Коротко:
- Диета 5:2 — это обычное питание в течение пяти дней в неделю и ограничение калорий (~500–600 ккал) в два дня, идущих не подряд.
- Исследования показывают, что по снижению веса диета 5:2 сопоставима с постоянным ограничением калорий, но некоторым людям подходит лучше благодаря своей простоте.
- Главные риски — потеря мышечной массы, дефицит питательных веществ и усугубление расстройств пищевого поведения у уязвимых людей.
- Людям с диабетом, беременным и принимающим лекарства перед началом нужно проконсультироваться с врачом.
Диета 5:2 — одна из самых популярных в мире форм интервального голодания: пять дней в неделю можно питаться как обычно, а калории ограничиваются только в два дня. Научная основа этого метода и его практическое влияние на здоровье были подробно изучены за последнее десятилетие. В этой статье мы собрали то, что наука на самом деле говорит о диете 5:2.
Что такое диета 5:2 и как она работает?
Диета 5:2 — это метод интервального голодания (intermittent fasting), который в 2012 году популяризировал британский врач и журналист Майкл Мосли. Принцип простой: в течение пяти дней в неделю ты питаешься как обычно, в соответствии со своей потребностью в энергии, а в два дня, идущих не подряд (например, в понедельник и четверг), ограничиваешь потребление калорий примерно до 500–600 килокалорий. Рекомендуемая норма для дня голодания — 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин, что составляет примерно 25 % от средней суточной потребности в энергии.
От традиционного постоянного ограничения калорий интервальное голодание отличается тем, что не требует ежедневного подсчёта порций. Для некоторых людей это делает метод более практичным и простым в соблюдении. Если похожие подходы, такие как Циклическая кетогенная диета, включают ещё и точное планирование макронутриентов, то диета 5:2 сосредоточена прежде всего на общем ограничении калорий в дни голодания, без запрета каких-либо групп продуктов.
В дни голодания специалисты советуют отдавать предпочтение продуктам, богатым белком и пищевой клетчаткой: они дают более продолжительное чувство насыщения. Жидкости (вода, травяные чаи, чёрный кофе без сахара) разрешены без ограничений и даже рекомендуются.
Что говорят исследования об эффективности диеты 5:2 для снижения массы тела?
Клинические исследования дают разумные основания относиться к диете 5:2 как к эффективной, но не превосходящей остальные стратегии снижения массы тела. Harvie и соавт. (2011) сравнили интервальное и постоянное ограничение калорий у 107 женщин с избыточным весом и обнаружили, что в обеих группах вес снижался одинаково, однако в группе с интервальным ограничением чувствительность к инсулину улучшилась статистически значимо сильнее (Harvie, 2011). Та же исследовательская группа повторила эксперимент в 2013 году и установила, что метод 5:2 сопоставим с постоянным ограничением калорий по снижению веса, но у некоторых людей приводит к лучшим метаболическим результатам (Harvie, 2013).
Систематический обзор и метаанализ Cioffi и соавт. (2018), охвативший 11 рандомизированных контролируемых исследований, подтвердил, что интервальное ограничение энергии сопоставимо с постоянным по снижению веса и маркерам сердечно-сосудистого риска, без статистически значимого преимущества ни у одного из подходов (Cioffi, 2018). Trepanowski и соавт. (2017) изучали чередующееся голодание (через день) и пришли к выводу, что интервальное голодание не даёт существенного преимущества в снижении веса перед постоянным ограничением калорий, хотя часть людей переносит его легче (Trepanowski, 2017).
Важно отметить, что долгосрочных исследований (продолжительностью более одного года) по диете 5:2 пока мало, поэтому эффективность в удержании веса в долгосрочной перспективе ещё не доказана основательно.
Каковы потенциальные преимущества диеты 5:2 для здоровья?
Помимо снижения веса, в исследованиях отмечали и ряд метаболических преимуществ. Систематический обзор Harris и соавт. (2018) показал, что интервальное голодание может благоприятно влиять на регуляцию сахара в крови, артериальное давление и маркеры воспаления (Harris, 2018). Harvie и соавт. (2011) зафиксировали значительное улучшение чувствительности к инсулину, что особенно важно для людей с риском диабета 2-го типа.
Поскольку диета 5:2 ограничивает калории только в два дня в неделю, в дни голодания особенно важно следить за питательной ценностью еды. Как и в материале Новое направление: Змеиная диета, при любой ограничительной диете критически важно получать достаточно микронутриентов. В дни голодания эксперты советуют выбирать продукты, которые дают максимум витаминов и минеральных веществ при минимуме калорий, — например, овощи, бобовые и постный белок. Подробный обзор роли микронутриентов в организме ты найдёшь в серии статей: Обзор витаминов и минеральных веществ, часть I и Обзор витаминов и минеральных веществ, часть II.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует для контроля массы тела отдавать предпочтение устойчивым изменениям в питании, которые можно соблюдать в долгосрочной перспективе, и подчёркивает важность учёта индивидуальных потребностей — см. ВОЗ: здоровое питание.
Каковы риски и противопоказания диеты 5:2?
Несмотря на обнадёживающие результаты, диета 5:2 подходит не всем, и с ней связаны конкретные риски, о которых нужно знать.
Основные возможные побочные эффекты:
- Потеря мышечной массы — ограничение калорий и белка в дни голодания может способствовать потере мышц, особенно если ты не тренируешься регулярно (Harris, 2018)
- Дефицит микронутриентов — уложиться в суточные нормы всех витаминов и минеральных веществ при 500–600 ккал в день крайне сложно
- Усталость и снижение концентрации внимания в дни голодания, особенно в первые недели, на этапе адаптации
- Риск расстройств пищевого поведения — ограничение калорий может усугубить нарушенные пищевые привычки у людей с предрасположенностью
- Социальные трудности — планировать дни голодания вокруг социальной жизни бывает непросто
Противопоказания — проконсультируйся с врачом перед началом, если:
- У тебя диабет 1-го или 2-го типа (риск нестабильного сахара в крови)
- Ты принимаешь инсулин или другие препараты, снижающие уровень глюкозы
- Ты беременна, планируешь беременность или кормишь грудью
- В анамнезе у тебя расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание)
- Тебе меньше 18 лет или больше 65 лет и у тебя есть серьёзные проблемы со здоровьем
- У тебя низкая масса тела (ИМТ ниже 18,5)
Источники
- Harvie MN et al. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity. PMID: 20921964
- Harvie M et al. (2013). The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. British Journal of Nutrition. PMID: 23591120
- Cioffi I et al. (2018). Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Translational Medicine. PMID: 30583725
- Trepanowski JF et al. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. PMID: 28459931
- Harris L et al. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. PMID: 29419624
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий можно съесть в день голодания на диете 5:2?
Стандартная рекомендация — 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин, что составляет примерно 25 % от средней суточной потребности в энергии. Калории стоит распределить между продуктами с высокой пищевой ценностью, такими как постный белок, овощи и бобовые.
Подходит ли диета 5:2 людям с диабетом?
У людей с диабетом, особенно у тех, кто принимает инсулин или препараты, снижающие уровень глюкозы, в дни голодания есть риск опасного падения сахара в крови. Перед началом диеты 5:2 необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и соответствующим образом скорректировать дозы лекарств.
Как быстро проявятся результаты диеты 5:2?
Первые изменения массы тела большинство людей замечает в течение 4–8 недель. Исследования показывают среднее снижение массы тела на 0,5–1 кг в неделю, что сопоставимо с постоянным ограничением калорий. Индивидуальные результаты зависят от исходной массы тела, выбора продуктов питания и физической активности.
Можно ли тренироваться в дни голодания?
Лёгкая и умеренная тренировка (прогулка, йога, лёгкая силовая тренировка) в дни голодания в целом допустима. Интенсивная тренировка на выносливость или силовая тренировка может даваться тяжело из-за низкого уровня энергии — в таком случае планируй более интенсивные тренировки на обычные дни питания.
Безопасна ли диета 5:2 в долгосрочной перспективе?
Исследования продолжительностью до одного года не выявили существенных проблем с безопасностью у здоровых взрослых. Однако исследований, длившихся дольше одного года, пока мало, поэтому влияние длительного применения требует дополнительного научного подтверждения. Рекомендуется следить за уровнем микронутриентов и регулярно проходить медицинские осмотры.
Сидим на диете! ARMUDU
Приходи на тренировку! ArtGym
