Коротко:
- Зона жиросжигания (50–65 % от максимальной частоты сердечных сокращений) сжигает относительно больше жира, но общий расход калорий при этом уступает тренировке с более высокой интенсивностью.
- Для снижения массы тела важнее всего общий дефицит калорий, а не соотношение жиров и углеводов как источников энергии.
- Тренировка с более высокой интенсивностью сжигает больше калорий за единицу времени и ускоряет обмен веществ в том числе после тренировки.
- Оптимально сочетать обе интенсивности — низкую для основных тренировок, высокую для интервальных.
Зона жиросжигания — один из самых популярных терминов в тренажёрных залах и на экранах пульсометров. Но подтверждает ли наука, что именно этот диапазон интенсивности — лучший способ уменьшить количество жира? Разбираемся, что говорят исследования в области спортивной науки и как с умом использовать зону жиросжигания в своей программе тренировок.
Что такое зона жиросжигания и как она работает?
Зона жиросжигания — это диапазон частоты сердечных сокращений, обычно 50–65 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), в котором организм использует для получения энергии прежде всего жирные кислоты, а не глюкозу. Концепция пришла из физиологии спорта и распространилась как в тренажёрных залах, так и в программном обеспечении потребительских пульсометров.
С точки зрения обмена веществ принцип действительно верен: при тренировке с более низкой интенсивностью жиры составляют бóльшую часть источника энергии. Исследования подтверждают, что при интенсивности около 65 % VO₂max окисление жиров максимально — в спортивной науке это называют Fatmax (Achten и Jeukendrup, 2004). При более высокой интенсивности организм всё больше переключается на углеводы, так как это более быстро доступное топливо.
Подробнее о механизмах обмена веществ можно прочитать в статье Правда об обмене веществ….
Правда ли, что низкая интенсивность сжигает больше жира?
Здесь нужно различать два понятия: долю жиров как источника энергии и абсолютное количество сожжённого жира. Это разные величины, и их путаница — главная причина того, что вокруг зоны жиросжигания так много заблуждений.
При тренировке с низкой интенсивностью доля жиров выше — например, при ходьбе она может составлять 60–70 % от общей энергии. Но поскольку на такую тренировку уходит мало энергии в целом, абсолютный объём сжигаемого жира тоже невелик. При более быстром беге за единицу времени расходуется больше калорий, и общее количество энергии, полученной из жиров, часто — несмотря на меньший процент — превышает показатель при более медленном темпе.
Romijn и др. (1993) наглядно показали, что при тренировке с высокой интенсивностью (85 % VO₂max) организм сжигает за единицу времени в абсолютном выражении больше жира, чем при низкой интенсивности, хотя доля углеводов при этом выше. Этот вывод важен, потому что многие тренирующиеся ошибочно считают, что медленный темп — единственный эффективный способ сжигать жир.
Миф о метаболизме подробнее объясняет, почему многие распространённые представления об обмене веществ на самом деле не соответствуют действительности.
Какая тренировка на самом деле лучше всего подходит для сжигания жира?
Научный консенсус таков: снижение массы тела зависит прежде всего от энергетического баланса — расход должен превышать потребление. С этим согласуются как позиционный документ ACSM (Donnelly и др., 2009), так и международные рекомендации по физической активности.
Тренировка с более высокой интенсивностью — например, интервальная или HIIT — сжигает за единицу времени больше калорий, улучшает чувствительность к инсулину и повышает потребление кислорода после тренировки (EPOC, то есть excess post-exercise oxygen consumption), а это означает дополнительный расход калорий и в период отдыха. Carey (2009) обнаружил, что различия между зоной жиросжигания и аэробной зоной с точки зрения повседневных тренировок часто практически несущественны — важнее общий объём тренировок за неделю.
Вместе с тем это не значит, что низкая интенсивность бесполезна. Длительные тренировки с низкой интенсивностью подходят для восстановления, щадят суставы и легче превращаются в устойчивую привычку. Правда или миф разбирает похожие распространённые заблуждения о тренировках.
Как с умом встроить зону жиросжигания в программу тренировок?
В оптимальной программе тренировок представлены разные интенсивности. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой интенсивности в неделю (WHO, 2020).
Практический подход к сочетанию интенсивностей:
Низкая интенсивность (зона жиросжигания, 50–65 % МЧСС): более длительные тренировки (45–90 мин), восстановительная тренировка, повседневная активность вроде ходьбы и лёгкой езды на велосипеде.
Высокая интенсивность (выше 75 % МЧСС): более короткие тренировки (20–40 мин), больший расход калорий за единицу времени, метаболическая польза и после тренировки благодаря эффекту EPOC.
Силовая тренировка: увеличивает мышечную массу и повышает уровень основного обмена, что в долгосрочной перспективе способствует уменьшению количества жира.
При составлении программы тренировок стоит ознакомиться с подробным руководством: Вся правда о программах тренировок… Часть II.
Источники
- Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. PMID: 8368353
- Achten J, Jeukendrup AE. (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. PMID: 15212756
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. (2009). ACSM Position Stand: Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Med Sci Sports Exerc. PMID: 19127177
- Carey DG. (2009). Quantifying differences in the fat burning zone and the aerobic zone: implications for training. J Strength Cond Res. PMID: 19730378
- WHO. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization.
Часто задаваемые вопросы
Что такое зона жиросжигания?
Зона жиросжигания — это диапазон частоты сердечных сокращений примерно 50–65 % от максимальной частоты сердечных сокращений, в котором организм использует в качестве источника энергии преимущественно жирные кислоты, а не углеводы.
Сжигает ли низкая интенсивность тренировки больше жира?
При низкой интенсивности жиры составляют относительно большую часть расходуемой энергии, но общий расход калорий за единицу времени меньше. Для снижения массы тела важнее всего общий дефицит калорий, а не процентная доля жира как источника энергии.
Какая тренировка лучше всего подходит для потери жира?
Наука рекомендует сочетать более длительные тренировки умеренной интенсивности с интервальными тренировками. Каждая даёт свои преимущества, а вместе они образуют самую эффективную программу.
Стоит ли следить за зоной жиросжигания по пульсометру?
Пульсометр может помочь начинающим контролировать интенсивность, но важнее общий недельный объём тренировок и привычки питания.
Ускоряют ли добавки-жиросжигатели процесс сжигания жира?
Ни одна пищевая добавка не заменит тренировки и план питания. Научно обоснованное сжигание жира опирается на баланс калорий и регулярную физическую активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
