Обмен веществ у женщины после 40 лет

После 40 лет обмен веществ работает иначе: организм тратит меньше энергии, мышечная масса уходит легче, а талия может начать расти, даже если тренировки никуда не делись. Хорошая новость в том, что силовые тренировки, более спокойная аэробная активность и более точный выбор продуктов заметно замедляют эти изменения.

Автор — Daryn Eller, «Fitness», перевод — Pille Mitt, «Stuudio 99».

Почему обмен веществ после 40 лет меняется?

После сорока всё происходит не за одну ночь. Скорее ты замечаешь мелочи. Тот же завтрак держит сытость меньше. Та же тренировка уже не даёт такой быстрой перемены формы. Пояс брюк кажется уже, хотя вес может остаться почти прежним.

Одна из причин — мышечная масса. Начиная с 40 лет большинство женщин теряют около 150 граммов мышечной массы в год. Цифра звучит не страшно, но с годами разница становится заметной. Мышцы — энергозатратная ткань. Когда мышц становится меньше, в состоянии покоя организм тратит меньше энергии.

Свою роль играют и гормональные изменения. По мере приближения к менопаузе жир может легче накапливаться в области нижней части живота. Поэтому небольшой животик может появиться даже у стройной и спортивной женщины. Это не лень и не слабость характера. Это новая ситуация, в которой оказался организм, и отвечать на неё нужно умнее.

К этому добавляется и обычная жизнь. На работе больше ответственности, дома больше обязанностей, сон становится короче, а тренировка откладывается на «завтра». Стресс ситуацию не облегчает.

Как заставить обмен веществ снова работать лучше?

Простая истина: после 40 лет не нужно начинать жить меньше, но организму требуется более внимательный уход. Самую большую разницу дают три вещи: количество еды, силовые тренировки и управление стрессом.

Пересмотри, что и сколько ты ешь

Из-за замедления обмена веществ организм сжигает за день на ~120 калорий меньше, чем в двадцать с небольшим. Это не значит, что нужна строгая диета. Часто хватает небольших решений: на пару ломтиков хлеба меньше, сладкие напитки реже, вечерние перекусы — осознаннее.

Другой вариант — добавить к ежедневной активности несколько минут. Если делать это регулярно, эффект будет больше, чем от одной «идеальной» недели, которая заканчивается усталостью.

Успокой стресс

Стресс повышает уровень кортизола. Это может усиливать тягу к жирной и богатой углеводами пище. Что же происходит на самом деле? Организм ищет быстрое утешение и энергию, особенно когда день был долгим.

Тренировка помогает ослабить это желание, потому что движение стимулирует выработку таких веществ, как бета-эндорфин, адреналин и серотонин. Доктор Pamela Peeke хорошо подытожила эту мысль: успокой свои чувства — и аппетит успокоится сам собой.

Дыхательные упражнения тоже подойдут. Они не обязаны быть чем-то сложным. Несколько минут медленного дыхания перед ужином могут помочь принять решение получше, чем очередной перекус на автопилоте.

Сделай аэробную тренировку умнее

Слишком интенсивная тренировка с возрастом может сильнее давать о себе знать. Если организм постоянно устаёт или о себе напоминают суставы, аэробная тренировка не должна быть наказанием. Плавание, ходьба и езда на велосипеде — хорошие варианты.

Двигайся в спокойном темпе 4-5 раз в неделю. Держи пульс в основном на уровне 65 % от максимального (220 – возраст). 1 или 2 раза в неделю можно повысить тренировочную нагрузку до ~80 % от максимума, но только если восстановление в порядке.

Силовая тренировка и обмен веществ: что делать в зале?

С возрастом синтез белка замедляется. Из-за этого сохранять и наращивать мышечную массу становится труднее. Именно поэтому силовые тренировки после сорока особенно важны.

Подбирай вес так, чтобы получалось сделать 8-10 повторений в подходе. Это значит, что последние повторения требуют усилия, но техника при этом не разваливается. Более тяжёлые веса дают и эффект жиросжигания после тренировки. Недавние исследования показали, что женщины, которые поднимают более тяжёлые веса, сжигают примерно на 50 % больше калорий в течение первого часа после тренировки и чуть больше — в течение второго часа после тренировки.

Не пропускай разминку. Чем старше ты становишься, тем дольше она должна быть. Это простая страховка, особенно если день был сидячим или на улице холодно.

• После разминки выполни круговую тренировку для нижней части тела, пройдя её 3 раза: 12-20 повторений приседаний, выпадов и подъёмов на носки. В руках могут быть гантели или штанга на плечах.
• После каждого круга выполняй 3 мин аэробной тренировки со средней тренировочной нагрузкой.
• Затем так же в 3 круга выполни упражнения для верхней части тела: 12-15 повторений жима от груди лёжа с мячом или со штангой, сгибаний на бицепс со штангой или гантелями, тяги для плеч и жима вверх со штангой или гантелями.
• Потом снова 3 мин аэробной тренировки.
• Закончи так: 2x 20 раз отжимания от пола с колен и 2x 20 раз сведение бёдер, зажав между ними мяч или подушку.
• В самом конце выполни 10 мин аэробной тренировки в умеренном темпе.

Всё вместе занимает у тебя 45-50 мин. Этого достаточно, чтобы организм получил полноценную работу, но не настолько много, чтобы тренировка начала мешать жизни.

Практические советы, чтобы обмен веществ не буксовал

Не ищи один волшебный приём. После сорока выиграть можно именно за счёт последовательности. Закрепи за силовыми тренировками постоянное время в неделе, пусть ходьба или велопрогулки остаются простыми, и честно пересмотри объёмы порций.

Если накапливается усталость, снизь тренировочную нагрузку, а не бросай всё на полпути. Спокойная неделя лучше полной паузы. А если вечером аппетит сильно разыгрывается, спроси себя перед едой: я голоден, это стресс или просто привычка?

Если честно, это возраст, когда тренировки должны становиться умнее. Не мягче, а точнее.

Частые вопросы

Замедляется ли обмен веществ после 40 лет у всех?

Да, в какой-то мере замедляется, но темп у всех разный. Мышечная масса, сон, стресс, питание и тренировки влияют на то, насколько заметны эти изменения в повседневной жизни.

Достаточно ли одних аэробных тренировок?

Обычно нет. Аэробная активность поддерживает сердце и расход энергии, но для сохранения мышечной массы нужна силовая тренировка. Вместе они работают лучше.

Как часто нужно делать силовые тренировки?

Начни с такого режима, при котором ты хорошо восстанавливаешься, а техника остаётся чистой. Если используешь описанную здесь круговую тренировку, следи за самочувствием и повышай тренировочную нагрузку постепенно.

КОНЕЦ

Автор: Pille Mitt

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym