Sügisel vajab keha teadlikumat hoolt
Kui suvel tuleb liikumine ja veejoomine iseenesest, siis sügisel ja talvel kipub see ununema. Eesti kliima paneb proovile nii füüsise kui vaimu — päevad on lühikesed, õhk kuiv ja päikesevalgust napib. Just sel ajal tasub enda eest teadlikumalt hoolt kanda, et säilitada energiat, lihasjõudu ja head enesetunnet.
Joo vett ka siis, kui janu ei ole
Jahedama ilmaga väheneb janutunne, kuigi keha kaotab vedelikku endiselt hingamise, treeningu ja soojade riidekihtide kaudu. Kuiv siseõhk ja saunatamine suurendavad vedelikukadu veelgi. Vee asemel jõutakse sageli kohvi või energiajookideni, mis hoopis viivad vedelikku kehast välja. Janu ei ole alati usaldusväärne signaal, seega tasub harjutada end jooma teadlikult — väikeste lonksudena päeva jooksul. Kui vee joomine kipub ununema, võiks töölaua või telefoni kõrvale jätta täidetud pudeli või kruusi, et see meelde tuleks.
Valk aitab säilitada lihaseid ja energiat
Pärast kolmekümnendat eluaastat hakkab lihasmass loomulikul viisil vähenema, kui seda ei toeta treening ja toitumine. Lihaste säilitamiseks ja taastumiseks on soovitatav saada iga päev vähemalt 1,2–1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Veel olulisem on jaotada see ühtlaselt päeva peale — näiteks kolm korralikku toidukorda, milles igas umbes 30 grammi valku.
Valguallikaid on Eestis palju: muna, kodujuust, kala, kana, läätsed, oad, Kreeka jogurt ja kohalikud piimatooted. Loomse ja taimse valgu kombineerimine aitab tagada kõik vajalikud aminohapped.
Uni on sinu treeningu salarelv
Hea uni on keha salarelv, mida kiputakse alahindama. Lihased ei taastu mitte trennis, vaid magades. Kui und on alla seitsme tunni ööpäevas, langeb kasvuhormooni tase ja suureneb vigastuste risk. Samuti häirub söögiisu reguleerimine – keha hakkab tahtma rohkem kiiret energiat ja süsivesikuid.
Regulaarne unerütm, rahulik õhturutiin ja sinivalguse vältimine enne magamaminekut on lihtsad, kuid tõhusad viisid taastumise parandamiseks.
Hoia motivatsiooni, kui väljas on pime ja külm
Pimedad hommikud ja lühikesed päevad mõjutavad dopamiini ja serotoniini taset – need on hormoonid, mis annavad energiat ja head tuju. Kui hommik on pime ja tööpäev pikk, võib liikumissoov kaduda, kuid just siis vajab keha värsket õhku ja liikumist kõige enam.
Ka 20–30 minutit jalutamist või kerget treeningut väljas parandab enesetunnet märgatavalt. Päevavalguse kasutamine hommikuti, kasvõi akna ees venitades, aitab kehal säilitada loomulikku ööpäevarütmi ja vähendada väsimust.
Vitamiinid ja mineraalid – eriti D, raud ja tsink
Eesti kliimas on sügis ja talv vitamiinide ja mineraalide proovikivi. D-vitamiini tase langeb enamikul inimestel juba oktoobriks ja see mõjutab nii immuunsust, meeleolu kui lihasjõudu. Samuti on paljudel aktiivsetel naistel raua ja tsingi puudus, mis väljendub väsimuse, madala treeningvõimekuse ja kehvema taastumisena.
D-vitamiini saab kalast, munakollasest ja rikastatud piimatoodetest, kuid enamasti on vajalik ka toidulisand. Rauaallikad on punane liha, maks, spinat ja kaunviljad, tsinki leiab seemnetest, pähklitest ja täisteratoodetest. Vereanalüüs kord aastas aitab puudujääke varakult märgata ja neid ennetada.
Kuula oma keha
Sügisel ja talvel ei ole eesmärk teha rohkem, vaid targemini. Kui hoolitsed selle eest, et su kehal oleks piisavalt vett, valku, und, liikumist ja vajalikke vitamiine, püsib energia tasakaalus ja tuju stabiilne ka kõige pimedamal ajal.
Tervislik eluviis ei tähenda rangeid reegleid, vaid oskust oma keha kuulata ja anda talle seda, mida ta tõesti vajab.