Kreatiini kasutamine ja lihaste taastumine

Kreatiin tarbimine kasutamine on jõusaalimaailmas üks vanimaid ja kõige enam uuritud trikke jõu ning lihasmassi kasvatamiseks. Aga siin on lihtne tõde, mida paljud unustavad: kreatiin üksi ei tee imet. Kui sa kreatiin tarbimine annus võtad, aga valku piisavalt ei saa, kasvatad endale probleemi, mitte lihaseid.

Selles artiklis vaatame, miks kreatiin töötab, kus on selle nõrgad kohad ja mida peaks kõrvale sööma, et lihased tegelikult taastuksid.

Miks kreatiini kasutamine üldse toimib

Kreatiin on populaarne ühel lihtsal põhjusel — see toimib. Kaks asja seletavad efekti ära. Esiteks tõmbab kreatiin vett lihasrakkudesse, mistõttu need paisuvad ja muutuvad mahukamaks. Teiseks aitab kreatiin lihastel toota rohkem ATP-d, see on universaalne energiamolekul, mis paneb lihase kokku tõmbuma.

Tulemus on otsene: jõud kasvab, kordused tulevad kergemini, sprint on kiirem ja kaal liigub ülespoole. Pole ime, et viimase kolme kuu jooksul on kreatiinist ilmunud üle 900 uudislõigu. Sajad tuhanded inimesed kasutavad seda bodybuildingus, jalgpallis, jäähokis ja olümpiaaladel — isegi bobisõitjad ja pesapallurid kuuluvad nimekirja.

Kreatiini kasutamine ei ole probleemivaba

Ausalt öeldes — tasuta lõunaid ei ole. Ka kreatiinil on oma miinused. Peamine kitsaskoht on lihtne: kui lihased lähevad korraga oluliselt suuremaks ja tugevamaks, siis vajavad nad ka rohkem ehitusmaterjali, et taastuda. Kui sa seda ei anna, ei ole küsimus enam kas vigastus tuleb, vaid millal.

Mitte kõik eksperdid ei kiida kreatiin tarbimine annus heaks. USA Today uuringu kohaselt on iga kolmas profitiim kreatiin tarbimine annus kasutamise vastu. Põhjus pole müstika — neid hirmutavad vigastused, mis tulevad sellest, et lihas areneb kiiremini kui kõõlused ja sidekude jõuavad järele.

Hea näide on San Diego Padres’i staarmängija Ken Caminiti, kes 1997. aastal vigastas oma tagareie tervelt kaks korda ja kogu hooaeg läks aia taha. Paljud osutasid süüdistavalt tema kreatiin tarbimine annus tarbimisele. Caminiti vähendas pärast seda kreatiin tarbimine annus drastiliselt — kasutab seda nüüd vaid aeg-ajalt.

Mõte ei ole, et kreatiin oleks ohtlik. Mõte on, et keha tuleb sellega kursil hoida.

Kreatiini kasutamine koos valguga — see on kogu mäng

Siin on koht, kus enamik jõusaalikülastajaid pillab palli maha. Kreatiin ise lihast ei paranda. See lihtsalt ei sisalda piisavalt lämmastikku. Lihase taastamiseks ja ülesehitamiseks on vaja proteiini — selles on lämmastik, aminohapped ja peptiidid, millest lihas tegelikult koosneb. See on teaduslik fakt, mitte arvamus.

Veel parem uudis: kõik valgud ei ole võrdsed. Hiljutised uuringud näitavad, et vadakuvalk käivitab lihaskasvuks ja taastumiseks vajaliku valgusünteesi paremini kui ükski teine valguallikas. Ühe uuringu järgi olid vadakuvalgu preparaadid taastumise ja lihaskasvu osas 119% efektiivsemad kui piima kaseiin.

Praktiline reegel

Lihtne mõte, mida võid juba homsest rakendada: iga kreatiiniannuse kõrvale võta vähemalt 30 g valgupulbrit. Mitte mõnikord, mitte siis kui meelde tuleb — iga kord. Anna kehale 2–3 nädalat. Vaata, kuidas lihased tunduvad. Vaata, kas treeningust taastud kiiremini. Enamik inimesi märkab vahet juba teise nädala lõpuks.

Mida kreatiini kasutamise puhul tähele panna

Mõned kõrvalmärkused, mis aitavad vigastusi vältida:

• Joo päeva jooksul rohkem vett — kreatiin tõmbab vett lihasrakkudesse, ülejäänud keha jääb muidu kuivaks.
• Ära hüppa korraga rekordkaaludele. Lihas läheb tugevamaks kiiremini kui kõõlused — anna sidekoele aega.
• Söö lihtsalt rohkem valku üldiselt, mitte ainult pulbrit — kala, kana, munad, kodujuust töötavad samuti.
• Soojendus muutub kreatiini kasutamise ajal tähtsamaks, mitte vähem tähtsaks.

KKK kreatiini kasutamise kohta

Kas kreatiini kasutamine on ohutu?

Tervete inimeste puhul on kreatiin üks kõige paremini uuritud toidulisandeid. Probleemid tekivad enamasti kahest asjast: liiga vähe vett ja liiga kiire jõuhüpe ilma valgu toeta.

Kui kaua peaks kreatiini kasutamise tulemusi ootama?

Esimene erinevus on tunda 2–3 nädala jooksul — peamiselt kaal tõuseb tänu vee sidumisele lihastesse. Tõsisem jõukasv tuleb pikema treeningtsükli jooksul.

Miks ei piisa ainult kreatiinist?

Sest kreatiin annab lihasele energiat ja mahtu, aga ei anna ehitusmaterjali. Ilma piisava valguta sa lihast peale ei ehita — kreatiin lihtsalt paneb su rohkem pingutama vundamendiga, mida pole.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.