Кардиотренировки: 8 видов для новичков и опытных

Кардиотренировка — это не обязательно час пота на беговой дорожке. Ниже — восемь разных видов кардио, от ходьбы до лыж: кому лучше всего подходит каждый из них и что стоит учитывать, чтобы сохранить здоровье суставов и мотивацию.

Чем полезны кардиотренировки

Аэробная тренировочная нагрузка заставляет сердце и лёгкие работать активнее, улучшает кровообращение и помогает держать процент жира под контролем. Большинство положительных эффектов для здоровья проявляется, когда пульс достигает примерно 70 % от максимального — так называемой аэробной зоны. Выйти на такой пульс можно и при быстрой ходьбе в гору, и при беге трусцой по ровной поверхности; выбор зависит от твоего уровня подготовки и того, какую нагрузку выдерживают суставы.

Хорошая новость: для кардиотренировок не нужна дорогая экипировка. Обычно достаточно пары качественной обуви и плана, которого ты действительно сможешь придерживаться.

Ходьба — самый щадящий вид кардиотренировки

Ходьба — пожалуй, самый распространённый вид кардиотренировки. Все мы и так ходим каждый день, ударная нагрузка при этом невелика, а при необходимости ходить можно часами. Это идеальный вариант для длительной аэробной тренировочной нагрузки низкой интенсивности. Если прибавить темп или пойти в гору, пульс без труда достигнет зоны 70 %.

Ходьба особенно подходит новичкам и тем, кто восстанавливается, поскольку не вызывает чрезмерного утомления. Если планируешь ходить на длинные дистанции, обзаведись качественной обувью — за дешёвую пару придётся расплачиваться болью в коленях и ногах. Один практический вывод из исследований: небольшие отягощения в руках при ходьбе не оказывают заметного влияния на расход калорий, силу или процент жира. Лучше ходи дольше и чаще.

Бег — классическая кардиотренировка

Классическое кардио. Бегать можно по дороге, на стадионе, на беговой дорожке или в лесу — нужна только обувь. Бег — естественный для человеческого тела способ передвижения, особенно эффективный для уменьшения обхвата бёдер. Но он создаёт ударную нагрузку на суставы, поэтому при избыточном весе стоит начать с быстрой или скандинавской ходьбы, велосипеда или плавания.

Увеличивай тренировочную нагрузку и дистанцию постепенно. Вот на что стоит обратить внимание:

• При беге под гору ударная нагрузка значительно выше — получить травму легче.
• Следи за постановкой стопы: ставь её прямо, не разворачивая внутрь или наружу.
• Держи корпус прямо, не сутулься во время бега.
• Не подскакивай вверх — твоя цель двигаться вперёд, а не прыгать.
• Подключай к движению верхнюю часть тела — это удлиняет шаг.
• Избегай дорог с интенсивным движением и загрязнённым воздухом — во время бега ты глубоко вдыхаешь воздух в лёгкие.

Если возник спазм внизу живота, остановись и дай ему пройти, слегка потянись, продолжая двигаться, помассируй болезненное место или надави на него пальцами. Чаще всего причина спазма — местное нарушение кровообращения, и он быстро проходит.

Аэробика и групповые тренировки

У многих слово «кардио» в первую очередь ассоциируется с аэробикой. На занятии есть инструктор, музыка и компания — всё это поддерживает мотивацию. По возможности тренируйся под руководством квалифицированного инструктора, а дома помогут качественные видео с тренировками. Если с чувством ритма у тебя не очень, аэробика может не стать твоим любимым занятием, и это нормально.

Надевай специальные кроссовки для аэробики или беговые — главное, чтобы они обеспечивали хорошую амортизацию и поддержку стопы. Самые распространённые направления:

• Низкоударная аэробика — одна нога всегда остаётся на полу, прыжков нет. Подходит всем, особенно людям с избыточным весом и тем, кому нельзя прыгать.
• Высокоударная аэробика — включает прыжковые движения, подходит для опытных.
• Степ-аэробика — занятия с небольшой регулируемой платформой, в основе которых — шаги на неё и с неё. Может быть как низкоударной, так и высокоударной.
• Аквааэробика — занятия на небольшой глубине с очень низкой интенсивностью. Умение плавать не требуется, а для суставов это самый безопасный вариант.

В более новых направлениях встречаются и элементы боевых искусств, которые заодно дают некоторое представление о самообороне.

Спринт — короткая и интенсивная кардиотренировка

Спринт подходит для интервальных тренировок, но новичкам обычно стоит начинать с других вариантов. Коротко о технике:

• Ускоряйся максимально мощно и старайся делать шаг как можно длиннее.
• Делай захлёст голени назад и выноси ноги вперёд во время бега.
• Слегка наклони корпус вперёд, чтобы сместить центр тяжести вперёд.
• Первые пару секунд беги на передней части стопы, затем переходи на длинные шаги.
• Работай руками с большой амплитудой, голову держи прямо.
• Хороший способ проверить себя — завершить длительную пробежку спринтом.

Вода, велосипед, снег: альтернативные кардиотренировки

Плавание. В большинстве бассейнов при необходимости можно научиться плавать. Это тренировка для всего тела, которая подходит и людям с большим избыточным весом, и тем, кто восстанавливается после травмы — при травме ноги можно плавать, задействуя только верхнюю часть тела. Плавание подходит как для длинных дистанций, так и для спринтов и не создаёт ударной нагрузки на суставы. Учти два момента: плавание не относится к силовым тренировкам и не повышает плотность костей, как это делает бег; частое плавание в холодной воде может заставить организм накапливать подкожный жир, создавая своего рода защитную прослойку. Поэтому для тех, кто хочет стать очень худым, плавание может оказаться не лучшим основным вариантом.

Езда на велосипеде и велокросс. Популярны благодаря комфорту и удовольствию от катания, особенно за городом, на свежем воздухе. Не травмируют суставы, если только ты не гоняешь по пересечённой местности. Несколько основных правил:

• Поддерживай высокую частоту вращения педалей (об/мин), особенно на подъёмах — так для педалирования потребуется меньше силы.
• Хорошо накачивай шины: с приспущенными шинами тебе приходится прикладывать больше усилий.
• Рядом с автомобилями всегда будь осторожен.
• На подъёмах крути педали стоя — так ехать легче.

Катание на роликах. Увлекательная тренировка для нижней части тела. Преимущество перед катанием на коньках — возможность подниматься в гору. Нагружает поясницу, поэтому время от времени делай растяжку и отдыхай. Интенсивность обычно низкая, а освоить технику можно довольно быстро. Ударной нагрузки нет, но защиту обязательно надень.

Катание на лыжах. Один из лучших видов аэробных тренировок, поскольку в работу включаются все крупные группы мышц. Ограничения — наличие снега, снаряжения и навыков. Хорошо подходит для длительной и равномерной аэробной тренировочной нагрузки и не создаёт ударной нагрузки на суставы.

Частые вопросы о кардиотренировках

Какие кардиотренировки лучше всего подходят новичку?
Ходьба и аквааэробика. Оба вида отличаются низкой интенсивностью, не создают ударной нагрузки на суставы и позволяют постепенно повышать тренировочную нагрузку, не перегружая организм.

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио?
Общая рекомендация — умеренная аэробная тренировочная нагрузка 3–5 раз в неделю. Начни с меньшего объёма и увеличивай частоту или продолжительность тренировок только тогда, когда текущий объём будет даваться комфортно.

Мешает ли кардио росту мышечной массы?
В умеренном объёме не мешает и скорее помогает восстановлению. Проблемы начинаются, когда к силовым тренировкам добавляется много длительных и интенсивных кардиотренировок, а дефицит калорий становится слишком большим.

Перевод: gmaster

Источник: КАРДИО

Приходи на тренировку! ArtGym