Подтянуться может каждый

От переводчика: достойная статья с tnation о том, как развивать подтягивания и как вообще начать подтягиваться, если ты не можешь подтянуться ни разу. Привожу практические программы, которые, скорее всего, интересуют читателя больше всего. В целом программы обязательно стоит оставить прежними. Небольшие изменения в прогрессии безусловно допустимы, например, в третьей программе. Там можно попробовать, скажем, и так: добавлять к выполняемой работе (суммарному объёму) каждую неделю по 1 – 2 повторения (в первый и третий день), а не раз в две недели по одному повторению в каждом подходе (это в сумме даёт прибавку к суммарному объёму сразу 4 повторения). Но это уже решать тебе.

Упражнения, используемые в программах

Подтягивания широким прямым хватом (pull – ups)

Широкий прямой хват, в исходном положении виси на почти прямых руках. Подтянись так высоко, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Если сравнивать классические подтягивания широким прямым хватом (pull – ups) и подтягивания обратным хватом средней ширины (chin – ups), то первый вариант сильнее нагружает заднюю часть дельтовидных мышц, всю среднюю часть спины, плечевую мышцу (brachialis) и плечелучевую мышцу (brachioradialis).

Подтягивания обратным хватом средней ширины (chin – ups)

Обратный хват средней ширины. В исходном положении руки опять же почти выпрямлены. Чтобы выполнить подтягивание, подтяни себя вверх, снова так высоко, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Подтягивания обратным хватом смещают акцент на широчайшие мышцы и бицепсы. Как правило, этот вариант подтягиваний проще, чем подтягивания широким прямым хватом.

Вис на согнутых руках, подбородок выше перекладины (Flexed – arm hang)

Возьмись обратным хватом, подтянись или запрыгни наверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Останься удерживать себя в этом положении. Можно использовать и прямой хват.

Негативы (Negatives)

Исходное положение: подтянись или запрыгни наверх, хват обратный или прямой. Удерживай подбородок над перекладиной, держась руками. Из этого положения начни медленно опускаться вниз. Негативы обычно длятся 6 – 10 сек.

Подтягивания с прыжком (Jumping pull – ups)

Выполняй их как обычные подтягивания, но с прыжком. Так делать заметно легче, потому что ты используешь момент инерции. После подтягивания снова опустись и выполни следующее подтягивание с прыжка. Если сделать так длинный подход, он ещё и неплохо расходует энергию.

Подтягивания с раскачкой (Kipping pull-ups)

Это полная противоположность строгим подтягиваниям… ты дёргаешь ногами, не выполняешь упражнение с нормальной амплитудой, делаешь всё быстро и так далее.

Частичные подтягивания (Partials)

Смысл не в том, что ты ДОЛЖЕН делать неполные повторения, а в том, что если ты не можешь подтянуться, то попробуй удерживать себя наверху и опускаться так глубоко, чтобы ещё суметь вернуться обратно вверх. Кто-то может опуститься на четверть, кто-то наполовину, а кто-то на ¾.

Подтягивания с эластичной лентой (Band – assisted pull – ups)
Другое видео

Возьми эластичную ленту, перекинь её через перекладину и свяжи концы вместе. Свисающий конец закрепи вокруг колена или вокруг стопы. Если пропустить ленту вокруг стопы, она будет натянута сильнее и поможет больше, чем вокруг колена. Лента слегка помогает, облегчая подтягивание, особенно в нижней фазе. Ленты разной жёсткости помогают с разной силой.

От переводчика: сам я для этого использую длинную пружину.

Подтягивания с помощью партнёра (Partner – assisted pull – ups)

От переводчика: я не буду описывать этот вариант, а просто добавлю ссылку, так проще.

Чем сильнее ты устаёшь, тем больше начинаешь отталкиваться ногами и тем больше помощи получаешь.

Прогрессировать можно так: довольно скоро вместо двух ног использовать лишь одну. Чтобы помогать, партнёру не обязательно быть очень сильным. Это хороший способ научиться подтягиваться и делать подтягивания.

Программы

Прежде чем представить стратегии, которые помогут тебе стать лучше в подтягиваниях или вообще начать их делать, определим три категории с разными уровнями. К какой из них относишься ты, решай сам.

I КАТЕГОРИЯ…не может сделать ни одного подтягивания.
II КАТЕГОРИЯ…может сделать 1 – 4 правильных подтягивания.
III КАТЕГОРИЯ…может сделать 5 – 9 подтягиваний.

Факт: если ты не можешь сделать значительно больше пяти подтягиваний, то, мягко говоря, форма у тебя слабовата. Для женщины это, конечно, было бы вполне неплохо. В любом случае, кем бы ты ни был, с того уровня, на котором ты находишься, можно очень сильно прогрессировать.

I КАТЕГОРИЯ — не можешь сделать ни одного подтягивания

Эта программа для тех, кто действительно не в состоянии сделать ни одного подтягивания. Частота тренировок — 2 раза в неделю, с перерывами в 2 – 3 дня.

День I

• Негативные подтягивания средним обратным хватом (ладони к себе) — 4 x 2 – 3
• Тяга со штангой в наклоне, корпус под углом около 45 градусов — 4 x 10, 8, 6, 12
• Тяга верхнего блока за голову сидя — 3 x 12, 10, 8

День II

• Вис на согнутых руках с подбородком над перекладиной — 4 x 15 секунд
• Подтягивания с помощью партнёра — 4 x 8 – 12
• Тяга с гантелью в наклоне — 3 x 10, 8, 6

По желанию

• В самом конце попробуй сделать 5-секундный негатив с одним подтягиванием с прыжком или скомбинируй негативы и вис на согнутых руках с подбородком над перекладиной.
• Бицепс тренируй 1 – 2 раза в неделю, спокойно можешь делать это в конце дней спины. Используй умеренный вес, не загоняй бицепсы до изнеможения.
• Если в подтягиваниях проблемой оказывается ещё и хват, можешь добавить какую-нибудь работу на хват.

Прогрессия

• Если во вспомогательных упражнениях ты можешь выполнить все запланированные повторения в самом тяжёлом подходе с выбранным весом, увеличь вес в каждом подходе на 2,5 кг.
• Делая негативы, старайся контролировать движение и работу мышц на протяжении всей амплитуды.
• В висе на согнутых руках старайся каждый раз в каждом подходе висеть на 5 секунд дольше.
• Каждые четыре недели проверяй себя: попробуй сделать 1 полноценное подтягивание. Можешь спокойно подпрыгнуть и забросить себя наверх по инерции, но это ещё не повторение. Из этого положения контролируемо опустись вниз и попробуй подтянуться. Опускайся как минимум на ¾ амплитуды.

II КАТЕГОРИЯ — можешь сделать 1 – 4 полноценных подтягивания

Частота: 2 x в неделю, с перерывами в 2 – 3 дня.

День I

• Негативные подтягивания — 4 x 4
• Тяга со штангой в наклоне, корпус под углом около 45 градусов — 4 x 10, 8, 6, 15
• Тяга верхнего блока за голову сидя — 3 x 12, 10, 8

День II

• Вис на согнутых руках с подбородком над перекладиной — 4 x 30 секунд
• Подтягивания с помощью партнёра — 4 x 8 – 12
• Тяга с гантелью в наклоне — 3 x 12, 9, 6

По желанию

• В конце попробуй также комбинацию: 10-секундный негатив + 1 подтягивание с раскачкой.
• Бицепс тренируй 1 – 2 раза в неделю, спокойно можешь делать это в конце дней спины. Используй умеренный вес, не загоняй бицепсы до изнеможения.
• Если в подтягиваниях проблемой оказывается ещё и хват, можешь добавить какую-нибудь работу на хват.
• В первый день, если не получается подтянуться самостоятельно, используй подтягивания с прыжком, чтобы подняться наверх.
• Во вспомогательных упражнениях по мере роста веса подход становится короче.

Прогрессия

• Каждую неделю добавляй по одному повторению в двух подходах негативных подтягиваний (негативов).
• В висе на согнутых руках старайся каждый раз добавлять по 5 секунд в двух подходах.

III КАТЕГОРИЯ — можешь сделать 5 – 9 подтягиваний

Частота: 3 x в неделю, после каждой тренировки — день отдыха.

День I

• Подтягивания широким хватом сверху — 4, 4, 3, 3, отдыхай между подходами столько, сколько нужно. Делай это сразу в начале тренировки.

День II (тяжёлый день)

• Подтягивания с дополнительным весом (5 кг), 4 x 2, после каждой двойки — 3 негативных повторения.
• Тяга со штангой в наклоне, корпус под углом примерно 45 градусов — 3 x 12 (с каждым подходом увеличивай вес)
• Тяга с гантелью в наклоне — 3 x 12 (с каждым подходом увеличивай вес)

День III

• Подтягивания широким хватом сверху — 4 x 4, отдыхай столько, сколько нужно. Делай это сразу в начале тренировки.

Дополнительно

• В тягах со штангой в наклоне увеличивай вес с каждым подходом на 5 – 10 кг. В тягах с гантелью — на 2,5 – 5 кг.

Прогрессия

• Каждую третью неделю добавляй к подтягиваниям с собственным весом по 1 повторению в каждом подходе.
• Рабочие веса во вспомогательных упражнениях повышай раз в две недели.
• Каждые две недели добавляй к подтягиваниям с дополнительным весом 1 – 2 кг.

От переводчика: очевидно, что второй день имеет смысл выделить в отдельную тренировку спины, а если за одну тренировку ты прорабатываешь две мышцы, делай эту программу первой.

Неважно, к какой категории ты относишься: эти программы заставят тебя подтягиваться. Как только ты перейдёшь в следующую категорию — например, вместо 2 подтягиваний сможешь сделать 6, — можешь приступать к программе следующей категории.

Через три-четыре месяца твой уровень в подтягиваниях должен заметно отличаться от исходного. То же самое касается и внешнего вида спины.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Приходи на тренировку! ArtGym