Коротко:
- Полезные перекусы содержат белок, пищевую клетчатку и полезные жиры и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
- Лучший выбор — минимально обработанные продукты: орехи, йогурт, варёные яйца и овощи.
- Питательный состав перекуса влияет на регуляцию аппетита сильнее, чем количество приёмов пищи.
- 1–2 запланированных перекуса в день помогают избежать ненужного перекусывания и поддерживают сбалансированное питание.
Что такое полезные перекусы и почему они подходят к любому плану питания?
Полезные перекусы — это приёмы пищи между основными, которые дают организму необходимые питательные вещества без лишних «пустых» калорий. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует отдавать предпочтение продуктам, богатым пищевой клетчаткой и белком и содержащим полезные жиры, а потребление добавленного сахара и насыщенных жиров — ограничивать (ВОЗ: здоровое питание). Эстонские рекомендации по питанию Института развития здоровья (TAI) согласуются с этим подходом: предпочтение стоит отдавать необработанным или минимально обработанным продуктам.
Исследования подтверждают, что перекусы, богатые питательными веществами, помогают контролировать аппетит и снижают вероятность переедания за следующим основным приёмом пищи (Chapelot, 2011). Так что вопрос не в том, стоит ли перекусывать, а в том, что выбирать.
Как выбрать подходящие перекусы под свои цели?
Выбор перекуса должен зависеть от твоего уровня активности, режима питания и индивидуальных целей.
Белок и чувство насыщения. Белок — самый насыщающий макронутриент: он замедляет опорожнение желудка и влияет на гормоны, регулирующие аппетит. Стратегия перекусов с высоким содержанием белка помогает как управлять массой тела, так и сохранять мышечную массу (Leidy et al., 2015). Из практичных вариантов — греческий йогурт, творог, варёные яйца и Блог о питании: полезные протеиновые батончики.
Пищевая клетчатка и здоровье пищеварения. Пищевая клетчатка замедляет усвоение углеводов, снижает уровень холестерина и поддерживает здоровье кишечного микробиома (Slavin, 2013). Отличные источники пищевой клетчатки — продукты растительного происхождения: бобовые, овсяные хлопья, орехи и овощи.
Полезные жиры. Ненасыщенные жирные кислоты, которых много в орехах и семенах, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление орехов связывают с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний (Guasch-Ferré et al., 2017).
Какие 15 идей полезных перекусов — лучшие?
Приведённые ниже варианты основаны на питательной плотности, насыщающем эффекте и силе научных доказательств.
- Греческий йогурт с ягодами — много белка (10–17 г/100 г), пробиотики и антиоксиданты в одной баночке.
- Варёные яйца — полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами, который легко взять с собой.
- Ореховое ассорти (в небольшом количестве) — миндаль, грецкие орехи и кешью дают полезные жиры, магний и витамин E.
- Хумус + ломтики перца или огурца — богатое пищевой клетчаткой и белком сочетание, которое замедляет рост сахара в крови.
- Творог с огурцом и помидором — мало калорий, много белка, легко приготовить.
- Фрукт + твёрдый сыр — яблоко или груша с небольшим кусочком твёрдого сыра дают комбинированный профиль макронутриентов.
- Овсяное печенье без добавленного сахара — домашняя альтернатива: овсяные хлопья, спелый банан, арахисовая паста.
- Эдамаме (варёные соевые бобы) — один из немногих растительных источников полноценного белка, богат также железом и фолатами.
- Цельнозерновой хлеб с авокадо — полезные жиры, пищевая клетчатка и витамины группы B на одном ломтике.
- Смесь семян (чиа, конопляные и тыквенные семена) — жирные кислоты омега-3, цинк и белок; достаточно двух столовых ложек.
- Тёмный шоколад (70 %+ какао) — в умеренном количестве (20–30 г) даёт флавоноиды и магний. Подробнее о вариантах с высоким содержанием какао: Здоровый шоколад.
- Шарики из арахисовой пасты и кокоса — калорийные, но домашние сладости из полноценных ингредиентов. Рецепт: Блог о питании.
- Протеиновый батончик — удобное решение в дороге; выбирай варианты, где белка >15 г, а добавленного сахара <5 г на порцию.
- Рисовые хлебцы с арахисовой пастой — легкоусвояемое, сытное сочетание после тренировки.
- Чиа-пудинг — готовится заранее на молоке (растительном или коровьем) и семенах чиа; источник омега-3 и пищевой клетчатки, который надолго дарит чувство сытости.
Эстонские производители продуктов предлагают всё больше питательных вариантов для перекуса. Новые полезные продукты от Tallegg — хороший пример того, как местные производители разрабатывают удобные и при этом богатые питательными веществами альтернативы.
Как часто и когда стоит перекусывать?
Оптимальная частота перекусов зависит от человека: более активным людям, растущим детям и беременным энергетическая подпитка нужна чаще. Большинству взрослых подходит 1–2 перекуса в день — между завтраком и обедом и между обедом и ужином.
Важно понимать, что влияние перекуса на массу тела зависит не столько от числа приёмов пищи, сколько от питательного состава и энергетической ценности самого перекуса. Снеки с высокой энергетической плотностью, но низкой питательной ценностью (чипсы, конфеты, сладкое печенье) увеличивают суточную калорийность, тогда как перекусы, богатые белком и пищевой клетчаткой, могут даже снижать аппетит на основных приёмах пищи (Njike et al., 2016).
Практические советы:
– Приготовь перекусы заранее и разложи их по контейнерам, которые удобно брать с собой — запланированные перекусы заменяют импульсивное перекусывание.
– Обычный размер перекуса — 100–200 ккал; у активных спортсменов он может быть больше.
– Следи за сигналами голода: перекус должен быть продиктован потребностью, а не просто привычкой.
– Избегай большого количества обработанных перекусов — читая этикетку, обращай внимание на содержание добавленного сахара, насыщенных жиров и соли.
Источники
- Chapelot D. (2011). The role of snacking in energy balance: a biobehavioral approach. J Nutr. 141(1):158S-162S. PMID: 21270366
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 101(6):1320S-1329S. PMID: 25926512
- Slavin J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients. 5(4):1417-1435. PMID: 23609775
- Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al. (2016). Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 7(5):866-878. PMID: 27184274
- Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, et al. (2017). Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol. 70(20):2519-2532. PMID: 29145952
Часто задаваемые вопросы
Помогают ли перекусы снизить массу тела?
Влияние перекусов на массу тела зависит прежде всего от выбора продуктов и их количества. Питательные перекусы с высоким содержанием белка могут снижать чувство голода во время основных приёмов пищи и общее суточное количество калорий. А вот обработанные снеки с высоким содержанием сахара и жиров, скорее, повышают потребление энергии.
Какие перекусы самые неудачные и чего лучше избегать?
Старайся избегать продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, насыщенных жиров и соли: чипсов, конфет, сладкого печенья, газированных напитков и большинства конфетных батончиков. Они дают много энергии, но мало питательных веществ и не обеспечивают достаточного чувства насыщения.
Являются ли протеиновые батончики полезными перекусами?
Протеиновые батончики могут быть хорошим вариантом на ходу, если выбирать их внимательно: ищи продукты с содержанием белка не менее 15 г на порцию и минимальным количеством добавленного сахара и искусственных добавок. Всегда читай этикетку: по содержанию сахара и жира некоторые батончики скорее напоминают конфеты.
Сколько перекусов в день оптимально для взрослого?
Большинству взрослых подходит 1–2 перекуса в день. Более активным людям, беременным и кормящим мамам может понадобиться больше. Важно прислушиваться к сигналам голода своего тела и не есть только по привычке или от скуки.
Какие перекусы лучше подходят до и после тренировки?
Перед тренировкой хорошо подходят легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка (например, банан с арахисовой пастой, рисовые хлебцы). После тренировки в приоритете белок для восстановления мышц — греческий йогурт, творог, варёные яйца или протеиновый батончик станут хорошим выбором в течение 30–60 минут после тренировочной нагрузки.
Приходи на тренировку! ArtGym
