Spetsiaalprogramm jalgratturile jõusaalis

Spetsiaalprogramm jalgratturile tähendab lihtsat asja: talvel ei ehitata ainult kilomeetreid, vaid ka keha, mis kevadel ratta peal vastu peab. Kui eesmärk on sõita Elion Estonian Cup’st, Team Rattapood Cupist või mõnest muust võistlusest, siis jõusaal ei ole kõrvalteema, vaid hooaja ettevalmistuse osa.

See artikkel võtab vana BodyZone’i jalgratturite kava mõtte lahti tänases keeles. Mida teha jõusaalis, mitu korda nädalas liikuda ja millal koormust tõsta, et jalad oleksid tugevad, aga sõit ei muutuks kangeks?

Miks spetsiaalprogramm jalgratturile tähtis on?

Rattasõit tundub esmapilgul lihtne: istud sadulasse ja väntad. Tegelikult töötab kogu keha. Reied ja tuharad annavad jõu, kere hoiab asendi paigal, selg ja õlad aitavad juhtraua kohal mitte kokku vajuda. Kui üks lüli on nõrk, maksab see tõusul, vastutuules või pikema sõidu lõpus kätte.

Just seepärast pakkus spordiklubi BODYZONE omal ajal ratturitele eraldi ettevalmistust. Nõu andsid BodyZone’I tipptreener Gert Koovit ja profirattur Sigvard Kukk. Mõte oli praktiline: hooajaks tuleb valmistuda õiget spordimetoodikat kasutades, mitte lihtsalt juhuslikult masinaid proovides.

Jalgratturile sobiv jõutreening ei tähenda kulturisti moodi pumpamist. Eesmärk on parem jõuülekanne pedaalile, tugevam kere ja väiksem vigastuste risk. Ausalt öeldes on see eriti tähtis Eesti talves, kus õues sõit võib olla libe, pime ja ebaühtlane.

Kuidas spetsiaalprogramm üles ehitada?

Hea ratturi jõusaalikava liigub üldiselt kolmes suunas: jõud, vastupidavus ja liikuvus. Kõiki kolme on vaja. Ainult tugev jalg ei aita, kui kere vajub sõidu teisel tunnil kokku. Samamoodi ei piisa venitamisest, kui tõusul puudub jõud.

Alusta koormuse hindamisest

Vanas BodyZone’i programmis oli sees südamekoormustesti e. Cardiotesti programmi alguses ja lõpus. See on mõistlik mõte ka praegu. Test ei tee kedagi automaatselt kiiremaks, aga annab pildi, millise koormusega keha tegelikult toime tuleb.

Kui testimisvõimalust pole, alusta konservatiivselt. Esimesed nädalad peaksid õpetama tehnikat, mitte tõestama ego. Kükk, väljaaste, puusatõste, kerelihaste harjutused ja tõmbeliigutused annavad ratturile rohkem kasu kui juhuslik masinate ring.

Hoia jõusaal ja rattatreening koos

Originaalkavas oli 6 kuud jõusaali vabakasutust kasutuskordade arv piiramatu ning 6 kuud spinningusaali vabakasutust + spinningutrenne. See ei tähenda, et iga päev peab treenima. Pigem tähendab see, et ettevalmistus kestab mitu kuud ja treeninguid saab hajutada.

Talvel sobib jõusaal hästi baasi ehitamiseks. Kevade lähenedes võiks jõusaal jääda toetavaks tööks ning ratta- või spinningutrenn võtta suurema rolli. Lihtne tõde: mida lähemal on võistlus, seda rohkem peab keha harjuma just rattasõidu rütmiga.

Spetsiaalprogramm praktikas: mida jälgida?

Jalgratturi kava võiks sisaldada personaalset treeningkava spetsiaalselt jalgratturitele, toitumiskava ja professionaalne nõustamine jõusaalis. Need sõnad kõlavad ametlikult, aga sisu on lihtne: kava peab sobima sinu tasemega, toitumine peab toetama koormust ja keegi peab vaatama, kas tehnika on korras.

• Vali harjutused, mis tugevdavad jalgu, puusa ja keret.
• Ära tõsta mahtu järsult, eriti pärast pikemat pausi.
• Jäta raskem jalatrenn päevadele, mil järgmisel päeval pole väga intensiivset rattasõitu.
• Pane tähele alaselga, põlvi ja puusi. Valu ei ole märk heast tööst.
• Kasuta spinningut siis, kui väljasõit on ilma või teeolude tõttu halb mõte.

Vanast pakkumisest leiab ka ajastu märgid: loeng „Jõuettevalmistuse sisu ja planeerimine”, kuupäev 15.11.05, kell 19.15 spordiklubis BODYZONE, pakkumine kuni 15.12.2005, erihind 5500.- ning tasuta pääse hooaja esimesele Team Rattapoe Cup maastikurataste võistlusele Pirital 22.aprill 2006. Need kuupäevad on nüüd ajalugu, aga põhimõte jäi alles: ratturi ettevalmistus algab enne hooaega, mitte esimese stardi hommikul.

Rattapoe soodustus 15% varustuse ostjale oli omal ajal lisaboonus. Treeningu seisukohalt on tähtsam siiski see, et varustus, koormus ja taastumine töötaksid koos. Hea ratas ei päästa nõrka keret, aga tugev keha aitab ka keskmise varustusega paremini sõita.

KKK: spetsiaalprogramm jalgratturile

Kas jalgrattur peab üldse jõusaalis käima?

Ei pea, aga targalt tehtud jõutreening aitab. Eriti siis, kui sõidad võistlusi, teed pikki distantse või tunned, et tõusudel jääb jõust puudu.

Millal on parim aeg ratturi jõusaalikavaga alustada?

Parim aeg on hooajavälisel perioodil, tavaliselt sügisel või talvel. Siis saab rahulikult tehnikat õppida ja jõudu kasvatada, enne kui kevadine rattamaht suuremaks läheb.

Kas spinning asendab väljasõitu?

Täielikult mitte. Spinning on hea vahend koormuse hoidmiseks, eriti halva ilmaga, kuid maanteel või maastikul sõit õpetab tasakaalu, kurve, pinnast ja võistlusolukorda.

Autor: BodyZone

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.