Keha kuulamine treeningus: tark paus

Enesetunne kuulates kuulamine kuulamine ei tähenda, et annad esimese väsimuse peale alla. See tähendab, et märkad õigel ajal, millal on mõistlik suruda ja millal on targem kava korraks ümber tõsta. Jõusaalis ei võida alati see, kes kõige rohkem rassib, vaid see, kes suudab järjepidevalt trenni teha.

Miks keha kuulamine treeningus loeb?

Olen aastatega aru saanud, et jäik treeningplaan võib olla korraga nii kasulik kui ka rumal. Kasulik siis, kui see hoiab rütmi. Rumal siis, kui sunnib sind igal juhul sama tempoga edasi minema, isegi kui töövõime on tühi, uni kehv ja jõusaal tundub päeva kõige halvem mõte.

Lollimoodi rassida võib kangisaalis igaüks. Palju raskem on treenida nii, et töö oleks ka tulemuslik. See nõuab kogemust, enese tundmist ja vahel ka julgust teha plaanis väike muutus. Ausalt öeldes on see üks raskemaid oskusi, sest ego tahab tihti tõestada, et kõik on kontrolli all.

Mõõnaperioode tuleb ette ka tõsistel treenijatel. Vahel on motivatsioon madal, lihased ei taastu ja tavapärased raskused tunduvad kuidagi võõrad. Eriti teravalt tuleb see välja võistlusteks valmistudes. Treenida oleks vaja, aga tunne ütleb, et samas tempos jätkamine võib teha rohkem kahju kui kasu.

Keha annab märku enne, kui plaan laguneb

Mis siis tegelikult juhtub? Tavaliselt ei kuku vorm ühe kehva päevaga kokku. Pigem kuhjub mitu väikest märki: uni on kehvem, soojendus tundub pikk, keskendumine kaob ja pärast trenni ei teki tavapärast head tunnet. Kui neid märke ignoreerida, võib nädal lõppeda nii, et ükski trenn pole korralik.

Just siin tuleb mängu paindlikkus. Treeningute sagedus on üks lihtsamaid asju, millega saab mängida. Sa ei pea kogu kava prügikasti viskama. Mõnikord piisab sellest, kui tõstad ühe treeningu järgmisele päevale ja võtad vahele puhkuse.

Minu tavapärane rütm on olnud viimased 3 aastat 4x nädalas. Jaotus on ülakeha ja alakeha põhimõttel. Nii ülakeha kui alakeha saavad tööd kontrollitud mahus kahel korral nädalas.

Tavaline nädal

Minu tavapärane jaotus näeb välja selline:

Esmaspäev – alakeha (reis, säär, kõht)
Teisipäev – ülakeha (rind, lailihas, triitseps)
Kolmapäev – puhkus
Neljapäev – alakeha (reis, säär, kõht)
Reede – ülakeha (õlg, lailihas, biitseps)
Laupäev – puhkus
Pühapäev – puhkus

See on selge ja loogiline nädal. Aga kui pärast esimest jalapäeva on tunne, et mõõn on tulemas, ei pea teisipäevast ülakeha vägisi ära tegema. Siis muudan nädalat jooksvalt.

Nüüd, kui tunnen pärast esimest jalapäeva, et mõõnatunne on varitsemas, siis korrigeerin jooksvalt oma nädalajaotuse selliseks:

Esmaspäev – alakeha
Teisipäev – puhkus
Kolmapäev – ülakeha
Neljapäev – alakeha
Reede – puhkus
Laupäev – ülakeha
Pühapäev – puhkus

Kuidas keha järgi nädal ümber tõsta?

Lihtne tõde: kava peab teenima treenijat, mitte vastupidi. Kui teisipäeval on enesetunne kuulates kuulamine tühi, võtan puhkuse ja teen ülakeha kolmapäeval. Jaotuse põhiolemus jääb alles. Muutunud on ainult see, et annan endale ühe päeva lisataastumist.

Nädala edasine kulg sõltub kolmapäevase ülakeha järel neljapäevasest tundest. Kui jõudlus on tagasi ja tunne hea, teen neljapäeval alakeha ning puhkan reedel. Kui aga neljapäeval on seis endiselt sant, ei pressi ma plaani jõuga läbi.

Kui aga neljapäeval pärast kolmapäeval tehtud ülakeha on tunne endiselt sant, jätkub nädal nii, et neljapäev on taas treeningust vaba:

Esmaspäev – alakeha
Teisipäev – puhkus
Kolmapäev – ülakeha
Neljapäev – puhkus
Reede – alakeha
Laupäev – ülakeha
Pühapäev – puhkus

Edasi vaatan juba laupäeva. Kui enesetunne lubab, teen ülakeha laupäeval. Kui ei luba, lükkub see pühapäevale. Ja kui pühapäevalgi töövõime veel märku annab, jääb see trenn lihtsalt ära. Üks nädal ei määra kogu vormi.

Kui enesetunne on hea, on saanud minu treeningunädal lõpuks hoopis sellise struktuuri:

Esmaspäev – alakeha
Teisipäev – puhkus
Kolmapäev – ülakeha
Neljapäev – puhkus
Reede – alakeha
Laupäev – puhkus
Pühapäev – ülakeha

Praktilised võtted, kui enesetunne kõigub

Esimene võte on lihtne: ära otsusta kogu nädalat esmaspäeval ära. Tee järgmine trenn, hinda enesetunnet ja alles siis vali järgmine samm. See hoiab kava elus, aga ei lase sellel muutuda juhuslikuks.

Teine võte on treeningpäeva nihutamine, mitte trenni täielik kustutamine. Kui alakeha on tehtud ja ülakeha päev tundub liiga raske, tõsta see ühe päeva võrra edasi. Sageli on 24 tundi vahet just see, mis teeb tavalisest trennist jälle korraliku trenni.

Kolmas võte on mahtu kärpida. Kui soojendus ütleb kohe, et enesetunne kuulates kuulamine ei taha suurt tööd, tee põhilised harjutused ära, aga jäta lisaseeriad või pikad lõpetused vahele. Kehv trenn ei pea muutuma kangelaslooks.

Algselt plaanipärane treeningujaotus:

Esmaspäev – alakeha
Teisipäev – ülakeha
Kolmapäev – puhkus
Neljapäev – alakeha
Reede – ülakeha
Laupäev – puhkus
Pühapäev – puhkus

Võib nädala arenedes kulmineeruda lõpuks selliseks:

Esmaspäev – alakeha
Teisipäev – puhkus
Kolmapäev – ülakeha
Neljapäev – puhkus
Reede – alakeha
Laupäev – puhkus
Pühapäev – puhkus

Ja midagi ei juhtu, kui ühele nädalale jääbki vahel kaks alakeha ja üks ülakeha trenn. Uuel nädalal proovin taas alustada tavapärase jaotusega. Kui madal töövõime ja olematu motivatsioon jätkuvad, võtan vabaks juba 3 – 5 päeva.

KKK: keha, puhkus ja treeningplaan

Kas kehva enesetundega peaks trenni vahele jätma?

Mitte alati. Vahel aitab kergem trenn hästi. Aga kui töövõime on tühi, jõud kadunud ja keskendumine halb, on puhkepäev sageli targem valik kui poolik punnitamine.

Kas üks vahele jäänud trenn rikub arengu ära?

Ei riku. Areng tuleb kuude ja aastate järjepidevusest, mitte ühest päevast. Kui paus aitab järgmisel korral paremini treenida, oli see paus kasulik.

Kuidas aru saada, et puhkusest on abi?

Vaata järgmist trenni. Kui soojendus liigub paremini, tuju on rahulikum ja raskused ei tundu ebaloomulikult rasked, oli taastumine tõenäoliselt vajalik.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.