Retseptid

Söö lihased suureks!

Toitumistreener Timo Kosonen esitleb radikaalset lihasmassi kasvatussüsteemi. Loe ja proovi ise, kui julged!

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod:  |  1 kommentaar

Lihasmassi kasvatamine

Soovitav on kaalus juurde võtta vähem kui üks kilogramm nädalas. Kui keha kasutab rohkelt energiat ja toodab palju lihasmassi, võib kaalutõus olla äkiline.

Soome looduse tugevamad karud koguvad massi kogu sügise ja lähevad talveunele enne lume tulekut. Kevadel ärkavad nad uimasena, liigsed rasvad põletatud. Miks inimesed ei võiks teha samamoodi kui karud? Loodus õhutab meid sööma sügisel enne talve, miks peaksime toidust keelduma? Hankida talve jaoks kõvasti massi ja kevadel üleliigseid kilod ära põletada-kulturistidele on see tegevus väga tuttav.

Suvi hoiab rannahooajal kaalu muutumatuna. Sügise saabudes hakatakse rannavormi katma riietega. Järgmine kord ülesehitatud keha esitletakse tuleval suvel. Sügis ja talv on hea aeg lisada massi, pidades silmas järgmist rannahooaega. Oletan, et paljud harrastavad ülesöömist kogu sügise. Jõuluaeg sobib suurepäraselt kaalu kasvatamise kõrgpunktiks. Pärast jõule on kerge alustada dieediga. Selline õgimine lausa vajab nädalatepikkust dieeti.

Dieedi pikkuse määrab rasvamassi kogus. Kui maha on vaja võtta 15-20 kilo, läheb selleks aega kuskil 5-8 nädalat. Pärast dieeti võib märtsis jälle teha kerge kehamassi lisamise ja aprillis-mais uuesti lühikesi dieedipause. Sel korral põletatakse rasvu nii palju, kui selleks on vaja. Suve saabudes peavad vorm ja pinge olema tugevad, muidu pole lihasmassi kasvatamisel ja dieedil mingit mõtet.

Läheb lahti aastaringselt

Olen aastate jooksul üritanud lahendada massikogumise dilemmat. Massikogumise põhimõtted hakkavad kuhjuma ja toimiva rasvapõletuse aluseid koguneb parasjagu. Mass lisandub kuude kaupa ülesöömise tagajärjel. Teist teed ei ole füsioloogiliselt olemaski. Ainult söömisega võib omale kudedesse tagavaraks energiat varuda. Lihasmassi kasvatamiseks soovitatakse tõhusat trenni, mis sunnib keha lihasmassi tarvis tagavaraks energiat koguma. Kui massikogumist ja trenni tehakse võrdselt, siis kaalutõusust rohkem kui pool peaks olema rasvatut massi (lihaskude, kehavedelik ja luustik). Rasva samaaegset kogumist ei saa vältida.

Sellega peab torisemata leppima. Andekus, usinus ja geenid määravad, kuidas kehamassi lisandub. Suurim üksiktegija on rasvamassi lisandumine rasvatumasse massi, mis tõstab kiiresti kehakaalu. Kui nädalas tuleb juurde kilo või rohkem, näitab see seda, et rohkem tuleb juurde rasvamassi, kuid mitte igale poole. Soovitus on hoida kaalutõus alla kilo nädalas. Kui keha kasutab palju energiat ja toodab sellega kõvasti rasvatut massi, võib kaalutõus olla kiirem. InBody või Tanita aparaate tasub kasutada, et saaks kontrollida, millest kaalutõus tekib. Neid aparaate võib kasutada kas või iga nädal. On väga raske hinnata, kuidas keha ülesöömisele reageerib. Kui keha suudab treeningu abil toota rohkem rasvatut massi, võib kaalutõus olla arvamatu. Kui on aga selgesti märgata, et suurem osa massist on rasv, peab vähendama söömist enne, kui rasvamassi on kogunenud liiga palju.

Augusti keskelt jõuludeni 10-20 kg

Alates augusti keskelt kuni aastavahetuseni on aega 20 nädalat. Selle ajaga jõuab juurde võtta 10-20 kg. Jõuluaegsed söömingud näitavad, kui palju on kaalu juurde lisandunud. Minu meelest on see periood selge ja muretu. Kui kaalu tuleb liiga palju, peaks mõtlema energiarohkete toiduainete jagamise peale. Ülesöömine ei ole sugugi hea. Mida rohkem on taldrikul proteiini, seda raskemaks muutub söömine lihasmassi kasvatamise ajal.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…