11. märts 2011

Söö lihased suureks!

Lihasmassi kasvatamine

Soovitav on kaalus juurde võtta vähem kui üks kilogramm nädalas. Kui keha kasutab rohkelt energiat ja toodab palju lihasmassi, võib kaalutõus olla äkiline.

Soome looduse tugevamad karud koguvad massi kogu sügise ja lähevad talveunele enne lume tulekut. Kevadel ärkavad nad uimasena, liigsed rasvad põletatud. Miks inimesed ei võiks teha samamoodi kui karud? Loodus õhutab meid sööma sügisel enne talve, miks peaksime toidust keelduma? Hankida talve jaoks kõvasti massi ja kevadel üleliigseid kilod ära põletada-kulturistidele on see tegevus väga tuttav.

Suvi hoiab rannahooajal kaalu muutumatuna. Sügise saabudes hakatakse rannavormi katma riietega. Järgmine kord ülesehitatud keha esitletakse tuleval suvel. Sügis ja talv on hea aeg lisada massi, pidades silmas järgmist rannahooaega. Oletan, et paljud harrastavad ülesöömist kogu sügise. Jõuluaeg sobib suurepäraselt kaalu kasvatamise kõrgpunktiks. Pärast jõule on kerge alustada dieediga. Selline õgimine lausa vajab nädalatepikkust dieeti.

Dieedi pikkuse määrab rasvamassi kogus. Kui maha on vaja võtta 15-20 kilo, läheb selleks aega kuskil 5-8 nädalat. Pärast dieeti võib märtsis jälle teha kerge kehamassi lisamise ja aprillis-mais uuesti lühikesi dieedipause. Sel korral põletatakse rasvu nii palju, kui selleks on vaja. Suve saabudes peavad vorm ja pinge olema tugevad, muidu pole lihasmassi kasvatamisel ja dieedil mingit mõtet.

Läheb lahti aastaringselt

Olen aastate jooksul üritanud lahendada massikogumise dilemmat. Massikogumise põhimõtted hakkavad kuhjuma ja toimiva rasvapõletuse aluseid koguneb parasjagu. Mass lisandub kuude kaupa ülesöömise tagajärjel. Teist teed ei ole füsioloogiliselt olemaski. Ainult söömisega võib omale kudedesse tagavaraks energiat varuda. Lihasmassi kasvatamiseks soovitatakse tõhusat trenni, mis sunnib keha lihasmassi tarvis tagavaraks energiat koguma. Kui massikogumist ja trenni tehakse võrdselt, siis kaalutõusust rohkem kui pool peaks olema rasvatut massi (lihaskude, kehavedelik ja luustik). Rasva samaaegset kogumist ei saa vältida.

Sellega peab torisemata leppima. Andekus, usinus ja geenid määravad, kuidas kehamassi lisandub. Suurim üksiktegija on rasvamassi lisandumine rasvatumasse massi, mis tõstab kiiresti kehakaalu. Kui nädalas tuleb juurde kilo või rohkem, näitab see seda, et rohkem tuleb juurde rasvamassi, kuid mitte igale poole. Soovitus on hoida kaalutõus alla kilo nädalas. Kui keha kasutab palju energiat ja toodab sellega kõvasti rasvatut massi, võib kaalutõus olla kiirem. InBody või Tanita aparaate tasub kasutada, et saaks kontrollida, millest kaalutõus tekib. Neid aparaate võib kasutada kas või iga nädal. On väga raske hinnata, kuidas keha ülesöömisele reageerib. Kui keha suudab treeningu abil toota rohkem rasvatut massi, võib kaalutõus olla arvamatu. Kui on aga selgesti märgata, et suurem osa massist on rasv, peab vähendama söömist enne, kui rasvamassi on kogunenud liiga palju.

Augusti keskelt jõuludeni 10-20 kg

Alates augusti keskelt kuni aastavahetuseni on aega 20 nädalat. Selle ajaga jõuab juurde võtta 10-20 kg. Jõuluaegsed söömingud näitavad, kui palju on kaalu juurde lisandunud. Minu meelest on see periood selge ja muretu. Kui kaalu tuleb liiga palju, peaks mõtlema energiarohkete toiduainete jagamise peale. Ülesöömine ei ole sugugi hea. Mida rohkem on taldrikul proteiini, seda raskemaks muutub söömine lihasmassi kasvatamise ajal.

Kevad ketoosidieediga

Selle aasta ketoosidieedi kogemused lahendavad dieedipidamise probleemi. Lihasmassi kadumine dieediga võib olla päris suur. Alati on olemas risk, et võid dieediga kaotada kogu lihasmassi, mille oled suure vaevaga hankinud. Ketoosikogemused lahendavad selle probleemi. Ketoosi kasutades säilib lihasmass hästi. Parimad kogemused on suurte meeste sarjas. 30kilone kaalulangus seitsme nädala jooksul, sellest 27 kilo oli rasva ja kolm kilo rasvatut massi. Algkaal oli mehel 150 kilo. Tulemused on samad ka väiksematel meestel ja naistel. Osal ketoosi proovinud naistel oli dieedi ajal lihaskudet juurde tulnud. Samas oli kõikide kaalulangus seotud rasvamassi kadumisega.

Kordusketoosidieet ehk proteiinidieet 5-8 nädalat

Kui kaalu on saadud sügisega juurde 20 kilo, varutakse ketoosidieedi jaoks aega 5-8 nädalat (olenevalt soost, kaalust ja vanusest). Märtsis võiks teha uue lühikese massikogumisperioodi ja pärast seda jälle pidada proteiinidieeti. Ketoosidieeti pidades võib paari nädala pärast kaal kukkuda üle viie kilogrammi, millest üle poole on rasv.

Jäta meelde paari kilo kõikumine dieedi ajal

Dieedi pidamise ajal on hea meeles pidada, et lihaste ja maksa glükogeenivarud tühjenevad osaliselt, soolikate mass väheneb. Koos soolaga väljub ka vedelikku. Niiviisi seotud kaal tuleb tagasi päris kiiresti, kui on alustatud söömisega. Sellise 2-3 kilo (sugu ja suurus mõjutavad kilosid) kõikumisega tuleb arvestada.

Kogu suvi võib minna dieeditamise peale

Kui suveks on saadud heasse vormi ja lihasmassi on terve aasta jooksul kogutud, on liigseid süsivesikuid vältides rasvamassi kerge ohjes hoida. Ketoosidieeti võib pidada kogu suve, kui suudad päeva jooksul kasutada 100 g süsivesikuid. See pole võimatu, aga saiakesed, kommid, limonaad, siider ja muud maiustused, nagu alkohol, sai, riis, makaronid ja kartul, nendest peab loobuma. Sügisel võib hakata jälle süsivesikuid tarbima.

Massikasvatamise põhimõtted

Näpunäiteid edukaks lihasmassi kasvatamiseks:

1. Söö rohkem kui tavaliselt, kuid korrapäraselt. Tee plaan tõstmisteks. Muuda lisasöömise vajadus päevatasemele. Hooli regulaarsusest. Pea meeles, et kui soov on saada nädalaga kaalus juurde 500 grammi, peaks iga päev sööma lisaks u 500 kilokalorit. Sama kehtib ka siis, kui tahetakse nädalaga üks kilogramm juurde saada, selleks tuleb lisaks süüa 1000 kilokalorit.

2. Muuda toiduvalik lihaste kasvatamise jaoks kasulikuks. Pea meeles, et toidus olevad kõrged proteiinikogused peletavad näljatunde. Külluslik toitumine on töö. Vali hoolikalt süsivesikuallikaid. Püüa süüa toiduaineid, millel on madal GI. Kõrge GI-iga süsivesikuid võib menüüsse võtta siis, kui kõigest hoolimata ei tõuse kaal piisavalt.

3. Jälgi oma energiatarbimist, kasutades randmearvutit. Kui neid seadmeid pole kusagilt saada, hinda energiatarbimist toidupäevikusse kirjutamisega ja internetist energiaväärtuste otsimisega. Pea meeles lisada arvustustesse igapäevased tegevused, nagu töö, trenn ja vaba aeg.

4. Väldi stressi, see toob kaasa suurema energiatarbimise ja tõstab kortisoolitaset. Kortisoolitase kiirendab lihasmassi lammutamist.

5. Keskendu hoolikalt treenimisse. Trenn peab olema tõhus ja lihaseid tuleb treenida võimalikult palju võimalikult lühikese ajaga. Ületreenimine on mõeldamatu. Hiljutistest uuringutest on selgunud, et tsüklitreeningutel väikeste kaaludega treenimine annab parima hoo lihaste kasvatamisele. Treeni puhaste liigutustega, korda harjutuste tegemist.

6. Tõsteharjutuste kõrval väldi muid raskeid tegevusi, et lihasmassi kasvamisele jääks ruumi.

7. Maga palju, mida rohkem, seda parem, aga mitte rohkem kui kümme tundi päevas.

8. Käi regulaarselt kaalul. Pane uus kaal iga kord kirja. Suuri kaalukõikumisi ei tohi olla ja lõpptulemus peab olema nii nagu alguses oli paika pandud.

9. Rasva ja rasvavaba massi suhet saab hõlpsasti jälgida biotakistuse mõõteseadmetega, nt Omroni randmemõõdikuga. Seadme info ei kehti tõsteharjutuste puhul, neist ei saa välja teha. Seade toimib hästi muutuste järel, kui mõõtmine käib alati ühtemoodi. Siingi võivad igapäevased vaheldused saada saatuslikuks, kuid igakuine eesmärk peab peab olema saavutatud nii kaalutõusus kui ka languses. Kui sul ei ole neid mõõtmisseadmeid, saad ennast kontrollida InBody või Tanita seadmetega.

10. Jälgi oma lihas- ja rasvamassi arengut. Kui kaal ei tõuse nädalas 0,5-1 kg või ühes kuus 2-3 kg, vähenda liikumist ja/või söö rohkem. Kui kaalutõusust on suurem osa rasvamassi tõus, siis vähenda söömist või täpsusta oma treenimist.

11. Jõutrennis käies tarvita lihaseid trimmivaid toidulisandeid. Jõusaali minnes ära unusta kaasa võtta taastusjook. Joo seda trenni ajal ja pärast trenni.

12. Lihasekasvatamise dieedid on ajutised dieedid. Nende järel võivad maksanäidud tõusta, samuti kolesteroolitase, vere triglütseriidide tase, veresuhkrutase ja vererõhk. Üldiselt lähevad need normaalseks tagasi, kui hakkad tegelema rasva põletamisega. Kui on mingeid pärilikke haigusi, tasuks testid teha enne trenni, et ei tekiks mingeid probleeme.

13. Viimane näpunäide on, et ülesöömisetapis vajalikke toitaineid (vitamiinid, mineraal-ja mikroelemendid, asendamatud rasvhapped, aminohapped ja vesi) saab kindlasti, kuid liigsöömise toidukvaliteedile liigselt tähelepanu pöörata ei saa. Piirata saab ainult loomarasva, nagu piimarasv ja küllastunud rasv.

Head isu!

Autor: Kertu Koronen (tõlge)