший способ получать антиоксиданты — питаться разнообразно, с большим количеством растительных продуктов разных цветов, а не принимать мегадозы отдельных изолированных соединений.
Источники
- Valko M, Leibfritz D, Moncol J, Cronin MT, Mazur M, Telser J. (2007). Free radicals and antioxidants in normal physiological functions and human disease. International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 39(1), 44–84. PMID: 16978905
- Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy Reviews, 4(8), 118–126. PMID: 22228951
- Pisoschi AM, Pop A. (2015). The role of antioxidants in the chemistry of oxidative stress: A review. European Journal of Medicinal Chemistry, 97, 55–74. PMID: 26036425
- Halliwell B. (2012). Free radicals and antioxidants: updating a personal view. Nutrition Reviews, 70(5), 257–265. PMID: 22676009
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and vitamin E. EFSA Journal, 8(10), 1688. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1688
Часто задаваемые вопросы
Защищают ли антиоксиданты от рака?
Исследования показывают, что достаточное потребление антиоксидантов с пищей связано с меньшим риском некоторых видов рака, но антиоксиданты не являются противораковыми лекарствами. Здоровое питание с большим количеством растительных продуктов играет профилактическую роль — это не значит, что добавки лечат рак или полностью предотвращают его.
Нужны ли антиоксидантные добавки?
Большинству здоровых взрослых антиоксидантные добавки не нужны, если питание разнообразное и включает достаточно фруктов и овощей. В ряде случаев (определённые заболевания, ограниченный рацион) врач может порекомендовать дополнительные препараты, но это должно быть индивидуальное решение.
В каких продуктах больше всего антиоксидантов?
Больше всего антиоксидантов содержат ягоды (черника, арония, клубника), тёмно-зелёные овощи (шпинат, листовая капуста), орехи и семена, красный перец, цитрусовые и зелёный чай. Разноцветная тарелка — хорошее практическое правило: разные растительные пигменты указывают на разные антиоксиданты.
Можно ли получить антиоксидантов с избытком?
Переборщить с антиоксидантами из еды практически невозможно. А вот большие дозы изолированных соединений из добавок могут давать негативные эффекты — например, синтетический бета-каротин в больших дозах вреден для курильщиков. Поэтому: в питании — разнообразие, в добавках — осторожность.
Помогают ли антиоксиданты спортсменам быстрее восстанавливаться?
Интенсивная тренировка усиливает окислительный стресс и выработку свободных радикалов. Умеренное количество антиоксидантов из пищи поддерживает восстановление. Однако очень большие дозы антиоксидантов из добавок могут мешать полезным адаптациям к тренировкам (так называемый эффект гормезиса), поэтому рекомендуется отдавать предпочтение пищевым источникам.
Приходи на тренировку! ArtGym
