Jalalihas: kodune treening Sparta peatreeneriga
Jalalihaseid on keha üks suurimaid lihasgrupee ning selle treenimata jätmine on üks sagedasemaid vigu algajate treeningkavas. Sparta peatreener Argo Ader ja treenerassistent Thea Sei on kokku pannud praktilise videojuhendi, kus näidatakse õiget sooritustehnikat – kõik harjutused sobivad nii kodusesse treeningkeskkonda kui ka jõusaali.
Miks jalalihas vajab regulaarset treeningut?
Paljud treenijad pühendavad suurema osa ajast ülakeha harjutustele ning lükkavad jalalihased kergekäeliselt tahaplaanile. See on viga. Alakeha moodustab üle poole keha lihasmassist ning jalalihastele toetab iga igapäevast liigutust: kõndimist, trepist käimist, toolilt tõusmist.
Tugevad jalalihaseid kasvatades paraneb tasakaal ja kehahoiak, väheneb põlve- ning puusavalu risk ning ainevahetust kiirendab lihasmass, mis põletab energiat ka puhkeseisundis. Teisisõnu: jalgatreening toob kasu aastaringselt, mitte ainult suveks vormi saamiseks.
Ausalt öeldes: paljud väldivad jalgatreeningut, sest see on raske. Kükid ja väljaastumised panevad hingama, lihased põlevad ja järgmisel hommikul on jalad kangeks. Aga just seetõttu need nii hästi toimivad.
Jalalihas kodutreeningus: Argo Aderi video
Selles videos – sarja kolmandas osas – näitab Argo Ader koos Thea Seiga harjutusi, mida saab teha kodus ilma suuremate seadmeteta. Videost saadud teadmised on rakendatavad mõlemas treeningkeskkonnas: nii kodus kui ka jõusaalis.
Vaata ka Spordiklubi Sparta teisi treeningvideosid: spordiklubisparta
Jalalihas kodus: põhiharjutused ilma varustuseta
Kalleid seadmeid pole vaja. Siin on harjutused, mis töötavad keharaskusega:
- Kükk – klassikaline põhiharjutus, mis töötab reie nelipealihast, tuharalihast ja jalalihaseid tervikuna. Hoia selg sirge, põlved liiguvad varvaste suunas.
- Väljaastumine – parandab tasakaalu ning koormab jalgu kordamööda, mis aitab märgata ja parandada lihaste asümmeetriat.
- Seisule tõus varvastel – lihtne, kuid tõhus säärelihaseid tugevdav harjutus. Sobib teha kasvõi köögis toetusega.
- Sumo kükk – laiem jalgade asend suunab koormuse sisereiele ja tuharalihastele.
- Kükk hüppega – plahvatuslik variant, mis tõstab südame löögisagedust ja lisab treeningule intensiivsust.
Alusta 3 seeriat 10–12 kordust iga harjutuse kohta. Kui see tundub kerge, lisa kordusi või proovi ühe jalaga variante.
Jalalihas ja õige tehnika: mida jälgida?
Tehnika on alati olulisem kui raskus. Mõned põhimõtted, millele kodus treenides tähelepanu pöörata:
Põlved ei torka sissepoole. See on kõige levinum viga kükis. Kui märkad, et põlved vajuvad sissepoole, on tõenäoliselt probleemiks nõrgad tuharalihased. Lahendus: aeglusta liigutust ja kontrolli iga sentimeetrit.
Kannad püsivad maas. Kui kannad kükis üles tõusevad, viitab see hüppeliigese jäikusele. Proovi ajutiselt seista kandade all kerge aluspinna peal – see aitab, kuni liikuvus paraneb.
Kehatüvi on pingul. Enne iga harjutust tõmba kõht veidi sisse. Tugev keskkehalihas kaitseb selga kogu seeriate vältel.
Mis siis tegelikult juhtub, kui teed harjutusi valesti? Lühiajaliselt tundub kõik okei, kuid pikaajaliselt tekib ülekoormus liigestele. Seetõttu tasub videot mitu korda üle vaadata ja tehnikat peeglist jälgida.
KKK: jalalihas ja kodutreening
Kas jalalihased kasvab ka ilma raskusteta?
Keharaskusharjutused toimivad – eriti algajatele. Edasijõudnutele on tõhusam lisada koormust, näiteks seljakott raamatutega või vastupanurihm. Lihased ei tea, kas raskus tuleb kangilt või argielust.
Kui tihti peaks jalalihaseid treenima?
2–3 korda nädalas on optimaalne. Jalad vajavad taastumisaega: intensiivse esmaspäevase treeningu järel jäta kolmapäev vahele ja jätka neljapäeval.
Kas kodutreening annab sama tulemuse kui jõusaalitreening?
Algajatele – jah, kindlasti. Kogenumale treenijale annab jõusaal laiema koormusvahemiku ja rohkem vahendeid. Kuid alustamiseks on kodune jalalihastreening täiesti piisav.
Autor: Spordiklubi Sparta
Tule trenni! ArtGym
