Treening

Kaksteist nädalat “naeruväärselt” suurte jalgadeni…

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: T Nation  |  2 kommentaari

Igas saalis on oma “rannapoisid” – need on need mehed, kes suruvad kolmel korral nädalas ja astuvad kükipuuri vaid selleks, et seal biitsepstõsteid kangiga teha. Nende ülakehad on suured, kuid altpoolt on nad peenikesed, samuti on nende sportlik sooritusvõime suhteliselt olematu ja leebelt väljendudes naeruväärne.

Kindlasti on igas suuremas saalis vastandina olemas ka tõsised tüübid, kes räägivad vähe ning keda ei näe kunagi peegli ees poseerides ringi kõndimas.

Igal juhul, kui viimati nimetatud “tõul” on jalapäev, siis pole sellest raske aru saada. 20 kg–sed kettad hakkavad ketaste riiulitelt kaduma ja need võib leida nende tõsiste meeste kükikangilt. Enamasti ei ole selliste poiste jalad ka just kõige peenemad.

Sellisest suhtumisest on meil võtta üks väärt õppetund – kükkimine, korralikult ja raskelt, see on alati olnud võimalus märgatavalt võimsate jalgade kasvatamiseks. Teile vastu tulles pakun välja 12 nädalase kükiprogressiooni, mis toodab liha peale ka kõige kehvemale jalapaarile. Muidugi eeldusel, et teie suhtumine on paigas, te tahate kasvada ja annate pingutusi silmas pidades endast viimase.

Kuidas asi käib…

Kükiga ei konkureeri naljalt ükski teine harjutus. See kasvatab massi, arendab jõudu ja paneb sportlased hüppama kõrgemale, kaugemale ja jooksma kiiremini. Selle programmi korral vahelduvad suure raskusega plahvatuslikud kükkimised suurema mahuga kükkimistega.

Kükk – programmi protsendid nädalate kaupa

Nädal I: 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%
Nädal II: 10 x 5 (70%)
Nädal III: 4 x 77.5%, 4 x 82.5%, 4 x 87.5%
Nädal IV: 10 x 4 (72.5%)
Nädal V: 3 x 80%, 3 x 85%, 3 x 90%
Nädal VI: 10 x 3 (75%)
Nädal VII: 5 x 80%, 5 x 85%, 5 x 90%
Nädal VIII: 10 x 5 (75%)
Nädal IX: 4 x 82.5%, 4 x 87.5%, 4 x 92.5%
Nädal X: 10 x 4 (77.5%)
Nädal XI: 3 x 85%, 3 x 90%, 3 x 95%
Nädal XII 10 x 3 (80%)

Rasked kükkimised

Rasked trennid tehakse paaritutel nädalatel ja koosnevad kolmest tööseeriast, milleni tuleb ülespüramiidides jõuda. Sõltuvalt nädalast kasutame viieseid, neljaseid ja kolmeseid seeriaid.

Raskuste areng nendel nädalatel teeb 12 nädala jooksul tõusvalt kaks “lainet”. Raskus kasvab ja seeria lüheneb, see tagab stabiilselt jõu juurdekasvu.

Raskete trennide fookus on kükitaval raskusel ja korduse kiirusel ja kõikide tööseeriate korral on eesmärk liigutada raskust maksimaalselt plahvatuslikult.

Puhkepausid võiksid raskete kükitrennide korral seeriate vahel olla tüüpiliselt 3 – 5 minutit. Eesmärk on maksimaalne taastumine järgmiseks seeriaks, seega, kui vaja, võite ka pikemalt puhata.

Mahukad kükkimised

Suure mahu kükkimised tehakse paarisarv nädalatel, iga selline kükitrenn koosneb 10–st tööseeriat, mis tehakse loomulikult pärast soojendust. Puhkepausid võiksid nüüd olla vaid 45 – 60 sekundit, kuna ka kasutatav raskus on palju väiksem.

Kui rasketel nädalatel jõuate raskustega nii kõrgele, kui isegi 95% oma rekordist, siis kergetel nädalatel üle 80% ei minda. Ent, ärge tõlgendage raskuste suurust selliselt, et nendes trennides pingutust justkui ei oleks. Kusjuures, paljudel ongi pigem vastupidi. Suur tööseeriate arv kombineerituna lühemate puhkepausidega on nii mõnegi jaoks raskemgi, kui maksimaalsed raskused väga pikkade pausidega.

Nagu ka rasketel kükkimistel, nii ka “kergetel” nädalatel, areneme programmiga lainetavalt. Seda selleks, et mitte kahjustada jõu juurdekasvu ning vältida ületreeningut.

Abistav töö

Kõik minu programmid on koostatud selliselt, et need testivad teid nii vaimselt kui füüsiliselt. Ehkki rõhk jalapäeval on kükkimisel ei ole ka kükile järgnev abistav töö “jalutuskäik läbi pargi”.

Raskete nädalate kükipäevad (nädalad 1, 3, 5 jne)

Rasketel jalapäevadel sobivad kükkidele lisaks sellised harjutused nagu jalapress, väljaasted liikudes, sääre painutused ja sirgete jalgadega jõutõmme.

Jalapress tehke püramiidi stiilis, raskus kasvab, seeria lüheneb. Eesmärk on jalgadega surumise korral minna ka suurte raskusteni välja. Pea ka selle harjutuse korral progressiooni üle arvet ja ürita ikka parimat tippseeriat teha.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…