Круговая тренировка: упражнения и влияние на организм

Упражнения для круговой тренировки хорошо подходят новичкам и любителям, которые хотят за одну тренировку улучшить форму, повысить тонус мышц и поддерживать повышенный пульс. Важнее всего то, как построен круг: упражнения, паузы, рабочие веса и темп определяют, какую тренировочную нагрузку ты получишь преимущественно — силовую, аэробную или анаэробную.

Почему круговая тренировка работает?

Идея круговой тренировки проста: ты переходишь от одной станции к следующей, выполняешь короткий рабочий отрезок, немного отдыхаешь и сразу приступаешь к следующему упражнению. Такой подход используют в армии, на флоте, в спортивных командах, физкультурных коллективах и командах по плаванию, а также в оздоровительных и фитнес-клубах. Причина понятна: за одну тренировку можно одновременно нагрузить мышцы и сердце.

В классическом эксперименте круг включал 10-12 стандартных упражнений для нижней и верхней частей тела. Каждое упражнение выполняли по 15 повторений или в течение 30 секунд. Между упражнениями отдыхали 15-30 секунд, а всего выполняли три круга. Такая тренировка занимает около 30 минут.

Рабочие веса обычно составляли 40-50 % от RM. RM — это максимальный вес, который человек способен поднять в конкретном упражнении. Тренировки проводили три раза в неделю в течение 8-12 недель. Поскольку у всех участников тренировочная нагрузка была относительно схожей, результаты было проще сравнивать.

Круговая тренировка и выносливость

Что же происходит на самом деле? Исследования показали, что непрерывный бег, езда на велосипеде или гребля при пульсе около 75 % от максимальной частоты сердечных сокращений по 20-30 минут три раза в неделю в течение 8-12 недель повышают VO2max примерно на 20 %.

При круговой силовой тренировке пульс может подниматься примерно до 80 % от максимума, но потребление кислорода часто остаётся на уровне всего 40 % от VO2max. Это близко к минимальному порогу, при котором аэробные возможности ещё могут улучшаться. Расход энергии при такой круговой тренировке составляет 6-9 ккал/мин в зависимости от массы тела.

Поэтому круговая силовая тренировка не обязательно даёт такую же эффективную аэробную нагрузку, как бег или езда на велосипеде. Если отдых затягивается до 60 секунд, улучшение VO2max наблюдается не всегда. Короткие паузы здесь играют ключевую роль. Полезный приём — чередовать упражнения для нижней и верхней частей тела: пока руки восстанавливаются, ноги работают, а пульс остаётся повышенным.

У участвовавших в исследовании женщин VO2max составлял 35,5 мл/кг/мин, а у мужчин — 47 мл/кг/мин. Это указывает на то, что человеку с более высокой физической подготовкой для дальнейшего прогресса нужна более интенсивная аэробная нагрузка. Умеренный прирост VO2max, примерно на 5 %, у более тренированного человека может быть не столь выраженным.

Круговая силовая тренировка также повышает уровень лактата. Это означает, что у такой тренировочной нагрузки есть выраженная анаэробная составляющая. Суть проста: упражнения для круговой тренировки могут быть очень полезны для повышения переносимости лактата и буферной способности организма, даже если улучшение собственно аэробных возможностей остаётся умеренным.

Упражнения для круговой тренировки и силовые показатели

Упражнения для круговой тренировки дают заметный прирост силы, если тренировочная нагрузка достаточна. При рабочих весах 40-50 % от RM результаты силовых тестов для верхней и нижней частей тела улучшились на 10-30 %. Это хороший результат, особенно для новичка или человека, который тренируется ради здоровья.

При этом не стоит путать круговую тренировку с тренировкой на развитие максимальной силы. В традиционных силовых тренировках часто используют веса 60-90 % от RM и паузы продолжительностью 1-4 минуты. Это позволяет поднимать более тяжёлые веса и в большей степени развивать именно силу. Поэтому спортсмены силовых дисциплин в подготовительный и соревновательный периоды в основном используют традиционные методы.

Тем не менее круговая тренировка может хорошо подойти спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость и командными видами спорта. Она помогает достичь умеренного уровня силы или поддерживать его и одновременно даёт анаэробную тренировочную нагрузку, близкую к интервальной. Новичку поначалу может быть тяжело не только из-за сбивающегося дыхания, но и прежде всего из-за нарастающего жжения в мышцах.

Как круговая тренировка влияет на состав тела?

Исследования показывают, что круговые тренировки могут увеличить долю чистой мышечной массы. Чистая мышечная масса может вырасти на 1-3,2 кг, а относительная жировая масса — снизиться на 1-3 %, даже если масса тела остаётся прежней. Это важно для тех, кто не просто гонится за цифрой на весах, а хочет улучшить форму и сделать тело сильнее.

Обычная аэробная тренировка может снижать массу тела, но мышечная масса при этом часто меняется мало. Круговая силовая тренировка добавляет к этому мышечную работу. Если часть жировой массы замещается мышечной, изменения в зеркале могут быть заметнее, чем на весах. Честно говоря, для многих любителей это более показательный ориентир, чем одна лишь цифра на весах.

Аэробная круговая тренировка: как повысить тренировочную нагрузку?

В одном эксперименте сравнили два варианта. Тренировка A представляла собой круговую силовую тренировку, в которой рабочие отрезки по 30 секунд с весом 40 % от RM чередовались с отдыхом по 15 секунд. Тренировка B тоже была круговой силовой, но между рабочими отрезками по 30 секунд с весом 40 % от RM добавляли по 30 секунд бега.

Результат был однозначным: группа A улучшила VO2max на 12 %, а группа B — на 18 %. В обоих случаях количество жира в теле уменьшилось, а силовые показатели выросли в сходной степени. Это показывает, что добавление аэробной части может усилить влияние круговой тренировки на сердечно-сосудистую систему.

Во второй программе 3 минуты аэробной активности при 75 % HRmax сменялись кругом из пяти упражнений с нагрузкой 40-50 % RM. Эту последовательность повторяли пять раз, и вся тренировка длилась 45 минут. Через 12 недель VO2max увеличился на 18 %, количество жира в организме уменьшилось на 3 %, а силовые показатели выросли на 20 %.

Практический вывод: эффект круговой тренировки зависит не только от выбранных упражнений. Важны интенсивность, объём работы и продолжительность пауз. Силовые упражнения, выполняемые в течение 30 секунд с короткими паузами, дают умеренный прирост силы и улучшают физическую форму. Если цель — более выраженное развитие аэробных возможностей, добавь между кругами или станциями аэробную работу с контролируемой интенсивностью.

Частые вопросы о круговой тренировке

Подходит ли круговая тренировка новичку?

Да, но начинай спокойно. Выбирай упражнения, которые умеешь выполнять технически правильно, и делай короткие паузы, но без излишней спешки. Если жжение в мышцах становится слишком сильным, снизь темп или сократи количество кругов.

Помогает ли круговая тренировка нарастить мышцы?

Силовая круговая тренировка может увеличить чистую мышечную массу, особенно у новичков и любителей. Если цель — максимальный рост мышц или силы, традиционная силовая тренировка всё же лучше подходит в качестве основного метода.

Сколько раз в неделю проводить круговую тренировку?

В описанных исследованиях круговые тренировки проводились три раза в неделю на протяжении 8-12 недель. Для любителя это хороший ориентир для начала, если восстановление, сон и общая тренировочная нагрузка в порядке.

Автор: Greta

Приходи на тренировку! ArtGym