Teadmised EKFL-i treenerite eksamiks

Teadmised on EKFL-i treenerite eksamil üsna laia haardega teema: küsitakse nii kulturismi ajalugu, anatoomiat, treeningu ülesehitust kui ka toitumist. See ei ole lihtsalt nimekiri mõistetest, vaid kontroll, kas tulevane treener saab aru, kuidas keha päriselt töötab ja kuidas inimest turvaliselt juhendada.

Miks teadmised treeneri eksamil loevad?

Kulturism ei tähenda ainult seda, et inimene oskab rinnalt suruda või biitsepsit pumbata. Treener peab aru saama, miks üks harjutus sobib algajale, teine edasijõudnule ja kolmas võib vale tehnikaga teha rohkem kahju kui kasu.

EKFL-i treenerite eksamil vaadatakse seda tervikuna. Alustatakse kulturismi ajaloost: kuidas kulturism kui võistlussport on arenenud maailmas ja Eestis. See loob tausta, miks tänane ala näeb välja just selline, nagu ta näeb.

Sealt liigub fookus inimese kehale. Põhiteadmised lihaskonna anatoomiast on treenerile hädavajalikud. Tuleb teada inimese tähtsamaid lihaseid, lihase ehitust, lihaskiudude tüüpe, motoorset ühikut ja lihasraku energeetikat. Ka ATP resünteesi 3 põhiteed ei ole lihtsalt kuiv teooria. Need aitavad mõista, miks keha käitub lühikese raske seeria ja pikema vastupidavustöö ajal erinevalt.

Teadmised treeningu ülesehitusest

Treener peab oskama selgitada, kuidas lihas kasvab ja millised tegurid seda mõjutavad. Siia kuuluvad ka lihaskiudude hüpertroofia tüübid. Lihtne tõde: kui sa ei tea, mida treening kehaga teeb, on keeruline valida õiget koormust.

Kulturismi treeningus kasutatakse nii vabu raskusi kui ka masinaid. Mõlemal on oma plussid ja miinused. Vabad raskused nõuavad rohkem kontrolli ja kehaasendi tunnetust. Masinad võivad olla algajale turvalisemad, aga need ei õpeta alati keha tervikuna tööle panema.

Oluline osa eksamist puudutab harjutusi eri lihastüüpidele. Tuleb tunda baas- ja isoleeritud harjutusi, osata rääkida soorituse tehnikast ning näha võimalikke vigu. See on koht, kus teooria kohtub saalipõrandaga. Kui kükk vajub tehniliselt laiali, ei aita ilus treeningplaan.

Kulturismitreeningu põhiparameetrid on maht, intensiivsus ja sagedus. Need ei ela eraldi. Kui maht tõuseb, peab treener mõtlema taastumisele. Kui intensiivsus kasvab, ei saa igat lihasgruppi lõputult sageli koormata. Koormuse suurus sõltub treenitava tasemest ja eesmärkidest.

Harjutuste valik ja koormus

Eksamil eeldatakse, et treener oskab valida harjutuste hulka lihasgrupile, määrata korduste arvu, seeriate arvu ja puhkepauside pikkust. Samuti peab aru saama, kuidas lihasgruppe eri treeningute ehk päevade vahel jagada.

Edasijõudnute puhul tulevad mängu kulturismitreeningu erivõtted: super ja gigantseeriad, eel-väsitamine (pre-exhaustion), sundkordused (forced reps), negatiivsed kordused, põletamine (burns) ja alanevad seeriad (drop sets). Need võivad olla kasulikud, aga ainult siis, kui treenija baas on korras.

Teadmised jõust, vastupidavusest ja taastumisest

Treeningprotsessi tsüklilisus on universaalne printsiip. Kulturismitreeningu periodiseerimine tähendab, et baastreeningu-, võistluseelsed- ja puhketsüklid on läbi mõeldud. Kõike ei tehta korraga ja kogu aeg põhjas.

Lihasmassi suurendamisele suunatud treening erineb jõutreeningust, kuigi need kattuvad. Treener peab tundma maksimaalset, kiiret ja plahvatuslikku jõudu ning jõuvastupidavust. Samuti tuleb teada, kuidas neid arendada.

Kehakaalu vähendamisele suunatud treening toob mängu aeroobse töö. Aeroobne treening võib olla kulturismitreeningu koostisosa, mitte ainult eraldi “rasvapõletus”. Eksami teemade hulka kuuluvad aeroobse treeningu vahendid, koormuse parameetrid, intensiivsustsoonid, SLS aeroobne ja anaeroobne lävi ning maksimaalne hapnikutarbimine. Vastupidavustreeningut käsitletakse algaja tasemel.

Ausalt öeldes on ületreening üks neid teemasid, mida alahinnatakse. Treener peab tundma selle tulemusi, eristama süsteemset ja lokaalset ületreeningut ning oskama rääkida vältimisest ja väljatulekust. Mõnikord on parim treeningotsus puhkus.

Teadmised toitumisest ja ohutusest

Ratsionaalse toitumise põhitõed kuuluvad treeneri töö juurde. Tuleb teada, mis roll on valkudel, rasvadel ja süsivesikutel, millised on nende funktsioonid organismis ja ööpäevane vajadus. Samuti peab mõistma, kuidas V, R, SV optimaalne suhe toidus sõltub kehalisest aktiivsusest, spordialast ja eesmärgist.

Energiavajaduse juures vaadatakse põhiainevahetust ja täiendavaid kulusid. Treener peaks oskama selgitada eri tegevuste, näiteks magamise, käimise, jooksmise, rattasõidu ja kulturismitreeningu ligikaudset energiakulu.

Sportlase menüü ei pea olema keeruline, aga see peab olema arusaadav. Eksamil võivad teemaks tulla sobivad toiduained, peamised valgu-, rasva- ja süsivesikuallikad, tähtsamad vitamiinid ning mineraalained ja nende allikad. Toidulisandite puhul küsitakse põhitüüpe ja kasutamise põhjendust, mitte pimesi soovitamist.

Oluline on ka hormonaalne ja eetiline pool. Testosteroon on keskne anaboolne hormoon, millel on androgeenne ja anaboolne toime. Anaboolsed steroidid on dopinguallikad ning nende kasutamise riskid peavad olema treenerile selged.

Lõpuks ei saa mööda ohutusest. Kulturismi treeningu ohutusnõuded ning esmaabi minestuse ja kergemate lihastraumade korral on praktilised teadmised. Need võivad ühel päeval olla olulisemad kui ükskõik milline treeningteooria.

KKK

Mida EKFL-i treenerite eksamil kõige rohkem küsitakse?

Küsitakse laia baasi: kulturismi ajalugu, anatoomiat, lihase tööd, treeningu planeerimist, toitumist, toidulisandeid, dopinguriske ja ohutust. Eesmärk on näha, kas treener mõtleb tervikuna.

Kas ainult saalikogemusest piisab?

Ei piisa. Saalikogemus aitab, aga eksamil on vaja ka teooriat. Treener peab oskama põhjendada, miks ta valib kindla harjutuse, koormuse või taastumisviisi.

Kuidas neid teadmisi õppida?

Alusta teemade kaupa. Pane eraldi plokid anatoomiale, treeningu ülesehitusele, toitumisele ja ohutusele. Seejärel seosta need praktiliste näidetega, sest treeneritöö toimub lõpuks päris inimestega.

Eestikeelne kirjandus

• J. Susi, O. Andla, V. Suitsev Kulturism kõigile
• J. Loko Kulturismi I, II
• F. Delavier Jõu ja tervise anatoomia

Autor: Indrek Otsus https://kulturism.ee/

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.