Коротко:
- Арбуз содержит L-цитруллин, который способствует выработке оксида азота и может уменьшать мышечную боль после тренировки.
- 300–500 г арбуза перед тренировкой дают быстрые углеводы и поддерживают гидратацию.
- Арбуз малокалориен, но богат ликопином и витамином C.
- Данные многообещающие, но большинство исследований проведено на небольших выборках — арбуз дополняет сбалансированное питание, но не заменяет его.
Арбуз для спортсмена — один из наиболее изученных природных продуктов, способных поддерживать как результативность, так и восстановление. Более 90 % арбуза — это вода, поэтому в летние месяцы он хорошо подходит тренирующимся как источник гидратации, но его ценность заключается и в биоактивных соединениях — прежде всего в аминокислоте L-цитруллин.
Чем арбуз особенно полезен спортсмену?
Арбуз для спортсмена — редкое сочетание: много воды, природные сахара для быстрой энергии и L-цитруллин для поддержки мышц. В исследовании, где спортсменам на выносливость давали 500 мл непастеризованного арбузного сока за час до тренировки, через 24 часа болезненность мышц и частота сердечных сокращений при восстановлении заметно снизились по сравнению с контрольной группой (Tarazona-Díaz и др., 2013). При этом нужно учитывать, что выборка была небольшой (семь велосипедистов-спринтеров), и результаты нельзя сразу распространять на все виды спорта.
Согласно базе данных по питанию TAI, 100 г свежего арбуза содержат примерно:
- Энергия: 30 ккал
- Углеводы: 7,5 г (в основном глюкоза и фруктоза)
- Пищевая клетчатка: 0,4 г
- Витамин C: ~8 мг (≈10 % суточной рекомендуемой нормы)
- Ликопин: 4–6 мг
- Калий: ~112 мг
- L-цитруллин: ~150–200 мг (Rimando & Perkins-Veazie, 2005)
Как L-цитруллин влияет на спортивные результаты?
L-цитруллин — аминокислота, которая в организме сначала превращается в L-аргинин, а затем в оксид азота (NO). Оксид азота расширяет сосуды, улучшая доставку кислорода и питательных веществ к мышцам и ускоряя выведение продуктов обмена веществ. Именно поэтому цитруллин изучали и у спортсменов на выносливость, и у силовиков.
Исследования с цитруллина малатом (синтетическая форма) показали, что доза 8 г уменьшает мышечную болезненность после тренировки и увеличивает количество повторений при силовых тренировках (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010). Количество цитруллина, которое можно получить из арбуза, обычно составляет 300–600 мг — меньше, чем дозы добавок в исследованиях, но получать его из еды безопасно и недорого. Если ты думаешь о приёме цитруллина в виде добавки, сначала изучи руководство «Пищевые добавки для спортсмена», чтобы понять дозировки и безопасность в более широком контексте.
Когда и сколько арбуза есть, если ты тренируешься?
Арбуз можно включить в тренировочную рутину на нескольких этапах:
Перед тренировкой (30–60 мин)
300–500 г свежего арбуза или 500 мл сока частично восполняют запасы гликогена, обеспечивают организм жидкостью и дают легко усваиваемый заряд энергии без тяжести в желудке.
Во время тренировки
Арбузная вода (арбуз, измельчённый в блендере, без добавок) подойдёт как лёгкий энергетический напиток на коротких аэробных сессиях, если ты не хочешь спортивных напитков с искусственными ароматизаторами и сахаром.
После тренировки
Арбуз восполняет потерянную жидкость и электролиты (калий). Для лучшего восстановления сочетай его с богатой белком пищей, потому что белка в арбузе минимум.
Точнее всего узнать, сколько еды и питательных веществ ты получаешь за день, поможет дневник питания — материал «Зачем вести дневник питания» даст практическое введение в формирование этой привычки.
Заменяет ли арбуз креатин и другие добавки?
Нет. Арбуз — полезный продукт питания, а не полноценная пищевая добавка. Количество цитруллина в 500 г арбуза (≈750–1000 мг) во много раз меньше доз, которые в клинических исследованиях оказались эффективными. Силовикам, которые ищут добавку с доказанной эффективностью для роста мышечной массы и силы, стоит обратить внимание на материал «Как принимать креатин» — креатин является одной из немногих добавок, эффективность которой многократно подтверждена в крупных исследованиях.
Ликопин, которого в арбузе много, — сильный антиоксидант. EFSA оценила безопасность ликопина, получаемого из пищи, и пришла к выводу, что обычное потребление с едой безопасно и может способствовать снижению окислительного стресса (EFSA, 2008). Интенсивная тренировка усиливает образование свободных радикалов, поэтому богатая антиоксидантами пища, включая арбуз, — естественная часть рациона спортсмена.
Летом арбуз — это ещё и просто приятное разнообразие: как напоминает Oh seda Otti, сезонные продукты часто оказываются лучшими и по вкусу, и по пищевой ценности.
Источники
- Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M, Martínez I, Aguayo E. (2013). Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J Agric Food Chem. 61(31):7522–7528. PMID: 23862566
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 24(5):1215–1222. PMID: 20386132
- Rimando AM, Perkins-Veazie PM. (2005). Determination of citrulline in watermelon rind. J Chromatogr A. 1078(1–2):196–200. PMID: 16007998
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). (2008). Lycopene as a food colour. EFSA Journal. 6(1):674. DOI: 10.2903/j.efsa.2008.674
Часто задаваемые вопросы
Сколько арбуза нужно съесть, чтобы получить достаточно L-цитруллина?
В исследованиях использовали 500 мл непастеризованного арбузного сока (что примерно соответствует 500–600 г арбуза). Из него получается 750–1200 мг L-цитруллина — это реальное количество, которое можно получить из пищи, но оно меньше клинических доз добавок (6–8 г).
Подходит ли арбузный сок перед тренировкой?
Да. Непастеризованный арбузный сок за 30–60 минут до тренировки даёт быстрые углеводы, поддерживает гидратацию и содержит L-цитруллин. Избегай слишком больших объёмов, если у тебя чувствительное пищеварение.
Помогает ли арбуз восстановлению мышц?
Одно небольшое исследование (Tarazona-Díaz и др., 2013) показало, что арбузный сок уменьшал мышечную боль после тренировки в течение 24 часов. Доказательная база многообещающая, но ограниченная — арбуз является полезным дополнением, а не заменой лечению.
Много ли в арбузе сахара?
100 г арбуза содержат ~7,5 г углеводов, большая часть которых — глюкоза и фруктоза. Тем не менее гликемическая нагрузка низкая (ГН ≈ 4 / 100 г) благодаря высокому содержанию воды, поэтому умеренное количество подходит и спортсменам, которые следят за уровнем сахара в крови.
Подходит ли арбуз тем, кто следит за весом?
Да. Арбуз — один из самых низкокалорийных фруктов (≈30 ккал / 100 г), а высокое содержание воды даёт чувство сытости. Однако большая порция (более 700 г) добавляет заметное количество сахара, поэтому стоит следить за общей суточной калорийностью.
Приходи на тренировку! ArtGym
