Mida süüa pärast trenni: kiire vahepala

Trenn on tehtud, kõht koriseb ja sa tead, et midagi peaks sööma. Aga mida täpselt ja kui kiiresti? Kogume kokku praktilise nimekirja vahepaladest, mis sobivad siis, kui korralikuks toidukorraks ei jõua — ja vaatame ühe konkreetse näite, mis kotis hästi töötab.

Miks pärast trenni üldse süüa

Lihased on raske seti järel justkui käsn — nad on valmis vastu võtma valku ja süsivesikuid. Esimese tunni jooksul pärast treeningut võtab keha toitained eriti hästi vastu, kuid see ei tähenda, et viieminutireegel oleks raudne. Tähtsam on, et päeva kogusumma — valk, süsivesikud, vedelik — tuleks kokku.

Sellegipoolest on praktiline põhjus mitte venitada. Pärast korralikku treeningut langeb veresuhkur, väsimus tuleb peale, ja kui kodu on tunni aja sõidu kaugusel, jõuad korraliku söögini alles hilja õhtul. Väike vahepala kohe pärast treeningut hoiab energia üleval ja paneb taastumise käima, ilma et õhtusöök peaks olema kahekordne.

Reegel, mida tasub meeles pidada: kombineeri valku ja süsivesikuid umbes suhtes 1:1 või 1:2. Valk annab aminohapped, millest lihased end üles ehitavad. Süsivesikud taastavad glükogeenivarud, et järgmine trenn ei tunduks raskem kui peaks.

Mida pärast trenni süüa praktikas

Kui sul on aega ja jõudu pliidi taha minna, on klassikalised valikud lihtsad:

• kana või kala riisi ja köögiviljadega
• kohupiim banaani ja meega
• omlett täisteraleival
• kreeka jogurt marjade ja kaerahelvestega

Päris elus pole alati aega. Kotti pannakse hommikul see, mis ei pudene, ei sula kuumas autos ega vaja külmkappi. Banaan on hea süsivesikuallikas, kuid valku see ei anna. Maapähklivõileib töötab, kui leib pole liiga õhuke. Šokolaad piimaga on klassika, mida sportlased on aastakümneid kasutanud — 1:1 valgu-süsivesikute suhe seal sees on tegelikult üsna lähedal sellele, mida lihased vajavad.

Kõige praktilisem variant kotis on aga proteiinibatoon. Üks pakk annab nii valgu kui süsivesikud korraga, mahub kõrvaltaskusse ja kannatab terve päeva ringi vedamist.

Proteiinibatoon kui pärast trenni vahepala

Hea proteiinibatoon ei ole maiustus, mille külge on kleebitud silt “20 g valku”. Vaata pakendi tagaküljele: kui süsivesikuid ja valku on suhtes 1:1 või 1:2, on tegemist päris taastumisbatooniga. Kui suhkrut on aga rohkem kui valku ja koostises domineerib glükoosisiirup, on see lihtsalt maiustus uue nime all.

Üks konkreetne näide on FAST Recovery & Protein Bar — 50 g pakk, milles on 19–20 g valku, 18–20 g süsivesikuid ja 190–195 kcal energiat. Laktoosi jääb alla 1 g, rasva on 5–5,9 g. Valgu ja süsivesikute suhe on täpselt 1:1, mis järgib sama loogikat, millega tehakse taastumisjooke. Tekstuur on pehme, mitte kuiv proteiiniplaadi-laadne, ja maitsevalikus on maasika-pähkli, karamelli ja pähkli-karamelli.

Kasutus on lihtne. 1–2 batooni vastavalt vajadusele — kas kerge eelvahepalana enne trenni või kohe treeningjärgne, kui korralikuks söögikorraks aega pole. Suurendatud valgusisalduse tõttu sobib batoon hästi ka treeningjärgseks tarbimiseks, mil keha küsib aminohappeid kiiremini, kui keedetud kana neid jõuab anda. Saadaval FitShopis vahepalade osakonnas: FAST Recovery & Protein Bar.

KKK pärast trenni söömisest

Kas pärast trenni peab sööma kohe?

Ei pea. Jutud “anaboolsest aknast”, mis sulgub 30 minutiga, on liialdatud. Kui sööd korraliku toidukorra paari tunni jooksul, on kõik korras. Kohe söömine on lihtsalt mugavam ja hoiab energia üleval kuni järgmise söögikorrani.

Kui palju valku ühes vahepalas vaja on?

Tavainimesel piisab ühest toidukorrast 20–30 g valgust. Suurema kehakaaluga sportlasel võib number olla pisut suurem. Üle selle ei kasuta keha valku korraga niikuinii lihaste ülesehituseks — ülejäägi põletab ta lihtsalt energiaks.

Kas proteiinibatoon asendab toidukorda?

Üksinda ei asenda. 190–195 kcal on lõuna- või õhtusöögiks liiga vähe. Aga vahepalaks töötab hästi ning sobib täiendama söögikorda, kui peamine toit jäi väikseks.

Autor: FitShop.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.